Agar siz moda parhezlarning butun ro'yxatida siz keto dietasini sinab ko'rishga qaror qilsangiz, unda mumkin bo'lgan parhez va menyu yaratish usullarini ko'rib chiqish mantiqan to'g'ri bo'ladi.
Keto dietasiga o'tishda siz uglevodlarni oqsillar, kraxmalli sabzavotlar va sog'lom yog'lar foydasiga kamaytirishingiz kerak.
Tana yog'lari asosiy energiya manbai bo'lganida, ovqatlanishning bunday usuli tanani ketoz holatiga tushishi uchun zarurdir. Uglevodlar o'rniga.
Ushbu turdagi parhezga o'tsangiz, tanangiz 1-3 kun ichida ketoz holatiga kiradi. Shuningdek, bu holatni ro'za paytida (yuqorida aytib o'tganimizdek) yoki kam kaloriyali dietalar bilan shug'ullanayotganda, ovqatning kunlik kaloriya miqdori 600-800 kilokalordan oshmasa kiritilishi mumkin. Sog'likka zarar etkazmaslik uchun dietadagi barcha o'zgarishlar mutaxassislar tomonidan tasdiqlanishi kerakligini unutmang.
Keto dietasi va tegishli parhezga o'tishning mumkin bo'lgan xatarlari va foydalari
Bunday ovqatlanishning afzalliklari sifatida aniq belgilanadigan uchta nuqta mavjud. Bu 2-toifa diabetni davolashda, epilepsiya va vazn yo'qotishda yordam beradi. Olimlarning istiqbolli tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, bunday ovqatlanish glisemik indeksni va xususan, A1C biokimyoviy qon testining asosiy ko'rsatkichini yaxshilaydi. So'nggi ikki-uch oy ichida qondagi o'rtacha shakar miqdorini o'lchaydi. Bunday holda, ushbu ko'rsatkichlarning yaxshilanishi tufayli dori-darmonlarni iste'mol qilishni kamaytirish mumkin.
Ammo bitta "lekin" mavjud. Bu, ayniqsa, ushbu parhezni ishlatadigan yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri keladi. Ratsiondagi yog 'miqdorini ko'paytirish, uni har doim yarim to'yingan yog'lar bilan almashtirish xavfi mavjud, bu esa yuqori zichlikdagi lipoproteinlarning ko'payishiga va natijada "yomon" xolesterin miqdorining oshishiga yordam beradi. qon. Va bu yurak-qon tomir tizimining holatiga eng yaxshi ta'sir ko'rsatmasligi mumkin. Bunga e'tibor bering. Savollaringiz bo'lsa, shifokoringizga murojaat qiling.
Xuddi shu narsa epilepsiyani kompleks davolash uchun ham amal qiladi.
Kilogramm yo'qotish nuqtai nazaridan ketogenik parhez sizning vazningizni qisqa vaqt ichida kamaytirishga imkon beradi. Va haqiqatan ham shunday. Birinchi hafta davomida siz ushbu yo'nalishda taraqqiyotni sezasiz. Sizning tanangiz uglevodlar zaxirasi bo'lgan glikogenni tezda yoqishni boshlaydi. Va shuningdek, dastlabki bosqichda siz juda ko'p suv yo'qotasiz.
Ammo bunday ovqatlanish nafaqat birinchi haftada, balki uzoq vaqt davomida ham samarali bo'lishi mumkin. Olimlarning ta'kidlashicha, bunga keto dietasi ochlikni samarali ravishda bostiradigan ijobiy nuqta erishgan.
Sizning ovqatlanishingizni cheklash jamoat joylariga tashrif buyurish yoki tanishlaringiz bilan uchrashish nuqtai nazaridan ham noqulay bo'lishi mumkin. Buni ham hisobga olish kerak.
Keto dietasi uchun menyu tuzishda nimani e'tiborga olish kerak
Agar siz bunday parhez tizimini tanlagan bo'lsangiz, unda odatdagi ovqatlanishingiz parametrlari va nisbatlarini tubdan o'zgartirishga tayyor bo'lishingiz kerak. Barcha kaloriyalarning taxminan 60-80% yog 'bilan tanangizga kiradi. Bu shuni anglatadiki, siz go'sht, yog'lar, yog'lar va juda cheklangan kraxmalli sabzavotlarni iste'mol qilasiz. Bu oddiy kam uglevodli dietadan juda farq qiladi, chunki keto dietasi uglevodlarni kamroq iste'mol qiladi.
Qolgan kaloriyalar oqsildan olinadi - tana vazniga kilogramm uchun taxminan 1 gramm. Masalan, 64 kg vaznli ayolga kuniga 64 gramm oqsil kerak bo'ladi. Uglevodlarga kelsak, ketozda bo'lish uchun kuniga 20 dan 50 grammgacha uglevodlar kerak bo'ladi.
Ehtiyot bo'lish kerak bo'lgan eng muhim narsa - bu tananing ketozdan "chiqarib yuborishi". Bunga erishish juda oson: masalan, tanani uglevodli energiya bilan oziqlantirishga o'tish uchun, masalan, ko'k yoki kızılcıkın ozgina qismini iste'mol qiling.
Keto dietasi va dietasi: qaysi ovqatlarni mumkin va mumkin emasligini aniqlash
Endi mutaxassislarga so'zlash uchun imkoniyat berish vaqti keldi. Nyu-Yorklik ovqatlanish mutaxassisi va keto dietasi bo'yicha kitob muallifi Kristen Marchinelli keto ovqatlari uchun quyidagi tavsiyalar beradi:
Oqsil (yoki oqsil)(keto dietasi yog'ga qaratilganligini va o'rtacha protein iste'mol qilishni talab qiladi)
Bepul iste'mol:emas, balki mol go'shti, baliq, ayniqsa yog'li losos turi.
Ba'zan:pastırma, terisiz tovuq, qisqichbaqalar kabi oriq oqsillar. Bu keto dietasiga qo'shilishi mumkin bo'lgan yomon ovqatlar emas, lekin ularni shartsiz o'rniga ozgina yog'li sous bilan ziravorlang.
Hech qachon:shakar qo'shilgan sovuq parchalar (yorliqqa qarang), shirin souslarda marinadlangan go'sht, baliq yoki tovuq go'shti.
Yog 'va yog'
Ko'p iste'mol:avakado yog'i, kokos moyi, zaytun moyi, sigir yog'i, qaymoq.
Ba'zan(Ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini iste'mol qilishni cheklang, asosan tarkibida tez-tez mavjud bo'lgan qadoqlangan ovqatlardan voz keching): kungaboqar yog'i, makkajo'xori yog'i, aspir yog'i.
Hech qachon:margarin, trans yog'lar.
Meva va sabzavotlar
Ko'p iste'mol:avakado, ismaloq va arugula kabi ko'katlar, selderey, qushqo'nmas.
Ba'zan(bularning barchasi juda yaxshi tanlov, ammo uglevodlarni iste'mol qilishda hisoblashingiz kerak): qovoq, oshqovoq, qovoq, patlıcan, pırasa.
Hech qachon:kartoshka, makkajo'xori, mayiz.
Yong'oq va urug'lar
Ko'p:yong'oq, zig'ir va chia urug'lari, bodom.
Ba'zan:shakarsiz yong'oq moylari (bodom yoki yerfıstığı yog'i), kaju, pista.
Hech qachon:yong'oq va quritilgan mevalar aralashmalari, shirin yong'oq yoki urug 'moylari, shokoladdagi yong'oqlar.
Sut mahsulotlari
Bepul iste'mol:Cheddar pishloqi, ko'k pishloq, qaymoqli pishloq, oq pishloq.
Ba'zan:yog'li tvorog, yog'li yunon yogurti, yog'li ricotta pishloq.
Hech qachon:sut, yog'sizlangan yogurt, muzqaymoq.
Shakar o'rnini bosuvchi moddalar
Iste'mol:har xil turlardan foydalanishda moderatsiyani amalda qo'llash.
Ba'zan:steviya, eritritol, ksilitol.
Hech qachon:agava, asal, chinor siropi, oq va jigarrang shakar.
Ziravorlar va souslar
Ozod:guakamol, limon moyi sousi, mayonez (shakarsiz saqlang).
Ba'zan:pomidor sousi (shakar qo'shilmaydi), xom sarimsoq, balzam sousi.
Hech qachon:barbekyu sousi, ketchup, asal xantal.
Ichimliklar
Ozod:suv, bodom suti, suyak bulyoni, oddiy choy.
Ba'zan:qora kofe (kofein iste'molini nazorat qilish), shakarsiz soda, nol kaloriya ichimliklar.
Hech qachon:shirin soda, mevali sharbatlar.
O'simliklar va ziravorlar
Ko'p iste'mol(barcha o'tlar va ziravorlar keto dietasiga mos keladi, ammo Manchini uglevodlarni ko'p miqdorda iste'mol qilishni tavsiya qiladi): tuz, qalampir, oregano, kekik, qalampir, qayen qalampiri.
Ba'zan:maydalangan zanjabil, sarimsoq kukuni, piyoz kukuni.
Hech qachon:yo'q.
Umuman olganda, ziravorlar ozgina miqdorda tayyorlanadi, ularning har biri pishirilayotgan ovqatga lazzat qo'shadi.
Qo'shimchalar
Bundan tashqari, biz tolali, multivitaminli preparatlarni qabul qilishni ko'rib chiqmoqdamiz (Manchinelli bu ketozga kirishni yaxshilashi va tezlashtirishi mumkin, ammo ularni qabul qilish bo'yicha qat'iy tavsiyalar yo'q - o'zingiz qaror qiling).
MCT yog'i - O'rta zanjirli triglitserid moyi (Organik kokos moyi).
Ekzogen ketonlar.
Ratsion uchun oziq-ovqat mahsulotlarining batafsil ro'yxati
Quyida sizning keto dietangizga qo'shiladigan eng yaxshi ovqatlar ro'yxati, shuningdek, ovqatlanish hajmi va nima uchun bu oziq-ovqatlarga ustunlik berish kerakligini tushuntirishlar mavjud.
Yog'lar
Avakado yog'i
1 osh qoshiq tarkibida 124 kaloriya bor: 0 gramm oqsil, 0 gramm uglevodlar, 14 gramm yog '.
Foyda: Bu yurak uchun sog'lom mono to'yinmagan yog 'kislotalarining yaxshi manbai.
Kanola yog'i (yoki kanola yog'i)
Kaloriya va oqsillar, uglevodlar va yog'larning tarkibi avvalgi holatdagidek.
Taroziga soling: Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kolza yog'i (kolza yog'i) umumiy va yomon xolesterin miqdorini kamaytirishi mumkin.
Hindiston yong'og'i yog'i
Bir osh qoshiq tarkibida 114 kkal, 0 g protein, 0 g uglevodlar, 14 g yog 'mavjud.
Taroziga soling: To'yingan kislotalarning ko'pligi "yaxshi" xolesterin miqdorini oshirishga yordam beradi.
MCT yog'i
Bir osh qoshiq tarkibida 115 kkal, 0 gramm oqsil, 0 gramm uglevodlar, 14 gramm yog 'bor.
Foydalanishning ijobiy tomonlari: Bir nechta tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, MCT yog'i vazn yo'qotishda yordam beradi va ketozga yordam beradi.
Sigir yog'i
Bir osh qoshiqda 100 kaloriya, 0 gramm oqsil va to'r karbonhidratlari va 11 gramm yog 'mavjud.
Foyda: tarkibida 11 gramm yog 'bo'lsa-da, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sigir yog'i yurak kasalliklari va diabet kasalligining sababi emas.
Cheddar pishloq (yoki unga tenglashtirilgan)
O'rtacha bir bo'lak pishloqda 113 kaloriya, 0 gramm toza uglevodlar, 7 gramm oqsil va 9 gramm yog 'bor.
Foydalanishning ijobiy tomonlari: Siz pishloqni cheklovsiz olishingiz mumkin. Bundan tashqari, tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, xom oziq-ovqat mahsulotlarida diabet xavfi 12% ga kam.
Og'ir krem
Bir osh qoshiq tarkibida 52 kaloriya, 5 gramm yog 'va oqsil va uglevodlar yo'q.
Foyda: Ushbu mahsulot ketogenik parhezga yog 'qo'shishning oson yo'li.
Go'sht mahsulotlari
Bekon
Bir tilim tarkibida 43 kaloriya, 3 gramm yog 'va 3 gramm oqsil, 0 gramm uglevodlar mavjud.
Foydalanishning ijobiy tomonlari: Ba'zilar uchun keto dietasi tarkibida bunday go'sht mahsulotlarining mavjudligi ba'zi odamlar ushbu dietani tanlashining sabablaridan biridir. Axir go'sht ovqatni mazali qiladi.
Ammo ushbu mahsulot tarkibidagi natriy tarkibini kuzatishni unutmang. Axir, ba'zi ishlab chiqaruvchilar uni o'sha erda qo'shishga qarshi emaslar.
Tovuq soni
Sonning bir porsiyasida 318 kaloriya bor, uglevodlar yo'q, 32 gramm oqsil va 20 gramm yog '.
Foyda: dietada qo'shimcha yog 'uchun terini qoldiring. Tovuq soni selen, sink va B vitaminlarining ajoyib manbai hisoblanadi.
Tovuq tuxumlari
Bir tuxum uchun 77 kaloriya, uglevodlar - 1 g, oqsil - 6 g, yog '- 5 g.
Foyda: Tuxum tarkibida oqsil va yog'ning ajoyib dueti mavjud. Va shuningdek antioksidant - selen.
Go'shtli farsh
50 gramm maydalangan go'sht tarkibida 279 kaloriya, 12 gramm oqsil va 24 gramm yog 'bor, uglevodlar yo'q.
Foyda: 70% yog'siz go'sht va 30% yog 'nisbati bilan tayyorlangan mol go'shti dietada yog'ning qo'shimcha manbai hisoblanadi. Bundan tashqari, bu tanadagi zarur energiya darajasini ushlab turadigan B12 vitaminining manbai.
Sabzavotlar
Sarsabil
1 stakan mahsulotda 27 kaloriya, 2 gramm uglevodlar, 3 gramm oqsil, yog 'yo'q.
Foyda: Qushqo'nmas suyak tizimi uchun material manbai - kaltsiydir. Bundan tashqari, magnezium va kaliy kabi boshqa iz minerallari, qon shakar darajasini tartibga soladi.
Avokado
Meva yarmida 167 kaloriya, 2 gramm uglevodlar, 2 gramm oqsil, 15 gramm yog 'bor.
Foyda: Keto dietangizda etishmasligi mumkin bo'lgan tolaga boy yog'li meva. Immunitetni oshirish uchun S vitaminiga ham boy.
Rangli karam
Bir stakan 25 kaloriya, 2 gramm uglevod, 2 gramm oqsil, yog 'yo'q.
Foyda: K vitamini uchun kunlik ehtiyojning to'rtdan uchidan ko'prog'ini ta'minlaydi, bu yurak faoliyatiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
Seldr
Bir stakan 16 kaloriya, uglevodlar va oqsillarning grammiga, yog 'yo'q.
Foyda: bu tabiiy suv manbai, shuningdek A, K vitaminlari va foliy kislotasi.
Bodring
Yarim stakan bo'laklarda 8 kaloriya, 2 gramm uglevodlar, oqsil yoki yog 'yo'q.
Foyda: tabiiy suv bilan to'la, shuningdek, qon ivishini tartibga solish uchun zarur bo'lgan K vitamini.
Yashil qalampir
Bir stakan 18 kaloriya, 2 gramm uglevod, 1 gramm oqsil, yog 'yo'q.
Foyda: Kundalik qiymatdan yuqori bo'lgan S vitamini bilan bir qatorda tanadagi yuzdan ortiq fermentativ reaktsiyalarda ishtirok etadigan B6 vitaminining ajoyib manbai.
Bargli salat
Bir stakan 5 kaloriya, 1 gramm uglevod va bu hammasi.
Foyda: Bargli ko'katlarni parhezingizga qo'shish oson. Bir necha kaloriya bo'lgan mahsulot. Shuningdek, teriga foydali bo'lgan A va S vitaminlari.
Qo'ziqorinlar
Bir stakan uchun 15 kaloriya, 1 gramm uglevodlar, 2 gramm oqsil, 0 gramm yog 'bor.
Foyda: Qo'ziqorinlar bitta tadqiqotda ko'rsatilgandek, immunitetni kuchaytiruvchi xususiyati va vitaminlarning ajoyib manbai bilan mashhur.
.jpg)
7 kun davomida menyu, agar siz keto dietasini tanlagan bo'lsangiz, uning dietasini ko'rib chiqdik
1 kun
Nonushta: Avakado salatasi bilan maydalangan tuxum
Atıştırmalıklar: kungaboqar urug'lari
Tushlik: panjara lososli ismaloq salatasi
Atıştırmalık: guakamol bilan namlangan qalampir va selderey chiziqlari
Kechki ovqat: gulkaram va qizil karam salatasi bilan cho'chqa go'shti
2 kun
Nonushta: o'q o'tkazmaydigan kofe, qattiq qaynatilgan tuxum
Atıştırmalık: Makadamiya yong'oqlari
Tushlik: pomidor bilan to'ldirilgan orkinos salatasi
Atıştırmalık: qovurilgan mol go'shti va dilimlenmiş pishloqli salat
Kechki ovqat: Qovoqli noodle köfte qaymoqli sous bilan
3 kun
Nonushta: Salsa bilan pishloq va sabzavotli omlet
Atıştırmalık: tug'ralgan pecans bilan oddiy semiz yunon yogurt
Tushlik: miso sho'rva bilan sashimi
Aperatif: bodom suti, o'tlar, bodom yog'i va oqsil kukuni bilan tayyorlangan smuzi
Kechki ovqat: qo'ziqorin bilan to'ldirilgan qushqo'nmas bilan qovurilgan tovuq
4 kun
Nonushta: bodom suti, o'tlar, bodom yog'i va oqsil kukuni bilan tayyorlangan smuzi
Atıştırmalıklar: ikkita qattiq qaynatilgan tuxum
Tushlik: o'tlar, bodring va echki pishloqli bodom uni bilan tovuq oyoqlari
Peshindan keyin snack: dilimlenmiş pishloq va bolgar qalampirining qismlari
Kechki ovqat: limonli sous va qushqo'nmas bilan panjara qilingan qisqichbaqalar
5-kun
Nonushta: pastırma va o'tlar bilan maydalangan tuxum
Snack: chorak chashka rezavorlar bilan bir hovuch yong'oq
Tushlik: organik go'sht, avakado va marul bilan gamburger
Peshindan keyin snack: bodom yog'iga botirilgan selderey bo'laklari
Kechki ovqat: Brokkoli, gulkaram va qalampir bilan pishirilgan tofu va uyda tayyorlangan yerfıstığı sousi
6-kun
Nonushta: avakado yarmida pishirilgan tuxum
Atıştırmalık: chiplar
Tushlik: dengiz balig'iga o'ralgan lososli avakado rulonlari
Atıştırmalık: kurka yoki cho'chqa go'shti qismlari
Kechki ovqat: qalampir va brokkoli oshidan tayyorlangan panjara qilingan mol go'shti kabobi
7-kun
Nonushta: sabzavot va salsa bilan omlet
Atıştırmalık: pishloq va quritilgan dengiz o'tlari chiziqlari
Tushlik: mayonez va avakado bilan sardalya salatasi
Snack: jerky kurka (shakar qo'shilmaydi)
Kechki ovqat: Qovurilgan sariyog 'kurka va qovurilgan bok choy
Bu amerikalik ovqatlanish mutaxassisi tomonidan taklif qilingan keto diet menyusi. Maxsus istak va katta shaharlarda oziq-ovqat topish bilan bog'liq muammolar yo'q.
Haqiqat shundaki, arzon narxga tayyor bo'lmang. Sifatli va sog'lom yog'lar, organik go'sht juda qimmat. Ammo siz har doim ham bizning haqiqatimizga moslashtirilgan va imkoniyatlarga mos ravishda arzonroq variantlarni topishingiz mumkin.