Kiruvchi oziq-ovqatning kaloriya miqdorini kamaytirishga asoslangan ko'plab vazn yo'qotish dietalari orasida tanani qayta tiklaydigan, uni o'z zahiralarini intensiv ravishda sarflashga majbur qiladiganlar mavjud. Yumshoq yonish emas, balki yog 'hujayralarining majburiy parchalanishi bunday parhezlarning printsipi hisoblanadi. Ulardan eng mashhuri ketogenik yoki keto dietasidir.
Keto dietasi nima
Keto dietasi tanadagi uglevodlarni iste'mol qilish keskin cheklangan bo'lsa, ovqatlanish variantidir. Keto dietasining mohiyati shundaki, bu rejim bilan jigarda glikogen emas, balki yog 'kislotalari ishlab chiqariladi. Va ularning parchalanishi energiyaning zaxira manbai bo'lgan keton tanachalarini hosil qiladi. Bu qadimiy mexanizm bo'lib, aslida favqulodda, u uglevodlar etishmasligidan tanani qutqaradi. Oddiy rejimda inson tanasi uglevodlardan energiyaning katta qismini oladi, ular miya va tanani energiya bilan ta'minlash uchun zarur bo'lgan glyukozaga aylanishi osonroq. Favqulodda vaziyatda yog 'zaxiralari intensiv ravishda iste'mol qilina boshlaydi.
Keto dietasining turlari
Keto dietasining bir necha turlari mavjud. Biror kishi shaxsiy imtiyozlarga asoslanib, o'zini tanlaydi: u qanday maqsadlarga ega, u qanday natijaga erishmoqchi va buning uchun qanday imkoniyatlar mavjud. Asosan, quyidagi turlar ajratiladi:
- Klassik. Bu standart variant bo'lib, unda kiruvchi energiya quyidagicha taqsimlanadi: yog'lar 75%, oqsillar - 20%, uglevodlar - qolgan 5%. Uglevodlarni rad etishni asta-sekin oshirish kerak. Bu haqda quyida ko'proq o'qishingiz mumkin.
- O'zgartirilgan. Unda yog'larning ulushi 40%, oqsillar va uglevodlar mos ravishda 30% ni tashkil qiladi. Qoida tariqasida, bu variant o'tish davrida kuzatiladi.
- maqsad. Ushbu parametr ko'pincha sportchilar yoki sport bilan intensiv shug'ullanadigan odamlar tomonidan qo'llaniladi. Bu tamoyil mushaklarning glikogen zahiralarini to'ldirish uchun mashg'ulotdan so'ng darhol uglevodlarni iste'mol qilishdir.
- Tsiklik. Mushak massasini ko'paytirish va shu bilan birga uni "quritish" uchun keto va uglevodli dietani almashtiring. Odatda 4 kunlik keto va 2 kunlik uglevodli dietani bir kunlik ro'za bilan almashtiring.
- Keto dietasi proteinga boy. Uglevodlar hali ham kam, ammo yog'larning bir qismi protein tomonidan sekinlashadi. Ushbu parametr mushaklarni tejashni xohlaydiganlar yoki oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar tufayli yog'larning so'rilishi buzilgan odamlar uchun javob beradi.
- Vegetarian versiyada oqsillar va yog'larning manbai o'simlik mahsulotlaridir, aks holda bu bir xil keto dietidir.
- Ba'zi dietologlar "iflos" keto dietasi atamasidan foydalanadilar. Bu yog'lar va oqsillar tez ovqatlanish va boshqa nosog'lom ovqatlardan kelib chiqqan hollarda qo'llaniladi. Ammo uni to'liq ovqatlanish deb atash mumkin emas.
Nima uchun kaloriyalarni hisoblamasligingiz kerak
Barcha past karbongidratli dietalar ishtahani avtomatik ravishda tartibga solish ta'siriga ega. Uglevodlar organizmga ta'minlanmaganida, qondagi glyukoza (yoki ketonlar) darajasi barqaror bo'lib qoladi va faqat tananing energiya ta'minotini to'ldirish zarur bo'lganda kamayadi. Natijada, tananing o'zi u uchun yaratilgan sharoitlarga moslashadi. Keto dietasining ozuqaviy nisbatlar bo'yicha talablarini hisobga olgan holda, kerakli kaloriya miqdori o'z-o'zidan qo'shiladi.
Muhim. Agar keto dietasining maqsadi mushak massasini olish bo'lsa, unda kaloriya tarkibi hali ham hisobga olinishi kerak.
Keton dietasining tamoyillari
Keto dietasining asosiy printsipi o'zingizni dam olishga yo'l qo'ymaslikdir. Organizm ketonlarni energiya sifatida ishlatadigan holatni buzilish holatlarida saqlab bo'lmaydi. Agar siz ko'proq uglevodlarni iste'mol qilsangiz, tana darhol javob beradi va ketozdan chiqadi. Hammasini boshidan boshlash kerak bo'ladi. Agar siz bunday radikal dietaga rioya qilishga tayyor bo'lmasangiz, hatto boshlamasligingiz kerak.
Ketozis nima
Ketoz - bu organizm energiya manbai sifatida odatdagi glyukoza emas, balki keton tanalarini ishlatadigan holat. Metabolik holat kabi ta'rifni ham topishingiz mumkin. Keto dietasining maqsadi bu tana tizimini faollashtirishdir.
Ketozga qanday tushish mumkin
Tananing metabolik holatiga erishish uchun ma'lum qoidalarga rioya qilish kerak. Tananing moslashishga vaqti bo'lishi kerak, shuning uchun hamma narsa asta-sekin, dietada keskin o'zgarishlarsiz bo'lishi kerak.
- Kuniga iste'mol qilinadigan uglevodlarning umumiy miqdorini o'zgartiring. Ularning soni 40-50 grammga etishi kerak. Keyinchalik, siz uni 20 grammgacha kamaytirishingiz kerak. Ertalab uglevodlar iste'mol qilinadi.
- Kuniga 3 litr yoki undan ko'p miqdorda toza suv ichish insonning tana vazniga bog'liq.
- Ovqatlanish kuniga 5 marta, 3-4 soatlik tanaffus bilan bo'lishi kerak. Oxirgi - yotishdan 3 soat oldin.
- Aperatiflar taqiqlanadi. Rejasiz oziq-ovqat iste'mol qilish qondagi shakar va insulin darajasini oshiradi, bu esa harakatlarni bekor qiladi.
- Buyraklarni ortiqcha yuklamaslik uchun tuzni iste'mol qilishni cheklash tavsiya etiladi.
- Ratsionda kuniga kamida 30-40 daqiqani jismoniy faoliyatga bag'ishlash tavsiya etiladi, bu vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirishga yordam beradi.
Agar biror kishi hamma narsani to'g'ri qilsa, u holda ketozga kirish bosqichma-bosqich amalga oshiriladi, chunki organizm keto dietasiga o'rganadi.
Ketoz belgilari
Muvaffaqiyatli kirishni ko'rsatadigan belgilar mavjud. Muayyan nuqtaga kelib, tana moslashadi, uglevodlarni qabul qilmaslikni tushunadi va qayta qurish jarayonini boshlaydi. Uning boshlanishi aniq belgilar mavjudligi bilan tushunilishi mumkin.
Quruq og'iz
Tanadagi tezlashtirilgan metabolizm jarayoni boshlanganligini ko'rsatadigan birinchi belgilardan biri. Toza suvni mo'l-ko'l iste'mol qilishni unutmaslik kerak. Agar bu holat tashvishlansa, unda kun davomida ichadigan suvga ozgina tuz qo'shishga arziydi.
Tez-tez siyish
Bu, shuningdek, tananing keto rejimiga kirganligining xarakterli belgisidir. Keton tanachalarining parchalanishi natijalari - asetatlar siydik bilan tanadan chiqariladi. Bu, ayniqsa, tanani yangi rejimga moslashtirganda, ketoz holatiga kirishni boshlaganlar uchun to'g'ri keladi. Yana ichish rejimining ahamiyatini esga olish kerak.
Energiyani kuchaytirish
Tananing muvaffaqiyatli qayta tuzilishini ko'rsatadigan ijobiy jihatlardan biri bu kuchning ko'tarilishining aniq hissi. Qoida tariqasida, u pasayish va zaiflik davridan keyin o'zini namoyon qiladi. Gap shundaki, uglevodlar darajasi pasayganda, organizm etarli darajada glyukoza olmaydi va ketonlar hali parchalana boshlamagan. Bu zaiflik va kuchsizlik hissi paydo bo'lishiga olib keladi. Jigar glikogen o'rniga yog 'kislotalarini ishlab chiqara boshlaganda, keladigan oziq-ovqat to'liq so'rila boshlaydi, bu esa energiya darajasining sezilarli darajada oshishiga olib keladi.
Ishtahaning pasayishi va ochlik
Bu kirishning oxirgi bosqichi boshlanganligini ko'rsatadi. Tana kiruvchi dietaga to'liq moslashdi, insulinda keskin keskin o'zgarishlar yo'q va endi ochlik hissi haqiqatan ham mos bo'lganda paydo bo'ladi. Tananing yog 'zaxirasi doimiy ravishda iste'mol qilinadi, bu sizga ochlikni his qilmasdan ma'lum darajadagi energiyani saqlashga imkon beradi. Ushbu holatga o'tish tananing xususiyatlariga va odatiy jismoniy faoliyatga qarab 2-3 kundan bir necha haftagacha davom etishi mumkin.
Tanadan va og'izdan aseton hidining paydo bo'lishi
Bu keto dietasida ham mumkin. Bu keton jismlarining parchalanish mahsulotlarini olib tashlash bilan bog'liq. Insonning chiqarish tizimi nafaqat to'g'ri ichak va siydik pufagi. Ter va o'pka orqali keraksiz elementlar ham chiqariladi. Agar siz mevali yoki aseton nafasi yoki terlashdan xavotirda bo'lsangiz, dietangizga ozgina uglevodlarni qo'shishingiz mumkin. Ammo, qoida tariqasida, bu ta'sir uzoq davom etmaydi, bir necha kungacha, keyin esa hamma narsa normal holatga qaytadi.
Yuqoridagi barcha belgilar normaldir va organizmdagi metabolik rejimning boshlanishini ko'rsatadi. Agar bularning barchasi bilan, odam farovonligining kuchli yomonlashuvini his qilsa, dietada uglevodlarni qaytadan boshlash va silliqroq kamaytirish tavsiya etiladi.
Mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlar
Keto dietasi, hatto silliq kirish bilan ham, tana uchun juda jiddiy zarba. Inson tanasi har qanday dietaga moslashadi. Ammo ba'zi hollarda, bu uzoq vaqt talab qilishi va yoqimsiz his-tuyg'ular bilan birga bo'lishi mumkin.
Keto grippi
Bu virusli kasallik belgilariga eng o'xshash belgilar to'plamining nomi. Odatiy menyuda uglevodlar qancha ko'p bo'lsa, keto dietasiga o'tish shunchalik qiyin bo'ladi. Jigarga yuk, oshqozon osti bezi o'zgaradi, hatto ichaklarda yashaydigan bakteriyalar ham boshqa oziq-ovqatlarni qayta ishlashga majbur bo'ladi. Ushbu qayta qurish jarayonlarining barchasi ma'lum belgilar bilan birga bo'lishi mumkin. "Keto grippi" quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- Bosh og'rig'i va ozgina chalkashlik.
- Charchoq va buzilish.
- Uyquchanlik.
- Ichaklarda ko'ngil aynish va noqulaylik.
Ushbu alomatlarni engillashtirish uchun iloji boricha ko'proq suv ichish tavsiya etiladi, siz qo'shimcha mikroelementlarni olishingiz kerak bo'lishi mumkin. Qoida tariqasida, bu holat 5-10 kun davom etadi va asta-sekin yo'qoladi.
oyoq kramplari
Soqchilik ko'pincha faol siyish va tanadan elektrolitlarni yuvish bilan bog'liq. Bunday nojo'ya ta'sirni oldini olish uchun keto dietasining boshidanoq qo'shimcha magniy va kaliy olishni boshlash tavsiya etiladi. Uzoq muddatli qo'shimchalardan foydalanish tavsiya etiladi, ular bunday noxush holatni engishga yordam beradi. Juda og'ir va og'riqli kramplar bo'lsa, siz dietada uglevodlar miqdorini biroz oshirishingiz mumkin, ammo bu kerakli natijaga erishishni jiddiy ravishda sekinlashtiradi.
Ketoatsidoz
Agar ketoz - bu odam parhez yordamida tanani maqsadli ravishda kiritadigan holat bo'lsa, ketoatsidoz xavfli asoratdir. Bu holat ketonlar energiya bilan ta'minlash uchun hujayraga kira olmaganida yuzaga keladi. Aksariyat hollarda bu qondagi insulin darajasiga bog'liq. Ketoatsidoz diabeti bo'lmagan odamlarda juda kam uchraydi. Boshqa tomondan, kasallikning debyuti har qanday vaqtda sodir bo'lishi mumkin, shuning uchun siz e'tibor berishingiz kerak bo'lgan ma'lum belgilar mavjud.
- Ko'ngil aynishi va qayt qilish.
- Qorin bo'shlig'ida kuchli og'riq.
- Suvsizlanish.
- Uyquchanlik.
- Past qon bosimi va yuqori puls.
Agar ushbu alomatlar paydo bo'lsa, darhol tibbiy muassasaga murojaat qilishingiz kerak. Shifokorlar, albatta, siz karbongidratsiz dietada ekanligingizni aytishlari kerak. Bu tezda tashxis qo'yish va muayyan ko'rsatkichlar uchun qon testini o'tkazishga yordam beradi: glyukoza, ketonlar va triglitseridlar.
Taxikardiya
Bu tanadagi suyuqlik miqdori kamayishi bilan ham bog'liq bo'lishi mumkin. Yurak qalinlashgan qonni quyish uchun ko'proq harakat talab qiladi. Bu qattiq yoki juda tez-tez urilgandek tuyulishi mumkin. Ichimlik rejimi va minerallarni qabul qilish bu muammoni bir necha kun ichida hal qiladi. Hech narsa qilinmasa, alomatlar 10-14 kun davom etishi mumkin. Yurak kasalligi bo'lmagan odamda bu tashvish tug'dirmasligi kerak.
Suvsizlanish
Ichimlik rejimiga rioya qilinmasa, yuzaga kelishi mumkin bo'lgan xavfli va yoqimsiz yon ta'sir. Kuniga kamida uch litr toza suv va o'rtacha og'irligi katta bo'lgan odam uchun bu ko'rsatkich ko'proq bo'lishi kerak. Dozani to'g'ri hisoblash uchun tavsiya etilgan parametrlar mavjud: har bir kilogramm vazniga taxminan 40 ml toza suv, kamida 3 litr. Ya'ni, vazni 80 kg bo'lgan odam kuniga 3, 2 litr suv, 100 kg - 4 litr, 60 kg yoki undan kam - 3 litr suv iste'mol qilishi kerak.
Keto dietasida ich qotishi
Kabızlık ikki omil bilan bog'liq bo'lishi mumkin:
- Tananing suvsizlanishi.
- Karbongidrat cheklanishi tufayli tolaning etishmasligi.
Birinchi holda, suv miqdorini ko'paytirish yo'nalishi bo'yicha sozlash kerak. Suyuqlik nafaqat siydik bilan chiqariladi, balki ichaklarda ko'p miqdorda so'riladi. Bu tarkibning siqilishi tufayli peristaltikada qiyinchilikka olib keladi va shuning uchun ich qotishiga olib keladi.
Ikkinchi holda, ich qotishi odatiy ovqatlanish o'zgarganligi sababli paydo bo'ladi. Qoida tariqasida, tolaning asosiy miqdori uglevodli ovqatlardan keladi. Bunday holda, uglevodlarning ulushi past bo'lib qolishi uchun dietani o'zgartirish kerak, ammo kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar ularning manbai bo'lib xizmat qiladi. Ko'katlar, salatlar, qovoq yoki bodringlarni iste'mol qilish yordam beradi.
Qaynayotgan suv bilan bug'langan zig'ir urug'i uglevodlarni qo'shmaydi, ammo oshqozonni tinchlantiradi va ovqat hazm qilishni osonlashtiradi.
Minerallarning etishmasligi
Tez metabolizm va suvsizlanish minerallarning yo'qolishiga olib kelishi mumkin. Balansni tiklash uchun mahsulotlar ro'yxatiga ushbu moddalarga boy sabzavotlarni kiritish maqsadga muvofiqdir. Hamma turdagi karam, bargli marul, ismaloq va qushqo'nmas tanani qo'llab-quvvatlashga yordam beradi. Bundan tashqari, mikroelementlarning etishmasligi salomatlikka ta'sir qilmasligi uchun siz dorixonalarda xarid qilishingiz mumkin bo'lgan tegishli ozuqaviy qo'shimchalardan foydalanishingiz mumkin.
Yomon nafas
Haddan tashqari pishgan meva yoki asetonning hidi bilan nafas olish tananing ketozda ekanligini ko'rsatadi. Bundan tashqari, bunday muammo suvsizlanish yoki katta miqdordagi proteinni hazm qilish bilan bog'liq muammolar bilan mumkin. Agar bu muammo bir hafta ichida yo'qolmasa va oddiy ichimlik rejimiga va og'iz bo'shlig'i gigienasiga qaramay tashvishlansa, kuniga 50 grammgacha uglevod iste'molini oshirishga arziydi. Bu sizning metabolizmingizni sekinlashtiradi va vazn yo'qotish natijalarini kechiktiradi, ammo hid muammosi unchalik tashvishlantirmaydi.
Urolitiyozning kuchayishi
Bu tananing dietada ortiqcha proteinga bo'lgan reaktsiyasi bo'lishi mumkin. Go'shtni, shu jumladan qizil go'shtni iste'mol qilish ortib borishi bilan tananing umumiy kislotaliligi oshadi. Bundan tashqari, buyraklardagi stressni kuchaytirdi. Ushbu ko'rinishlarni kamaytirish uchun oq rang foydasiga qizil go'shtni iste'mol qilishni kamaytirish va siydikni gidroksidi oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qilish tavsiya etiladi. Bular, masalan, zig'ir va zaytun moylari, shuningdek dukkaklilar.
Qondagi yomon xolesterin darajasini oshirish
Bu juda kam uchraydigan ta'sir, shunga qaramay, odamni tashvishga solishi mumkin. Yomon xolesterin darajasining oshishi yog'li go'sht, cho'chqa yog'i, sariyog' kabi to'yingan yog'larni iste'mol qilishga olib keladi. Ularni to'yinmagan variantlar bilan almashtirishga arziydi: zaytun va zig'ir moylari, yong'oqlar, yog'li baliqlar. Bunday parhez bilan umumiy xolesterin darajasi ancha yuqori bo'lishi mumkin, ammo bu sog'liq uchun zarur bo'lgan yaxshi xolesterin, qon tomirlari va mushaklarning elastikligini, gormonal darajalarni va metabolizmni saqlab turish.
Yog 'qaysi mahsulot toifasiga tegishli ekanligini taxminiy aniqlashning oddiy usuli bor: agar u xona haroratida qattiq qolsa, u to'yingan bo'lsa, uni ishlatmaslik yaxshiroqdir.
Keto dietasida kim yo'q?
Har qanday ozuqaviy kesish kabi, keto dietasi ham o'ziga xos xususiyatlarga va cheklovlarga ega. Ko'pincha ular sog'liq muammolari bilan bog'liq. Mutlaq kontrendikatsiyalar orasida:
- Yog 'malabsorbtsiyasi. Pankreatit, jigar etishmovchiligi - bunday kasalliklar bilan keto dietasi tanaga jiddiy zarar etkazadi.
- Buyrak etishmovchiligi. Proteinli dieta tufayli buyraklarga katta yuk tushishi bu organlarning ishida qiyinchiliklarga olib keladi.
- Homiladorlik yoki emizish. Bu davrda ayol tanasi maksimal darajada ishlaydi, siz unga qo'shimcha stress qo'sha olmaysiz, oqibatlari oldindan aytib bo'lmaydigan bo'lishi mumkin.
Har qanday sog'liq muammolarining boshqa holatlarida, bunday qattiq dietani boshlashdan oldin, bunday parhez sizga mos keladimi yoki yo'qligini aniqlash uchun shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir.
Qandli diabet uchun keto dietasi
Qandli diabet bilan og'rigan bemorlarda keto dietasi ehtimolini alohida ta'kidlash kerak. Agar 1-toifa diabet bilan og'rigan odam keto dietasini boshlashga qaror qilsa, bu qat'iy nazorat qilinishi kerak. Shifokor o'z bilimi va tibbiy tajribasiga asoslanib ruxsat berishi kerak. Umuman olganda, uglevodlarni kam iste'mol qilish glyukozalangan gemoglobinning pasayishiga hissa qo'shsa ham, ketoatsidoz yoki gipoglikemiya ko'rinishidagi mumkin bo'lgan asoratlarni bilish kerak. Bundan tashqari, vazn yo'qotish sizni qabul qilingan insulin dozalarini qayta ko'rib chiqishga majbur qiladi.
Ikkinchi turdagi diabetga kelsak, vaziyat biroz yaxshiroq. Keto dietasining qondagi xolesterin va glyukozalangan gemoglobinga ta'sirini o'rganadigan tadqiqotlar o'tkazildi. Umuman olganda, ko'pchilik bemorlar ijobiy natijalarga erishdilar. Xulosa qilib aytganda, II turdagi diabet uchun dietaning afzalliklari quyidagilardan iborat:
- Lipid profilini tekislash. Yaxshi xolesterin yomon o'rnini bosadi, ishlash yaxshilanadi.
- Insulin qarshiligining pasayishi. Antidiyabetik dorilarni kamroq qabul qilishingiz kerak.
- Ozish. Qanday bo'lmasin, bu aksariyat hollarda kuzatildi.
Uzoq muddatda bu ta'sir davom etadimi yoki yo'qmi ma'lum emas, lekin uzoq vaqt davomida keto dietasini saqlab qolish juda qiyin. Lekin davriy tushirish sifatida, bu juda mos keladi.
Tavsiya etilgan va taqiqlangan mahsulotlar ro'yxati
Biror kishi keto dietasi o'zi uchun to'g'ri deb qaror qilganda, qaysi oziq-ovqatlarni tanlash kerakligi haqidagi savol uni o'ylaydi. Agar protein bilan hamma narsa ko'proq yoki kamroq aniq bo'lsa, unda uglevodlar va yog'larni nimadan olish har doim ham aniq emas. Ushbu vazifani engillashtirish uchun quyida toifalarga bo'lingan mahsulotlar ro'yxatini topishingiz mumkin. Ularni mustaqil ravishda iste'mol qilish yoki uyda turli xil idishlar tayyorlash mumkin.
Tanlangan mahsulotlar
Deyarli hech qanday cheklovlarsiz iste'mol qilinadigan ovqatlar mavjud. Bularga quyidagilar kiradi:
- Go'sht va go'sht mahsulotlari.
- Tovuq, kurka, o'rdak.
- Baliq, dengiz va daryo.
- Tuxum oq.
- Yashil sabzavotlar.
- Zaytun va zaytun.
Ba'zi mahsulotlar, oqsil va yog'larga qo'shimcha ravishda, ko'p miqdorda uglevodlarni o'z ichiga oladi, shuning uchun ular taqiqlanmaydi, ammo uglevodlar uchun normadan oshmasligi uchun ozuqa moddalarining nisbati hisobga olinishi kerak. Quyida 100 gramm boshiga taxminiy tarkibi bo'lgan ba'zi ruxsat etilgan mahsulotlarning jadvali keltirilgan.
| Ism | Sincaplar | Yog'lar | Uglevodlar |
| Yeryong'oq | 26 | 45 | o'n |
| Sut 3, 2% | 2. 9 | 3. 2 | 4. 7 |
| Tovuq tuxumi | 12. 8 | 11. 6 | 0, 8 |
| tvorog 4% | 21 | to'rtta | 3 |
| Mozzarella pishloq | 22 | 22 | 2. 8 |
| Smetana 25% | 2. 6 | 25 | 2. 5 |
| Zaytun | 0, 8 | 10. 7 | 6. 3 |
Oson hisoblash uchun kaloriya kalkulyatoridan foydalaning. Kalkulyator allaqachon mahsulotlarning katta ma'lumotlar bazasiga ega va ko'plab tayyor ovqatlar ham hisoblab chiqiladi.
Taqiqlangan mahsulotlar
Uglevodlarga boy barcha ovqatlar taqiqlanadi. Bu birinchi navbatda:
- Don va un mahsulotlari.
- Pishirish, shu jumladan shakarsiz.
- Gazlangan ichimliklar.
- Makaron.
- Kraxmalga boy sabzavotlar.
Alohida-alohida, kam yog'li sut mahsulotlarini ta'kidlash kerak. Keto dietasida yog' oqsildan ko'ra muhimroqdir. Va bunday sutda yog' yo'q, lekin u ko'p miqdorda laktoza o'z ichiga oladi.
keto dietasidagi mevalar
Shirinligiga qaramay, deyarli barcha mevalar oz miqdordagi uglevodlarni o'z ichiga oladi, ammo ko'p miqdorda suv va xun tolasi mavjud bo'lib, ular aniq uglevodlar tarkibida hisobga olinmaydi. Keto dietasi menyusi uchun eng mos mevalar jadvalda ko'rsatilgan. 100 g ga asoslangan jadval.
| Ism | Yog'lar | Uglevodlar (jami) |
| Avokado | yigirma | 6 |
| Limon | 0. 1 | 3 |
| Malina | 0, 5 | 8. 3 |
| Tarvuz | 0. 1 | 5. 8 |
| Qovun | 0. 3 | 7. 4 |
Ba'zi mevalarni sotib olish va iste'mol qilish qat'iyan man etiladi. Bularga quyidagilar kiradi:
- Banan.
- Ananas.
- Uzum.
- Mango.
- Apelsin.
Bunday mevalarda juda ko'p shakar va shunga mos ravishda uglevodlar mavjud.
Hafta uchun keto dietasi menyusi
Ayollar va erkaklar uchun hafta uchun quyidagi menyu bir xil. Agar kerak bo'lsa, u shaxsiy ehtiyojlarga qarab mustaqil ravishda sozlanishi mumkin. Keto dietasida menyu ma'lum printsiplarga muvofiq tuzilgan, bu erda asosiy narsa kaloriya tarkibi emas, balki dietadagi ozuqaviy moddalarning nisbati.
Bir hafta davomida keto dietasining optimal dietasi quyidagicha ko'rinadi:
1-kun
- Nonushta - qovurilgan tuxum.
- Tushlik - pishloqli shnitzel.
- Snack - zaytun yoki qora zaytun.
- Kechki ovqat - ismaloq bilan cho'chqa go'shti.
2-kun
- Nonushta - tuxum va sutli omlet.
- Tushlik - baliq va sabzavotli salat.
- Snack - qattiq pishloq.
- Kechki ovqat - panjara tovuq.
3-kun
- Nonushta - tvorog.
- Tushlik - rukkola va ismaloq salatasi bilan qovurilgan kurka.
- Aperatif - avakado.
- Kechki ovqat - yashil loviya garniturali qizil ikra.
4-kun
- Nonushta - qaynatilgan tuxum.
- Tushlik - oq baliq kotletlari.
- Aperatif - meva.
- Kechki ovqat - yunon salatasi.
5-kun
- Nonushta - yogurt va yeryong'oq ichish.
- Tushlik - cho'chqa go'shti va pomidor.
- Snack - pishloq.
- Kechki ovqat - tvorog.
6-kun
- Nonushta - omlet.
- Tushlik - qovurilgan yog'li baliq.
- Snack - sabzavotli salat.
- Kechki ovqat - hindiston yong'og'i sutida pishirilgan tovuq.
7-kun
- Nonushta - qo'ziqorinli pishirilgan tuxum.
- Tushlik - qovurilgan mol go'shti.
- Aperatif - yong'oqlar, rezavorlar.
- Kechki ovqat - qovurilgan tovuq.
Keto dietasi uchun retseptlar
Keto dietasining qat'iyligiga qaramay, uning barcha tamoyillariga amal qiladigan mazali retseptlar mavjud. Ular, shuningdek, yuqori va past uglevodlarni iste'mol qilish almashtirilganda, tsiklik parhez bilan pishirilishi mumkin.
Pishloq bilan ishtahani ochuvchi brokkoli güveç
Retsept yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi, u ham keto, ham oddiy ovqatlarga mos keladi. Bunday kostryulkalarni tayyorlash juda oson, sizga quyidagi ingredientlar kerak bo'ladi:
- Tuxum - 2 dona.
- Brokkoli - 200 gr.
- Qattiq pishloq - 20 gr.
- Piyoz - 1 dona.
- Krem 10% - 50 ml.
- Sariyog '- 20 gr.
Brokkoli, inflorescences ichiga demontaj, 15 daqiqa davomida qaynoq suvda qaynatiladi. Hammayoqni pishirayotganda, mayda tug'ralgan piyozni sariyog 'bilan qizarguncha qovuring. Pishgan brokkoli piyozga qo'shiladi, hammasi birgalikda ozgina qovuriladi. Keyin panga 2 dona kaltaklangan tuxumni quying, maydalangan pishloq seping va yopiq qopqoq ostida sekin olovda 10-15 daqiqa davomida pishiring.
Bekon, pishloq va qo'ziqorinli omlet
Ushbu retsept nafaqat uglevodlar etishmasligidan vazn yo'qotadiganlarga ham yoqadi. Bunday taomni tayyorlash uchun siz quyidagi tarkibiy qismlarni sotib olishingiz kerak:
- Tuxum - 2 dona.
- Qattiq pishloq - 30 gr.
- Bekon yoki brisket - 60 gr.
- Qo'ziqorinlar - 100 gr.
- Zaytun moyi - 2-3 osh qoshiq.
Birinchidan, zaytun moyida qo'ziqorin va cho'chqa go'shtini qovuring. Keyin tuxumni urib, maydalangan pishloq bilan aralashtiring va aralashmani panga quying. Tayyor bo'lgunga qadar bir tomondan qovuring, aylantiring, ikkinchisida qovuring.
Tovuq suvi bilan karam sho'rva kremi
Nozik tuzilishga ega bu dietali uy qurilishi sho'rva keto-do'st bo'lib, oshqozon uchun ham foydalidir. Uni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:
- Gulkaram - 200 gr.
- Piyoz - 1 dona.
- Qattiq pishloq - 50 gr.
- Yog 'miqdori 20% - 30 gr bo'lgan krem.
- Sariyog '- 20 gr.
- Tovuq bulyoni - 150 gr.
Piyozni mayda to'g'rang va yog'da qovuring. Gulkaramni qaynatib oling va blender bilan maydalang. Bulyonga karam, qaymoq, qovurilgan piyoz va maydalangan pishloq qo'shing. Pishiring, aralashtiring, 10 daqiqa.
Keto dietasi haqida shifokorlarning sharhlari
Mutaxassislarning fikriga ko'ra, keto dietasi juda qattiq va bir qator jiddiy kontrendikatsiyaga ega. Cheklovlarning mohiyati vazn yo'qotish yoki biron bir organni tushirishdir. Va keto, shifokorlar, tanani ortiqcha yuklaydi va stress holatiga keltiradi. Endokrinologlar jiddiy tibbiy sabablarsiz bunday cheklovlarga mutlaqo qarshi.
Ba'zi shifokorlar, bunday cheklovlarning bir yoki ikki haftasi faqat foyda keltiradi, deb hisoblashadi, lekin siz doimo shunday ovqatlana olmaysiz. Qanday bo'lmasin, keto dietasini boshlash shifokor nazorati ostida bo'lishi kerak.
Xulosa
Keto dietasi hamma uchun mos emas. Biror kishi sog'lom bo'lishi kerak, yog'larning so'rilishi bilan bog'liq muammolar bo'lmasligi kerak. Bu vazn yo'qotishga yordam beradigan va hali ham mazali yog'li ovqatlar iste'mol qiladigan sehrli tabletka emas. Bu tanaga juda jiddiy zarba bo'lib, uni omon qolish rejimiga o'tishga majbur qiladi. Ha, natijalar ajoyib, ortiqcha vazn tezda ketadi. O'rtacha, normal tuzilishdagi ayol ketoning 10 kunida 5 kg gacha yo'qotishi mumkin. Savol shundaki, ma'lum bir organizm bunga qanday munosabatda bo'ladi. Yo'qotilgan vaznni tuzatish ham qiyin.
Agar siz hali ham bunday qattiq cheklovlarga qaror qilsangiz, tibbiy nazorat, ichish rejimi va bunday keto dietasi uzoq vaqt davomida ishlab chiqilmaganligini unutmang.