Erkaklar uchun qorin bo'shlig'i uchun mashqlar: vazn yo'qotish uchun fitness kompleksi

Ko'tarilgan abs bilan tonna tanasi ko'plab erkaklar uchun orzu. Axir, sport arbobi har doim boshqa jins vakillarining qarashlarini o'ziga tortadi. Agar sizda qorin va yon tomonlarda ortiqcha yog 'to'plangan bo'lsa, unda faqatgina o'zingiz ustida olib boriladigan keng qamrovli ish undan xalos bo'lishga yordam beradi. Turli xil parhezlar va dorilar kerakli natijani bermaydi va hatto sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Og'irlikni yo'qotish va aziz kubiklarni shakllantirish jarayonida muvaffaqiyatga erishish uchun muntazam ravishda fitnes mashqlari, yomon odatlardan va sog'lom ovqatlanishdan voz kechish kiradi.

Erkaklarda "pivo qorin" paydo bo'lishining sabablari

  • Noto'g'ri ovqatlanish. Fast tamaddi qilishga, yog'li qovurilgan ovqatlar, dudlangan go'sht, unli mahsulotlar va ortiqcha ovqatlar oshqozon-ichak traktidagi nosozliklarga olib keladi, bu ko'pincha semirishga olib keladi.
  • Jismoniy faoliyatning etishmasligi. Harakatsiz ish, divanda dam olish kunlari nafaqat oshqozon va yon tomonlarda ortiqcha yog 'paydo bo'lishining kalitidir. Harakatsiz turmush tarzi va biron bir fitness mashqlari yo'qligi tufayli ortiqcha vazn tez sur'atlarda ortadi.
  • Genetik moyillik va surunkali kasalliklar (masalan, diabetes mellitus). Bunday holda, sportchining ingichka bo'lishiga erishish mumkin bo'lmaydi, ammo muntazam ravishda fitness mashg'ulotlari og'irlikni nazorat qilishga va raqamni mutanosib qilishga yordam beradi.
  • Zararli odatlar. Chekish va spirtli ichimliklar butun tananing ishiga bevosita ta'sir qiladi.

Qorin va yon tomondan qanday qutulish mumkin: fitnes mashg'ulotlari va to'g'ri ovqatlanish

qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun, jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, to'g'ri ovqatlanish muhim ahamiyatga ega

Qorin va yon tomonlardagi yog 'burmalaridan xalos bo'lishda muvaffaqiyat kaliti - bu kompleks yondashuv. Agar siz biron bir parhezga rioya qilsangiz va fitnessga e'tibor bermasangiz, unda qorin yog'i kamayadi, ammo bu sizning tashqi ko'rinishingizga jozibadorlik qo'shmaydi. Sizga faqat bo'shashgan mushaklar va osilgan terilar kiradi. Shuning uchun fitnes mashg'ulotlari ushbu muammoni hal qilishning majburiy jihati hisoblanadi. Shu bilan birga, siz hech qachon och qolishingizga hojat yo'q, faqat sog'lom muvozanatli ovqatlanishning asosiy tamoyillariga rioya qilish kifoya.

  • Ochig'ini aytganda zararli ovqatlar, yog'li ovqatlar va oddiy uglevodlarni dietangizdan chiqarib tashlang. Sabzavotlar, mevalar, yormalar, tovuq, kurka va mol go'shtiga ustunlik bering.
  • Ko'p miqdorda toza suv iching. Gazsiz yoki tozalangan mineral mos keladi.
  • Qattiq choy, kofe, shakarli soda va do'konda qadoqlangan sharbatlardan saqlaning - ular tarkibida shakar ko'p.
  • Spirtli ichimliklar va sigaretalardan saqlaning.

Ushbu oddiy printsiplarga rioya qilish va muntazam ravishda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish orqali siz bir necha hafta ichida sizning raqamingizda sezilarli o'zgarishlarni sezasiz. Bundan tashqari, bunday rejim umumiy sog'liqqa foydali ta'sir ko'rsatadi.

Sport zalida va uyda fitness mashg'ulotlari

Agar siz "pivo qornidan" xalos bo'lishni va umuman o'zingizning raqamingizni tortishni istasangiz, mushaklaringizga yengillik bersangiz, sport zalida fitness mashg'ulotlari juda yaxshi imkoniyatdir. Professional murabbiy sizga jismoniy holatingizdan kelib chiqqan holda shaxsiylashtirilgan fitness dasturini tuzishda yordam beradi. Bundan tashqari, tajribali o'qituvchi rahbarligida siz tezda fitness mashqlarini bajarish uchun to'g'ri texnikani o'zlashtirasiz va simulyatorlar bilan ishlash uchun maqbul og'irliklarni tanlaysiz. Sport zalida ko'proq o'qitilgan sportchilar mavjudligi jismoniy mashqlar uchun qo'shimcha turtki bo'lib xizmat qiladi.

Agar biron sababga ko'ra sport klubiga borish imkoniyati bo'lmasa, siz uyda (yoki hovlida joylashgan sport maydonchasida) fitness mashg'ulotlarini tashkil qilishingiz mumkin. Uyda mashq qilish uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi:

  • Harakatga to'sqinlik qilmaydigan, terni yutadigan va nafas oladigan qulay kiyim.
  • Ba'zi sport anjomlari: gantellar, gilamcha.
  • Bo'sh vaqt va keng binolar.

Uydagi fitness mashg'ulotlarini siz uchun qulay bo'lgan har qanday vaqtda - ertalab yoki kechqurun ish kunidan keyin o'tkazishingiz mumkin. Asosiysi, mashg'ulotlarning muntazamligi va natijalarga e'tibor berish. Agar siz dangasa bo'lsangiz va rejalashtirilgan fitness mashg'ulotlarini o'tkazib yuborsangiz, harakatlaringiz kerakli natijani bermaydi.

Erkaklar uchun matbuot bilan ishlash uchun fitness mashqlari

qorinni yupqalash uchun mashq taxtasi

Har qanday fitnes mashqlari isinish bilan boshlanib, salqinlash bilan yakunlanishi kerak. Yugurish (stadionda, joyida, zinapoyada), arqondan sakrash, musiqa ostida har qanday ritmik raqs harakatlari isitish uchun mos keladi. Salqin jismoniy tarbiya mashqlarini o'z ichiga olishi kerak, bu esa kuchli zo'riqishlardan so'ng mushaklaringizni bo'shashtirishga va mushaklarning tiklanishiga yordam beradi.

  • Klassik siqilish.

    Yotgan holatidan bajarilgan, oyoqlari sonning kengligi va tizzalariga bukilgan. Oyoqlar zamin yuzasiga, qo'llar - boshning orqa tomoniga mahkam o'rnashadi. Kuchli, ammo keskin bo'lmagan harakat bilan, yuqori tanangizni erdan ko'taring va ko'kragingizni tizzangizga cho'zing. Ushbu fitness mashqlari paytida pastki orqa qavat yuzasiga mahkam bosilishi kerak. Harakat faqat qorin mushaklari tomonidan amalga oshiriladi.

  • Yon qisqichlar.

    Dastlabki holat avvalgi fitness mashqlarida bo'lgani kabi. Burilishlar yon tomonga bajariladi - ya'ni elkama-elka mintaqasini ko'tarayotganda, qarama-qarshi oyoq tizzasiga tirsagingiz bilan etib borishga harakat qilishingiz kerak.

  • Oyoqlarini ko'taradi.

    Yotgan holatidan bajarilgan, qo'llar tanasi bo'ylab, oyoqlari birgalikda cho'zilgan. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchi bilan siz yopiq oyoqlarni zamin yuzasi bilan to'g'ri burchak ostida ko'tarishingiz kerak. Fitnesning ushbu elementini bajarayotib, qorin mushaklari harakatini boshqarib, oyoqlaringizni silliq tushirishingiz kerak.

  • Qo'l va oyoqlarini ko'taradi.

    Dastlabki holat sizning orqangizda yotadi. Qo'llar - yon tomonlarda, oyoqlarda - birgalikda va tanaga perpendikulyar ravishda ko'tarilgan. Chuqur ekshalasyon bilan barmoqlaringiz bilan oyoqlarga etib borishga harakat qilib, elkangizni va qo'llaringizni erdan yulib tashlashingiz kerak. Ushbu fitness mashqlarini bajarayotganda, to'satdan harakatlar qilmang - bu mushaklarning tarqalishiga olib kelishi mumkin, ayniqsa, siz uzoq vaqt davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz.

  • Taxta.

    Xo'ppoz, kestirib, dumba, orqa va qo'l mushaklarini mashq qilish uchun eng samarali fitness mashqlaridan biri. U yolg'on holatidan (turtki uchun) amalga oshiriladi. Tananing qo'llari yoki tirsaklari va oyoq barmoqlariga tayanib, to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Ushbu fitnes mashqini bajarayotganda, pastki orqa qismida bukilishlar bo'lmasligiga ishonch hosil qiling. Taxta holatida siz kamida 30 soniyani ushlab turishingiz kerak va bu vaqtni har hafta 15 soniya oshirasiz.

Ushbu asosiy fitnes mashqlari qisqa vaqt ichida qorin va yonboshdagi ortiqcha yog'larni to'kishga yordam beradi va sizning shaklingizni ingichka va kelishgan holga keltiradi. Fitnesni boshlaganlar juda qattiq harakat qilmasliklari va charchashgacha mashq qilishlari kerak. 2-3 mashq majmuasini bajarish kifoya, har birida 12-15 marta takrorlash. Ikki-uch haftalik mashg'ulotdan so'ng siz og'irliklarni qo'shishingiz va qo'lingizda dumbbelllar bilan mashq bajarishingiz mumkin.