Tez dietalar bir necha hafta ichida bir necha kilogramm vazn yo'qotish imkonini beradi, ammo ularning kamchiliklari tanadagi yog'larning tez orada qaytib kelishidir. Yupqa bo'lib qolish va kilogramm bermaslik uchun har kuni to'g'ri ovqatlanishga rioya qilishingiz kerak. Bu o'zingizni mazali taom bilan cheklashni yoki doimo och qolishni talab qilmaydi.
Har kuni to'g'ri menyu
Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish uchun retseptlar juda xilma-xil bo'lib, ular mahsulotlarning katta tanlovidan iborat. Ulardan siz har kuni uchun mazali menyu qilishingiz mumkin. Ularning xilma-xilligi sizga kuch va stresssiz sog'lom ovqatlanishni (PP) saqlashga imkon beradi va natijada chiroyli va nozik shakl bo'ladi. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatning retseptlari juda katta foyda ro'yxatiga ega. Mana ulardan bir nechtasi:
- Ular ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar tomonidan to'liq ma'qullangan, chunki ular tanani ochlikka majburlamaydi va uni barcha kerakli moddalar va iz elementlari bilan ta'minlaydi.
- Bunday menyu ochlik hissi paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaydi, kun davomida o'z xohishiga ko'ra iste'mol qilinadigan ko'plab engil idishlarni taklif qiladi.
- Ratsionda ko'plab mashhur taomlar mavjud, ular ko'pincha restoranlarda xizmat qiladi, shuning uchun siz har qanday maxsus holatlarga ishonch bilan borishingiz mumkin.
- To'g'ri ovqatlanish menyusi sizga o'zingizning xohishingizga ko'ra taomni tanlash va deyarli har kuni yangi idishlar tayyorlash imkonini beradi.
Monotonlikning yo'qligi psixologik stresssiz sog'lom turmush tarzini saqlab qolish imkonini beradi. Agar parhez charchagan bo'lsa, siz PPdan tashqariga chiqmasdan menyuni osongina o'zgartirishingiz mumkin.
Ishlash printsipi
To'g'ri ovqatlanish tamoyili tanlangan dietaga uzoq muddatli rioya qilishga asoslanadi. Menyuni haftalar davomida rejalashtirish kerak, sog'lom oziq-ovqat esa tanadagi yog'lardan muammosiz va doimiy ravishda xalos bo'lishga yordam beradi. Kilo yo'qotishning butun jarayoni tananing individual xususiyatlariga qarab bir necha oy davom etadi, ammo natija uzoq vaqt saqlanib qoladi. Bundan tashqari, silliq vazn yo'qotish keskin vazn yo'qotishdan keyin tez-tez qoladigan estetik bo'lmagan sarkma terining oldini oladi.
To'g'ri ovqatlanish tizimiga asoslangan vazn yo'qotish uchun retseptlar dietologlar tomonidan belgilangan sxema bo'yicha hisoblanadi. Ushbu sxema bo'yicha har bir kun uchun sog'lom menyu quyidagilarni o'z ichiga olishi kerak:
- uglevodlar 50% miqdorida
- hayvon va o'simlik oqsillari 30% dan ko'p bo'lmagan
- turli xil kelib chiqadigan yog'lar - 20%
Shu bilan birga, kunlik kaloriya miqdori ayollar menyusida kamida 1800 kkal, erkaklar menyusida esa kamida 2100 bo'lishi kerak. Oziq-ovqatning ozuqaviy qiymatini ushbu chegaralar ostida cheklash sog'liq uchun xavflidir.
Retseptlarni individual tanlash
Muayyan turdagi retseptlarga doimiy rioya qilish doimiy ta'mga bo'lgan afzalliklarni shakllantiradi. Shuning uchun siz dietangizni boshidan shunday qurishingiz kerakki, kelajakda siz faqat ijobiy natijalarga erishasiz. To'g'ri ovqatlanish retseptlari va menyulari semirish darajasiga qarab o'zgarishi kerak, bu sizga maksimal tezlikda va sog'likka zarar etkazmasdan vazn yo'qotishga yordam beradi.
Agar vazn 100 kg dan oshsa, har kuni menyuda uglevod miqdorini minimallashtirish mantiqan. Eng oson hazm bo'ladigan uglevodlar oq non, don va qandolat mahsulotlarida mavjud. Bularning barchasi odatdagidan yomonroq to'yingan, ammo yog'ga aylanmaydigan qo'pol don mahsulotlari bilan almashtirilishi kerak. Agar buyraklar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, siz oqsillarni iste'mol qilishni cheklashingiz va donga ustunlik berishingiz kerak.
Kun tartibi
Kilo yo'qotish uchun PP retseptlari har kuni uchun mo'ljallangan, ular kunning istalgan vaqtida tayyorlanishi va iste'mol qilinishi mumkin. Biroq, metabolizmni normallashtirish uchun qat'iy ovqatlanish jadvalini o'rnatish yaxshiroqdir, uni kun davomida ham, butun hafta davomida ham qilish mumkin. Nonushtaga urg'u berilishi kerak, chunki ertalab iste'mol qilingan ovqat kun davomida to'liq hazm qilinadi.
Dastlabki kunlarda nonushta qilish uchun ko'p miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilish muammoli bo'lishi mumkin, ammo tom ma'noda bir hafta o'tgach, vaziyat tubdan o'zgaradi. Asosiy ovqatni ertalabki soatga o'tkazish orqali odam kechqurun emas, balki ertalab ovqatlanish istagini his qila boshlaydi. Har qanday holatda, PP kuniga 6 martagacha ovqatlanishni nazarda tutadi, shuning uchun siz och qolishingiz shart emas.
Vaqti-vaqti bilan sevimli shirinlik yoki bulochkani iste'mol qilish istagi paydo bo'lsa, o'zingizni rad etmasligingiz kerak, chunki bu stressga va keyinchalik oziq-ovqatning buzilishiga olib kelishi mumkin. PP menyusidagi idishlarni pishirish, qaynatish yoki bug'lash orqali tayyorlash kerak, panjara yordamida qabul qilinadi. Siz yog'da qovurmasligingiz kerak, bunday ovqat semirishni qo'zg'atadi va vazn yo'qotish uchun barcha sa'y-harakatlarni inkor etadi. Biroq, yog'larni butunlay tark etishning iloji yo'q, ularni faqat qovurilmagan shaklda ishlatish kerak.
Nonushta uchun jo'xori uni
Yulaf yormasi nafaqat ko'plab foydali mikroelementlarni o'z ichiga oladi, balki ichak motorikasini yaxshilaydi. U eng yaxshi nonushta uchun iste'mol qilinadi, u oshqozon va ichaklarni tartibga soladi, shuningdek, ular uchun yaxshi ish tartibini belgilaydi. Porridge tayyorlash uchun siz oddiy Herkules parchalarini olishingiz mumkin. Bo'tqa shu tarzda tayyorlanadi:
- Kerakli miqdordagi don issiq yog'siz sut bilan quyiladi va bir necha daqiqa olovga qo'yiladi, shundan so'ng u yana 10 daqiqa davomida infuz qilinadi.
- Bo'tqa infuzion bo'lsa, siz har qanday yong'oqni (engil qovurilgan) ozgina maydalashingiz kerak, ta'mga ko'ra bir nechta mayiz, quritilgan o'rik yoki boshqa quritilgan mevalarni yuvishingiz kerak.
- Yong'oq va quritilgan mevalarni bo'tqa bilan aralashtirib, bir qoshiq asal qo'shing va ovqatlaning.
Agar siz jo'xori unidan charchagan bo'lsangiz, taomni grechka, guruch yoki tariqdan tayyorlash mumkin. Yong'oqni tanlayotganda, masalan, yerfıstığı allergiyaga olib kelishi mumkinligini yodda tutishingiz kerak. Yong'oq bo'tqa uchun eng yaxshisidir.
Nonushta uchun sendvichlar
To'g'ri ovqatlanish har kuni uchun mazali nozik sendvichlar uchun retseptlar taklif qiladi. U kepakli nonga asoslanadi, shu bilan birga plombalarni sizning ta'mingizga ko'ra tanlash va xohlaganingizcha almashtirish mumkin. Sandviç quyidagi tarzda tayyorlanadi:
- Kechqurun tovuq, kurka yoki boshqa qushlarning ko'kragi qaynatiladi. Buning o'rniga siz ozgina tuzlangan qizil baliq sotib olishingiz mumkin.
- Ertalab tug'ralgan ko'krak yoki baliq butun donli non bo'laklariga qo'yiladi.
- Tabiiy kam yog'li pishloq bo'laklari ustiga qo'yiladi.
- Yozda siz salat, pomidor yoki bodring bilan sendvich qo'yishingiz mumkin. Mavsumdan tashqari, ular sotib olinmasligi kerak, issiqxonada o'stirilgan, ular foydali narsa bermaydi.
- Yana bir bo'lak non bilan to'ldiring.
Bunday sendvichlarni cheksiz miqdorda iste'mol qilish mumkin. Effektni kuchaytirish uchun ularni kefir yoki shakarsiz yogurt bilan iste'mol qilish kerak.
Omlet
Ushbu omlet odatdagidan kam yog'li tarkibda farq qiladi. U shunday tayyorlanadi:
- Panga bir necha osh qoshiq zaytun moyini quying.
- 2 ta butun tuxum va 2 ta oqsil qizdirilgan yog'ga bo'linadi.
- Tatib ko'rish uchun har qanday ko'katlar tepada maydalanadi, u arpabodiyon, maydanoz, reyhan yoki silantro bo'lishi mumkin.
Bu omlet shakarsiz mevali salat bilan yaxshi ketadi. Uni ertalab iste'mol qilish yaxshidir, lekin kunning o'rtasida engil atıştırmalık sifatida ham tayyorlanishi mumkin.
tushlik uchun makaron
Makaronni tanlayotganda, ular qanday turdagi unlardan tayyorlanganiga e'tibor berishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish retseptlari butun hafta davomida qattiq undan tayyorlangan makarondan foydalanishni nazarda tutadi. Tushlik uchun makaron pishirish yaxshiroqdir, klassik retsept quyidagicha ko'rinadi:
- Makaron qaynatiladi, filtrda orqaga suyanib, qaynoq suv bilan yuviladi.
- Hali ham issiq makaron plastinka ustiga qo'yiladi va kam yog'li pishloq bilan sepiladi.
Kiyinish sifatida siz mayda tug'ralgan o'tlar, maydalangan sarimsoq yoki xantal urug'lari bilan aralashtirilgan kam yog'li kefir yoki yogurtdan foydalanishingiz mumkin.
Nonlangan gulkaram
Gulkaram, brokkoli va Bryussel gullari bilan bir qatorda, dunyodagi eng sog'lom sabzavotlardan biridir. Ular haftada bir necha marta menyuga kiritilishi kerak, siz ularni oddiygina er-xotin uchun yoki qaynoq suvda qaynatib, ularni "al dente" holatiga keltirishingiz mumkin. Bu shuni anglatadiki, sabzavot ozgina pishirilgan va ozgina qarsillab turishi kerak. Gulkaramni quyidagicha pishirish mumkin:
- Boshni inflorescences ichiga ajrating va yaxshilab yuvib tashlang.
- Kam yog'li krem va tuxum oqini aralashtiring, bir piyola irmik tayyorlang.
- Hammayoqni avval oqsil aralashmasiga, keyin irmikga botirib, pishirish varag'iga qo'ying.
- Tayyor bo'lgunga qadar pishiring.
Shu tarzda olingan karam tushlik uchun alohida taom sifatida yoki oldingi retsept bo'yicha makaronga qo'shimcha sifatida iste'mol qilinishi mumkin.
lazanya
Lazanya qattiq un va minimal yog' bilan tayyorlangan bo'lsa, mazali va sog'lom taomdir. Uni tayyorlash uchun sizga kerak bo'ladi:
- bir paket lazanya xamiri
- 200 gr baqlajon
- 200 gr qovoq
- 200 gr pomidor
- 100 gr qaynatilgan sabzi
- 50 gr kam yog'li smetana
- 2 chinnigullar sarimsoq
Baqlajon, sabzi va qovoqni ingichka spagetti shaklida, pomidorni doira shaklida kesib oling. Xom sabzavotlarni zaytun moyida ozgina qovuring. Sarimsoqni maydalab, smetana bilan aralashtiring. Lazanya xamirini ko'rsatmalarga muvofiq qaynatib oling, ularni sabzavot va smetana sousi bilan qatlamlang. Tayyor bo'lgunga qadar pishiring.
Sabzavot va guruch bilan engil sho'rva
Sho'rvalar haftada bir necha marta iste'mol qilinishi kerak, ular ovqat hazm qilishni yaxshilaydi va kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Mana oddiy sho'rva uchun retsept, agar xohlasangiz, undagi sabzavotlarning nomlarini o'zgartirishingiz mumkin:
- Kichkina piyozni maydalang, bir juft pomidorni ozgina kesib oling va qaynoq suvda bir daqiqa ushlab turing, keyin mayda bo'laklarga bo'ling.
- Katta shirin qalampirni tozalang va bo'laklarga bo'ling.
- Piyozni zaytun moyida qovuring va tatib ko'rish uchun unga pomidor, qalampir va maydanoz qo'shing.
- Qovurilgan sabzavotlarni suvga yoki sabzavotli bulonga to'kib tashlang, qaynatib oling, 3 osh qoshiq qo'shing. l. yuvilgan guruch.
- Qaynatishga keltiring, chorak soat davomida qaynatib oling, tuzlang va ta'mga ziravorlar qo'shing.
Ushbu parhez sho'rva eng yaxshi tushlik uchun iste'mol qilinadi.
Kechki ovqat uchun sabzavot va tovuq
Hafta uchun to'g'ri menyuda kerakli miqdordagi go'sht bo'lishi kerak. Yosh dana, quyon va parranda go'shti kabi kam yog'li navlarni tanlashingiz kerak. Ularni sabzavot bilan birlashtirish mumkin:
- Baqlajon, qovoq, pomidor, shirin qalampir yoki boshqa sabzavotlar ta’mga qarab kesilib, ozroq zaytun moyi solingan cho‘yanga solinadi va past olovda qovuriladi.
- Go'sht alohida qaynatiladi, bu holda bu tovuq filesi. Uni oddiygina suvda qaynatish yoki bug'da pishirish mumkin.
- Tayyor fileto bo'laklarga bo'linadi, sabzavotlarga qo'shiladi va yana 5 daqiqa qovuriladi. Oxirida ta'mga tuz va ziravorlar qo'shiladi.
Yon piyola sifatida oddiy grechka yoki jigarrang guruch bu taom bilan yaxshi ketadi.
Dengiz mahsulotlari bilan guruch
Dengiz mahsulotlari haftalik ovqatlanishning ajralmas qismidir. Har qanday baliq, kalamar va boshqa dengiz mahsulotlaridan foydalanishingiz mumkin. Garnitura sifatida ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar jigarrang, silliq bo'lmagan guruchdan foydalanishni tavsiya qiladilar. Taom shu tarzda tayyorlanadi:
- Jigarrang guruchni bulutli suv chiqmaguncha suv ostida yuvish kerak. Uni sovuq suvda 2 soat davomida namlang.
- Guruchni katta yirtqichlardan qaynatib oling, uning hajmi uch barobar oshishini yodda tuting. Qaynayotgan suv ozgina tuzlangan bo'lishi kerak.
- Dengiz mahsulotlari bug'lanadi yoki suvda qaynatiladi, ularni tuzlash kerak.
- Dengiz mahsulotlarini guruchga qo'ying, idish stolda xizmat qilishi mumkin.
Dengiz mahsulotlari uchun siz yogurt, maydalangan sarimsoq va mayda tug'ralgan arpabodiyon sousini tayyorlashingiz mumkin. Bu sous juda mazali va sog'lom.