Yugurish vazn yo'qotishning eng samarali va arzon usullaridan biri hisoblanadi. Shuning uchun, vazn yo'qotadigan, qisqa vaqt ichida imkon qadar ko'proq kilogramm berishga intilayotganlarning ko'pchiligi uni tanlaydi. Ammo bu, albatta, ortiqcha vaznga qarshi kurashda yordam beradimi? Trening sog'lig'ingizga foyda keltirishi uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak? Ushbu va boshqa savollar ushbu maqolada batafsilroq muhokama qilinadi.
Yugurish juda qizg'in va qiyin sport turi. Ayniqsa, qo'shimcha kilogrammli odamlar uchun: umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarga yuk kuchayadi, yoqimsiz, hatto og'riqli hislar paydo bo'ladi. Bundan tashqari, og'ir nafas qisilishi paydo bo'ladi, bosim jiddiy ravishda oshishi mumkin. Shuning uchun mashg'ulotlarni noldan boshlagan yangi boshlanuvchilar o'z tanalariga, farovonligiga juda ehtiyot bo'lishlari kerak. Quyidagi asosiy qoidalar mavjud:
- o'quv dasturini tanlang, ularning haftalik soni, intensivligi - bu mutaxassis bilan yaxshiroqdir;
- mashg'ulot engil bo'g'in isishi bilan boshlanishi optimaldir. Tizzalarga alohida e'tibor berishga arziydi - ular dars davomida asosiy yukga ega. Davomiyligi - 5-7 daqiqa;
- Mashqni engil cho'zish bilan tugatishingiz kerak: shuning uchun mushaklar tezroq tiklanadi. Davomiyligi - 5-10 daqiqa;
- yangi boshlanuvchilar o'zlarining ish vaqtini asta-sekin qurishlari kerak. Birinchi marta 5-7 daqiqa oson yugurish etarli bo'ladi.
Yugurishdan 1, 5-2 soat oldin siz kamtarona ovqatlanishni tashkil qilishingiz kerak. Uning ko'p qismi oqsil va uglevodlarga to'g'ri kelishi maqbuldir - bu jismoniy mashqlar paytida tanaga kerak bo'lgan energiya.
Nima ishlaydi va nima uchun kerak
Yugurish aerob mashqlari sifatida tasniflanadi. Trening paytida tananing hujayralari kislorod bilan faol to'yingan bo'lib, bu quyidagi foyda keltiradi:
- yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash;
- qon pıhtılarının, xolesterin plitalarining oldini olish;
- immunitetni mustahkamlash;
- samaradorlikni oshirish, xotirani yaxshilash;
- metabolik jarayonlarni normallashtirish;
- xolesterin darajasini pasaytirish;
- farovonlikning umumiy yaxshilanishi.
Yugurish qon aylanishini oshirish orqali butun tanaga foyda keltiradi. Bundan tashqari, yugurish paytida "baxt gormoni" faol ravishda chiqariladi - serotonin, bu kayfiyatni yaxshilaydi va uyqusizlik bilan kurashishga yordam beradi. Muntazam jismoniy mashqlar, shuningdek, oyoq, qorin va son mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
Yozda va qishda qanday kiyimlar eng yaxshisidir
Trening uchun kiyim har doim ob-havoga mos kelishi kerak, chunki u muhim vazifani bajaradi - bu issiqlik uzatishni tartibga soladi. Siz mavsumga, qish yoki yozga e'tibor qaratmasligingiz kerak, atrof-muhit haroratiga e'tibor berish yaxshiroqdir:
- -3 ℃ dan +10 ℃ gacha: yupqa shlyapa yoki quloqchin, yomg'irda qalpoqli shamolbog' yoki yengsiz ko'ylagi, turtleneka yoki kozok, yuqori sifatli nafas oladigan materialdan tayyorlangan futbolka yoki futbolka, issiq shim.
- +10 ℃ dan + 20 ℃ gacha: bosh kiyimi yoki beysbol qalpoqchasi, futbolka, engil kozok yoki shamol o'tkazgich, agar yomg'ir yog'ayotgan bo'lsa yoki tashqarida kuchli sovuq shamol, izolyatsiyasiz leggings yoki shim.
- +20 ℃ va undan yuqori: yuqori sifatli, nafas oladigan materialdan tayyorlangan futbolka yoki futbolka, shortilar yoki leggings.
- -3℃ ostida: shlyapa, termal ichki kiyim, sport ko'ylagi va issiq shim. Qishda tanani himoya qilishga alohida e'tibor berilishi kerak, sharf va qo'lqop haqida unutmang.
Kiyimlar to'plami muntazam yuvilishi kerak. Buning uchun kundalik foydalanish uchun mos keladigan hipoalerjenik kukundan foydalanish tavsiya etiladi.
To'g'ri va qulay poyafzallarni tanlash
Poyafzal kiyimdan keyin yugurishning navbatdagi muhim qismidir. Yugurish poyafzalini to'g'ri tanlash mashg'ulotni nafaqat qulay, balki xavfsiz ham qiladi. Quyidagi mezonlarga e'tibor berish kerak:
- yengillik: kuchli, og'ir platformali krossovkalarni sotib olmaslik kerak;
- mavsumiylik: qishda siz butunlay yopiq poyabzal kiyishingiz kerak, yozda siz to'rli qo'shimchali engil krossovkalarda yugurishingiz mumkin;
- xavfsizlik: oyoq ishonchli tarzda o'rnatilishi kerak;
- Amortizatsiya: Yugurish poyafzallarida oyoqning o'rtasida joylashgan maxsus tamponlama plitalari bo'lishi kerak. Odatda bu joyda tirqish, kichik tushkunlik mavjud.
Ixtisoslashgan do'konda poyabzal sotib olish yaxshiroqdir. Yugurish paytida xavfsizlik, qulaylik va qulaylikni ta'minlagan holda yaxshi yugurish poyafzallari uzoq vaqt xizmat qiladi.
Kilo yo'qotish uchun qanday yugurish kerak
Trening muvaffaqiyatli bo'lishi uchun, undan keyin hech qanday jarohatlar bo'lmagan, kayfiyat yo'qolmagan - siz to'g'ri yugurishingiz kerak. Masofani hisoblash, intensivlik, davomiylik - bularning barchasi insonning dastlabki tana vazniga bog'liq.
Keling, vazn va yugurish qanday bog'liqligini batafsil ko'rib chiqaylik.
- Tana vazni 110 kilogrammdan ortiq bo'lsa: intensiv mashg'ulotlar kontrendikedir, chunki shikastlanish xavfi ortadi. Yugurish va yurishni almashtirish tavsiya etiladi: 80-100 metrga yugurish, bir xil miqdorda yurish. 10-15 daqiqadan boshlang, asta-sekin 30-40 daqiqagacha davom eting.
- 85 dan 110 kilogrammgacha: engil yugurish tavsiya etiladi. Siz uni yurish bilan ham birlashtira olasiz, lekin boshqacha tarzda. Masalan, ikki daqiqalik yugurish yurish shaklida bir daqiqa dam olish bilan almashtiriladi. Treningning davomiyligi 20 dan 40 minutgacha.
- 60 dan 85 kilogrammgacha: bir soatgacha dam olmasdan yugurish.
Uzoq mashaqqatli mashg'ulotlar uzoq vaqt davomida vazn yo'qotishingizga yordam beradi deb umid qilmang. O'z-o'ziga qarshi bunday zo'ravonlikdan bir hafta o'tgach, yugurish istagi yo'qoladi, darslar barbod bo'ladi. Shuning uchun yugurish jadvali, ularning intensivligi, davomiyligi - o'ylangan holda tanlanishi kerak.
Oyoqlarda va qorinda vazn yo'qotish uchun yugurish
Yog 'yoqilishi darsning birinchi daqiqalaridan boshlanmaydi. Aerob zonasi deb ataladigan ma'lum bir bosqichga erishish muhimdir. U kelganini qanday tushunish mumkin? Puls beradi. Yog 'yoqish oralig'i maksimal yurak urish tezligining (MHR) 60-70% ga teng ko'rsatkich hisoblanadi. Ammo uning oldiga kelishning o'zi etarli emas, uni 20-30 daqiqa ushlab turish muhimdir.
Maksimal yurak urish tezligi oddiy formuladan foydalanib hisoblanadi: "220 - yillardagi yosh". 22 yoshli qiz uchun MCHP = 220-22 = 198.
Aerobik zonadan tashqari, boshqalar ham bor:
- dam olish - MCHPning 35-40%;
- isinish - MCHP ning 50-60%;
- aerobik - MCHP ning 60-70%;
- chidamlilik - MCHP ning 80-90%;
- xavfli - MCHP ning 90-95%.
Mashq davomida yurak urish tezligini kuzatib borish kerak. Bu nafaqat vaznni kamaytirishga, balki o'zingizni turli xil salbiy oqibatlardan himoya qilishga yordam beradi.
Kilo yo'qotish uchun yugurishga qarshi ko'rsatmalar
Ko'pchilik uchun yugurish hamma uchun mos bo'lgan universal mashg'ulot turiga o'xshaydi. Aslida, bu holatdan uzoqdir. Quyidagi moddalarni o'z ichiga olgan kontrendikatsiyalar ro'yxati mavjud:
- qo'shma kasalliklar;
- yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining organlari patologiyasi;
- sovuq va gripp, ayniqsa haroratning oshishi bo'lsa;
- o'tkir bosqichdagi kasalliklar: faol mashg'ulotlar vaziyatni yomonlashtirishi mumkin;
- miyopi, glaukoma: kuchli jismoniy mashqlar retinaning ajralishiga olib kelishi mumkin.
Bundan tashqari, sinflar keksa odamlar uchun kontrendikedir bo'lishi mumkin. Har qanday holatda, siz yugurishingiz mumkin yoki yo'q - har bir kishi faqat mutaxassisga murojaat qilishi kerak bo'lgan savol.
Xavfsiz va to'g'ri yugurish texnikasi
Yugurish paytida asosiy narsa sog'lig'ingizga zarar etkazmaslikdir. Buning uchun siz xavfsizlik choralariga qat'iy rioya qilishingiz kerak:
- Tezlashtirilgan yurishdan boshlash va asta-sekin sekin yugurishga o'tish maqbuldir. Shunday qilib, mashg'ulotlar osonroq bo'ladi, qattiq nafas qisilishi, yurak urish tezligining oshishi bo'lmaydi.
- Yugurish paytida tanani bir oz egilgan, qo'llar tirsaklarda egilgan bo'lishi kerak.
- Qo'l harakatlarining amplitudasi kichik bo'lishi kerak, u yordam berishi kerak va ritmni chalkashtirmasligi kerak.
- Siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Agar siz og'zingizdan nafas olishni istasangiz, o'tkir nafas oling yoki nafas oling, keyin tezlikni sekinlashtirishingiz, yurak urish tezligini tiklashingiz kerak.
- Siz faqat qulay kiyim va poyabzal kiyishingiz kerak. Bu engil bo'lishi kerak, harakatni cheklamaydi. Ayollarga yugurish paytida ko'kragini qo'llab-quvvatlaydigan maxsus sport sutyenlariga e'tibor berish tavsiya etiladi.
- Har bir harakat silliq, bir xil bo'lishi kerak, chunki to'satdan sakrash yoki qadamlar shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Salomatlikni saqlash va mashg'ulotlardan ijobiy natija olish faqat ularni amalga oshirish texnikasiga qat'iy rioya qilgan holda mumkin. Aks holda, yugurish cheksiz davolanish bilan almashtirilishi mumkin.
Yugurish
Yugurish mashqlarning eng keng tarqalgan shaklidir. Odatda sekin, shoshqaloq, intensivligi bo'yicha tez yurish bilan solishtirish mumkin. Bunday darslardan biri kamida 30-40 daqiqa davom etishi kerak. Bu vaqt ichida puls aerobik bosqichga etib boradi, bunda intensiv kaloriyalarni yoqish jarayoni boshlanadi.
Yugurish nafaqat raqamni yaxshilaydi, balki sog'likka foydali ta'sir ko'rsatadi, farovonlikni yaxshilaydi.
moki yugurish
Ko'p moki yugurish maktabdan tanish. Bu odatiy mashg'ulotingizni diversifikatsiya qilishning yaxshi usuli. Bunday qisqa yugurishlar yugurishning bir qismiga aylanishi yoki isinish sifatida ishlatilishi mumkin.
Shuttle yugurish markaziy asab tizimiga yaxshi ta'sir qiladi, reaktsiyani, konsentratsiyani yaxshilaydi.
Sprint
Sprint maksimal tezlashuv bilan ishlaydi. Albatta, bunday ritmda yugurish taxminan 30-40 daqiqa davom eta olmaydi, lekin siz bunday qizg'in bo'limlar bilan darsni boshlashingiz yoki tugatishingiz mumkin, ular har 5-7 daqiqada o'lchangan yugurishda kiritilishi mumkin. Bu ko'proq kaloriyalarni yoqadi, mushaklarni kuchaytiradi, chidamlilikni oshiradi.
Intervalli trening
Sport jamoatchiligidagi intervalli mashg'ulotlar eng samarali hisoblanadi. Ular ish va dam olishni, yugurish va yurishni o'z ichiga oladi. Shunday qilib, tananing ko'nikish uchun vaqti yo'q, u uchun har bir yangi qadam kuch talab qiladigan yangi narsadir. Shuning uchun yurak urish tezligining aerob zonasiga tezroq erishiladi va intensiv kaloriyalarni yoqish jarayoni oldinroq sodir bo'ladi.
Quyida intervalli mashg'ulotlardan boshlangan va asta-sekin yugurishga o'tadigan sakkiz haftalik aralash o'quv dasturi mavjud.
Yugurish uchun eng yaxshi joylar
Trening uchun eng yaxshi joy - bu maxsus mo'ljallangan joy. Bu maktab stadionlari yoki sport maydonchalari bo'lishi mumkin. An'anaviy asfalt juda qo'pol, qattiq sirt bo'lib, yaxshi singdirmaydi. Har bir qadam yoki sakrash bo'g'inlarga juda katta yuk bo'lib, uni hatto eng yaxshi yugurish poyabzali ham qoplay olmaydi.
Yana bir variant - qishloq yo'llari yoki parklar. Qo'pol sirtning yo'qligi bo'g'imlarga, umurtqa pog'onasiga yukni kamaytiradi va yugurishni xavfsizroq qiladi. Bundan tashqari, erning o'zgarishi, balandliklarning o'zgarishi, yo'lda turli to'siqlar o'zgaruvchan yuk turlari tufayli ko'proq kaloriyalarni yoqish imkonini beradi.
Tez vaqtincha vazn yo'qotish uchun yugurish yo'lakchasida yugurish kam samarali bo'lmaydi.
Yugurish o'quv dasturi
Treningning davomiyligini, intensivligini oshiring - asta-sekin tavsiya etiladi. Bu tanaga moslashishga, yangi turdagi yukga o'rganishga yordam beradi. Quyidagi jadvalda 8 haftalik o'quv dasturi ko'rsatilgan.
| dushanba | seshanba | chorshanba | Payshanba | Juma | shanba | yakshanba | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1-hafta |
|
Dam olish |
|
Dam olish |
|
|
Dam olish |
| 2 hafta |
|
Dam olish |
|
Dam olish |
|
|
Dam olish |
| 3 hafta |
|
Dam olish |
|
Dam olish |
|
|
Dam olish |
| 4 hafta |
|
Dam olish |
|
Dam olish |
|
|
Dam olish |
| 5 hafta |
|
Dam olish |
|
Dam olish |
|
|
Dam olish |
| 6 hafta |
|
Dam olish |
|
Dam olish |
|
|
Dam olish |
| 7 hafta |
|
Dam olish |
|
Dam olish |
|
|
Dam olish |
| 8 hafta |
|
Dam olish |
|
Dam olish |
|
|
Dam olish |
*** o'tkazib yuborish mumkin, piyoda tugatish
Sakkizinchi haftaning oxirida dasturni qayta boshlash yoki bir soatlik jogga o'tkazish mumkin.
Yugurish paytida yukni qanday sozlash kerak
Trening doimiy, tanish bo'lmaguncha, siz o'zingizning farovonligingizga ehtiyot bo'lishingiz, yugurish paytida yukni sozlashingiz kerak. Bu sizga mashg'ulot davomida saqlab qolishingiz mumkin bo'lgan eng qulay individual ritmni topishga yordam beradi.
Yukning tanaga mos kelishini qanday tushunish mumkin? Birinchi mezon nafas olishdir. Mashg'ulot paytida odam kuchli nafas olish yoki nafas olish istagini his qilmasa, lekin yugurish sherigi bilan suhbatni davom ettirishi mumkin bo'lsa, bu maqbuldir.
Yana bir mezon pulsdir. Yuqorida aytib o'tilganidek, u aerob zonada bo'lishi kerak.
Agar endi yugura olmasangiz nima qilish kerak
Agar mashg'ulot paytida siz noqulaylikni his qilsangiz, yugurishdan bir qadamga o'tmoqchi bo'lsangiz, demak, dastlab yuk noto'g'ri tanlangan. Siz har doim o'zingizning jismoniy ma'lumotlaringizga e'tibor qaratib, intensivlikni, davomiylikni tanlashingiz kerak. Sekin-asta yugurishga o'tish, uni uzoqroq yurish bilan almashtirish yaxshiroqdir, lekin tanaga ko'nikish, yangi faoliyat turiga moslashish imkoniyatini bering.
Agar siz oldinga yugura olmasangiz, qorin bo'shlig'ida yoki bo'g'imlarda og'riqli hislar mavjud bo'lsa, siz darhol yugurishni to'xtatib, inhaliyalar va ekshalasyonlar yordamida nafas olishni tiklashingiz kerak. Bu vaqtda bir joyda turmasdan, sekin yurish yaxshidir. Bu qon aylanishini yaxshilaydi, tananing tezroq normal holatga qaytishiga yordam beradi.
Agar yomonlashsa nima qilish kerak
Agar biron bir og'riqli yoki yoqimsiz his-tuyg'ular paydo bo'lsa, siz darhol yugurishdan yurishga o'tishingiz, nafas olishni tiklashga harakat qilishingiz, pulsni tartibga solishingiz va o'zingizni yaxshi his qilishingiz kerak. Agar yurak hali ham vahshiyona urayotgan bo'lsa, ko'zlarda qorayish, bosh aylanishi yoki ko'ngil aynish bo'lsa, mutaxassislardan yordam so'rash yaxshidir, chunki bularning barchasi gipertonik inqirozga olib kelishi mumkin.
Shoshilinch yordam uchun jarohatlar bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish ham kerak. Faqatgina mutaxassis, rentgen nurlariga e'tibor qaratib, og'riq nima sabab bo'lganini tushunishi mumkin.
Yugurishdan oldin va keyin nima yeyish va ichish kerak
Treningdan oldin va keyin ovqatlanish uning samaradorligini aniqlaydi. Ertalab mashq qilishdan oldin ovqatlanish ayniqsa muhimdir: uyqudan keyin barcha jarayonlarni boshlash va mashg'ulot stressiga dosh berish uchun tanaga etarli energiya kerak.
Umumiy ovqatlanish bo'yicha maslahatlar:
- Treningdan 15-20 daqiqa oldin siz uglevodli narsalarni iste'mol qilishingiz kerak: to'liq donli nondan har qanday meva yoki tost. Bunday taomning kaloriya tarkibi 200 kilokalordan oshmasligi kerak;
- agar mashg'ulot kechqurun bo'lsa, unda darsdan 2-3 soat oldin siz ovqatlanishingiz kerak. Bu parhez oq go'shtning kichik bir qismi (taxminan 100-150 gramm) va sabzavotlar yoki omlet bo'lishi mumkin;
- mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin siz kichik qismlarda suv ichishingiz kerak. Yugurishning har 15 daqiqasida 100 mililitr toza suv ichish maqbuldir - bu bir nechta kichik qultumlar;
- mashg'ulotdan bir yarim soat o'tgach, siz protein va tolali porsiyani iste'mol qilishingiz kerak. Yog'siz go'sht, don va sabzavotlar ham mos keladi.
Mashq qilishdan oldin yoki mashg'ulot paytida shakarli ichimliklar ichmang. Bu faqat vaqtinchalik, qisqa muddatli ta'sirni beradi, keyin esa buzilish.
Yugurish paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak
Yugurish paytida to'g'ri nafas olish - bu mashg'ulotning iloji boricha samarali va xavfsiz bo'lishining kafolati. Umumiy talablar:
- toza havo: iloji bo'lsa, yo'llardan, fabrikalardan va sanoat korxonalaridan qoching;
- chuqur nafas olish: tinch nafas olish va xuddi shunday nafas olish yaxshidir. Keskin nafas olmang va nafas chiqarmang, bu sizni ritmdan yiqitishi, nafas qisilishiga olib kelishi mumkin;
- ritm va chastota: nafas olish va chiqarish paytida qadamlar soni bir xil bo'lishi kerak. Misol uchun, to'rtta nafas oling, bir xil miqdorda nafas oling. Ushbu yondashuv bitta ritmni ushlab turishga yordam beradi, mashqni uzoqroq qiladi. Bundan tashqari, doimiy hisob charchoqni chalg'itadi;
- nafasni ushlab turmaslik: kislorod etishmasligi bosh aylanishi, nafas qisilishi sabab bo'lishi mumkin.
Yangi boshlanuvchilarga o'zlarining birinchi mashg'ulotlarini o'zlarining ritmini tanlashga bag'ishlash, bir nafas olish va chiqarish uchun necha marta kerakligini hisoblash, chuqur nafas olish farovonlikka va mashg'ulot davomiyligiga qanchalik ta'sir qilishini tushunish tavsiya etiladi.
Yugurish uchun yurak urish tezligi monitori nima uchun kerak?
Yuqorida aytib o'tilganidek, zarba - bu mashg'ulot sifatini aks ettiruvchi asosiy mezonlardan biri. Yugurish paytida yurakning daqiqada urish sonini mustaqil ravishda hisoblash juda noqulay. Va elektron qurilma hamma narsani o'zi bajaradi.
Yurak urish tezligi monitorlari tashqi ko'rinishida farq qiladi, lekin ko'p hollarda ular kichik, ixcham va engildir. Ular bilakka yoki ko'krak mintaqasiga o'rnatiladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun eng xavfsiz mashq
Yangi boshlanuvchilarda yugurish haqida juda ko'p savollar bor: ertalab yoki kechqurun, och qoringa yoki gazakdan keyin yugurish, kuniga va haftasiga necha marta? Aslida, har bir element qat'iy individual ravishda tanlanadi, ammo xavfsizlik bo'yicha umumiy tavsiyalar bir xil:
- Yugurishni piyoda boshlash va tugatish.
- Ob-havoga e'tibor berib, qulay poyabzal va kiyimlarni tanlang.
- Tananing holatini kuzatib boring: tanani juda ko'p egmang, keskin harakatlar qilmang.
- Oyog'ingizni yuzaga mahkam qo'ying. Oyoq barmoqlari yoki tovonlaringizga tushmang.
- Bir tekis va chuqur nafas oling.
Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy narsa uni haddan tashqari oshirmaslikdir, aks holda birinchi mashg'ulot uzoq muddatli davolanish bilan almashtirilishi mumkin.
Erkaklar va ayollar uchun mashg'ulotlardagi farqlar
Erkaklar va ayollar uchun mashqlar o'rtasida hech qanday farq yo'q. Har bir inson o'z jismoniy ma'lumotlariga va sog'lig'iga e'tibor qaratgan holda o'quv dasturini, intensivligi va davomiyligini mustaqil ravishda tanlaydi.
Faqatgina farq - bu jihoz. Ayollar maxsus sport sutyenini tanlashga alohida e'tibor berishlari kerak. Bundan tashqari, tug'ilgandan keyin qizlar yugurish paytida vertebra va disklardagi yukni kamaytirish uchun maxsus o'murtqa pog'onaga muhtoj bo'lishi mumkin.
Natijalarni qachon kutish kerak
Birinchi natijalar 4-6 haftalik mashg'ulotdan keyin paydo bo'lishi mumkin. Dastlabki bosqichlarda terining holati yaxshilanadi (u silliqroq, elastikroq bo'ladi), mushaklar kuchayadi va hajmning biroz pasayishi kuzatiladi. Afsuski, bir necha seansda oshqozonni olib tashlash yoki juda ko'p vazn yo'qotish mumkin bo'lmaydi. Uzoq, mashaqqatli mehnat talab etiladi, bu ham to'g'ri, muvozanatli dietani tanlashni va ovqatlanish odatlarini o'zgartirish va o'zingizni qabul qilish uchun psixolog bilan ishlashni o'z ichiga oladi.