Frantsiyalik shifokor Per Dyukanning tanani oqsillar bilan boyitishga asoslangan dietasi vazn yo'qotadiganlar orasida butun dunyo bo'ylab mashhurlikka erishdi. Shunga qaramay, chunki bu texnika oyiga 20 kg gacha yo'qotish imkonini beradi. Dukan dietasi - har kun uchun menyu, stol - bu maqolada batafsil tavsiflangan.
Dyukan dietasining printsipi
Dyukan dietasining printsipi dietada proteinli oziq-ovqatlarning ustunligiga asoslanadi. Tana uglevodlar va yog'larni so'rib olishdan ko'ra oqsillarni so'rilishiga ko'proq energiya sarflaydi. Bundan tashqari, uzoq vaqt davomida proteinli ovqatlar iste'mol qilgandan keyin ochlik hissi yo'q.
Ratsion bosqichlarga bo'linadi: hujum, almashinish, konsolidatsiya va barqarorlashtirish. Ularning har biri maxsus ovqatlanishni ta'minlaydi. Biroq, barcha bosqichlar uchun umumiy qoidalar mavjud:
- tuz miqdorini cheklang, chunki u ishtahani keltirib chiqaradi va tanadagi suyuqlikni ushlab turadi (past qon bosimi bo'lgan odamlar odatdagidek tuz miqdorini ishlatishlari kerak);
- kuniga 2 litr suyuqlik ichish (suv, choy, shakarsiz eriydigan hindibo ichimligi) - u toksinlarni olib tashlaydi, metabolizmni tezlashtiradi va oshqozonni to'ldiradigan to'liqlik hissi beradi;
- har kuni 1, 5 osh qoshiq kepak (jo'xori uni) iste'mol qiling;
- jismoniy faoliyatni amalga oshirish.
Ajoyib natijalarga erishish uchun Dukan dietasiga oxirigacha yopishib olish kerak.
Ushbu usul homilador ayollar va bo'g'imlar, jigar, buyraklar, reproduktiv va yurak-qon tomir tizimlarining kasalliklari bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir.
Dukan dietasining birinchi bosqichining menyusi
Ratsionning birinchi bosqichi "hujum" deb ataladi. Tana vazniga qarab ikki kundan o'n kungacha davom etadi. Uning davomida yog 'zaxiralari yoqiladi va vazn yo'qotish jarayoni boshlanadi. Faqat hayvon oqsillarini o'z ichiga olgan oziq-ovqatlarga ruxsat beriladi, xususan:
- terisiz yog'siz go'sht (tovuq, kurka, dana, mol go'shti, quyon go'shti);
- kam yog'li jambon, buyraklar, jigar, til;
- yangi, dudlangan yoki konservalangan har qanday baliq (yog'siz);
- dengiz mahsulotlari;
- tuxum (oqsillar - cheklovlarsiz, sarig'i - kuniga - ikkitadan ko'p bo'lmagan);
- shakarsiz kam yog'li sut mahsulotlari - qattiq pishloqdan tashqari hamma narsa.
Ro'yxatda keltirilgan mahsulotlarni har qanday miqdorda, qaynatilgan yoki pishirilgan holda iste'mol qilish mumkin.
Jadvaldagi hujum bosqichining batafsil menyusi bir hafta emas
| Nonushta | Kechki ovqat | tushdan keyin choy | Kechki ovqat | |
|---|---|---|---|---|
| dushanba | Bir yoki ikkita tuxumdan omlet, bir chashka yashil choy | Tovuqli bulyon qaynatilgan tovuq filesi, bir chashka yalpiz choyi | 3-4 bug'da pishirilgan cheesecakes, bir stakan sut | Pechda pishirilgan makkel, bir chashka kefir |
| seshanba | Bir piyola sutli jo'xori kepagi pyuresi, bir chashka yashil choy | Ikki yoki uchta bug'langan go'sht pirzola, bir chashka romashka choyi | Bir juft jo'xori kepagi, bir piyola atirgul choyi | Ko'katlar bilan pishirilgan 180 g turkiy go'shtli go'sht, bir chashka yogurt |
| chorshanba | Ikki yumshoq qaynatilgan tuxum, bir chashka hindibo | Kepakda pishirilgan 210 g tovuq filesi, bir chashka qora choy | 160 g tvorog, bir stakan yogurt | Qizil ikra bilan ikki yoki uchta tuxumdan omlet, bir chashka o'simlik choyi |
| Payshanba | Jambonli kepak tortilla sendvichi, bir chashka yashil choy | Bir plastinka qaynatilgan tuxum bilan qizil ikra bulyon, bir chashka zanjabil choyi | Bir choy qoshiq fruktoza, bir chashka yalpiz choyi bilan qamchilangan ikkita xom tuxum oqi | Pishirilgan pollok filesi, bir chashka atirgul bulyoni |
| Juma | 180 g qovurilgan quyon go'shti, bir chashka hindiba | Qaynatilgan tovuq ko'kragi, bir chashka yashil choy | Bug 'kepagi pancakes (3-4 dona), bir chashka limon balzam choyi | 160 g baliq pirogi, bir chashka zanjabil choyi |
| shanba | 2-3 tuxumli pishirilgan tuxum, bug'langan jambon, bir chashka o'simlik choyi | Pishgan mol go'shti filetosi (210 g), bir chashka limon balzam choyi | 140 g kepakli pechene, bir stakan kefir | Qisqichbaqalar bilan bir yoki ikkita tuxumdan omlet, bir chashka o'simlik choyi |
| yakshanba | Krem pishloqli ikkita tuxumli omlet, bir chashka hindiba | 190 g panjara tovuq ko'kragi, bir chashka atirgul bulyoni | Bir tovoq kepak pyuresi, bir stakan sut | 160 g go'shtli pirog, bir stakan yogurt |
Dukan dietasining ikkinchi bosqichining menyusi
Ratsionning ikkinchi bosqichi "alternatsiya" yoki "kruiz" deb ataladi. Uning printsipi protein kunlarini protein-sabzavotli kunlar bilan almashtirishdir. Sabzavot, jo'xori kepagi, qo'ziqorin, ziravorlar, o'tlar, sut mahsulotlari, tuxum, daryo va dengiz baliqlari, dengiz mahsulotlari, yog'siz go'sht (shu jumladan buyraklar va jigar) iste'mol qilishga ruxsat beriladi.
Dukan dietasi - "almashinuv" bosqichining har kuni uchun menyu
| Nonushta | Kechki ovqat | Kechki ovqat | |
|---|---|---|---|
| 1-kun (oqsil-sabzavot) | Ikki yumshoq qaynatilgan tuxum, bir parcha kepak non, bir chashka qora choy | Bir plastinka qaymoqli brokkoli sho'rva, 140 g qaynatilgan daryo baliqlari | Ikki bug'li tovuq filesi pirzola, har qanday turdagi bir nechta xom sabzavotlar, bir chashka kefir |
| 2-kun (oqsil-sabzavot) | Bir chashka yogurt, ikki yoki uchta kepak pancakes, bir chashka hindiba | Bir piyola qovoq sho'rva, ikkita bug'langan kurka kotletlari | Sabzavotli kabob (180 g) |
| 3-kun (oqsil) | Eritilgan pishloqli kepak noni, bir chashka o'simlik choyi | Sabzavotli panjara qilingan tovuq filesi - 210 g | Qo'ziqorin va pomidor bilan pishirilgan dengiz baliq filesi - 190 g |
| 4-kun (oqsil) | Jambonli uchta pishirilgan tuxum, bir chashka yashil choy | Sabzavotli garnitura bilan qovurilgan tovuq - 220 g | Xantal bilan qaynatilgan losos filesi (170 g) |
| 5-kun (oqsil-sabzavot) | Pomidorli uch tuxumli omlet, bir chashka atirgul bulyoni | Qaynatilgan lavlagi garniturasi bilan pishirilgan mol go'shti - 220 g | Kepak va tuxum oq xamirda pishirilgan qovoq - 190 g |
| 6-kun (oqsil-sabzavot) | Bir piyola sut kepagi pyuresi, bir chashka romashka choyi | Tovuq go'shti bilan sabzavotli sho'rva kosasi | Sabzavotlar bilan pishirilgan dengiz baliq filesi (190 g), bir chashka kefir |
| 7-kun (oqsil) | Bir juft yumshoq qaynatilgan tuxum, bir stakan yogurt | Ikki bug'li kepak orkinos kotletlari, 140 g sabzavotli salat | Tovuq va qo'ziqorinlardan ikkita bug'li kotlet |
Dukan dietasining uchinchi bosqichining menyusi
Dukan dietasining uchinchi bosqichi "konsolidatsiya" yoki "fiksatsiya" deb ataladi. U erishilgan natijalarni mustahkamlaydi. Ushbu bosqichning dietasi protein-sabzavotli, ammo menyu oldingi bosqichlarga qaraganda ancha xilma-xildir (kuniga 1-2 meva va haftada bir marta bug'doy yoki guruch pyuresi ruxsat etiladi).
Kun bo'yi tuzatish bosqichining namunaviy menyusi
| Nonushta | Kechki ovqat | Kechki ovqat | |
|---|---|---|---|
| dushanba | Olma bilan uchta cheesecakes, bir chashka hindiba | Ikki bug'da pishirilgan tovuq kotletlari, 140 g sabzavotli salat | 160 g pishirilgan dengiz baliqlari, bir chashka kefir |
| seshanba | Har qanday meva qo'shilishi bilan bir chashka yogurt, bir chashka o'simlik choyi | Pomidor bilan pishirilgan losos filesi (220 g) | Bir piyola sabzavot va tovuq sho'rva |
| chorshanba | Bir parcha kepak noni, 60 g jambon, bir chashka yashil choy | Bir plastinka baliq sho'rva, 140 g sabzavotli salat | Qovurilgan mol go'shti |
| Payshanba | Ikki qattiq qaynatilgan tuxum, bir parcha kepak non, bir chashka yalpiz choyi | 240 g panjara qilingan tovuq | Folga pishirilgan skumbriya filesi - 160 g |
| Juma | 160 g sutli guruch pyuresi, bir stakan kefir | Uchta bug'li mol go'shti, 140 g sabzavotli salat | Bir plastinka qaynatilgan makaron va pishloq |
| shanba | Pishloq va jambon bilan pishirilgan tuxum, bir chashka hindiba | bir piyola tovuq va sabzavotli sho'rva | Turli xil dengiz mahsulotlari (180 g) |
| yakshanba | Har qanday meva qo'shilgan irmik pyuresi, bir piyola o'simlik choyi | Har qanday mahsulotlardan (shu jumladan dietada taqiqlangan) sizning didingizga mos taom. | 160 g sabzavotli salat, bir stakan kefir |
Dukan dietasining oxirgi bosqichi
To'rtinchi va oxirgi bosqich - "barqarorlashtirish". Bu dietadan asta-sekin chiqib ketishdir. Ushbu bosqichda ma'lum qoidalarga rioya qilish kerak, xususan:
- yog'siz baliq va go'sht, kraxmalsiz meva va sabzavotlar, qattiq pishloq, shakarsiz kam yog'li sut mahsulotlarini iste'mol qilishingiz mumkin;
- shakar va tuzni iste'mol qilishni cheklash;
- haftada bir kun hujum bosqichining oqsil kuniga to'g'ri keladi;
- haftada 2 marta kartoshka va makaron eyishingiz mumkin;
- 2 litr suv ichish va kun davomida ikki-uch osh qoshiq kepak iste'mol qilish;
- haftada bir necha marta "bayram taomlari" ga ruxsat beriladi, ular davomida har qanday taomdan bahramand bo'lishingiz mumkin.
Parhezshunoslar oxirgi bosqichdan keyin bir hafta davomida zararli oziq-ovqatlarga tayanishga shoshilmaslikni maslahat berishadi. Katta qismlarda ovqatlanmang, kuniga uch-to'rt marta ovqatlaning va mashq qilish uchun vaqt ajrating. Ushbu tavsiyalarni amalga oshirish natijani uzoq vaqt saqlab qolishga yordam beradi.