Orqa qutiga mashaqqatli parhezlar va mashaqqatli mashqlarni qo'ying, chunki bugun biz sizga fitness zalida kosmik yuklar va qotil mashg'ulotlarsiz qanday vazn yo'qotish kerakligini aytamiz.
Ushbu 30 kun davomida o'rganishingiz kerak bo'lgan 5 ta qoidalar
- Siz har kuni 1, 5-2 litr suv iste'mol qilishingiz kerak. Choy, kofe va boshqa ichimliklar hisobga olinmaydi, shuning uchun aldash natija bermaydi. Har kuni ertalab bir stakan limonli suvdan boshlashni tavsiya etamiz.
- Tez ovqat, non, shirinliklarmi? Buni unuting, meva yoki salatlarni iste'mol qiling, bu sizga katta foyda keltiradi. Agar siz shirin bir narsa istasangiz, unda quyuq shokolad bo'lagi bilan zavqlaning. Oziq-ovqat xaridlarida o'zingizni qiynoqqa solmaslik uchun, ketish oldidan ovqat eyishni unutmang.
- Bir vaqtning o'zida ovqatni jadval bo'yicha iste'mol qilishingiz kerak. Shuningdek, ovqatlanish oralig'ida gazak iste'mol qilishingiz kerak. Shunday qilib, tanangiz xotirjam bo'ladi va siz metabolizmni tezlashtirasiz va ochlikni sezmaysiz.
- Yo'l harakati. Siz harakat qilishingiz kerak. Yurib chiqing, ish joyingizga boring yoki eskalator bilan ko'taring.
- Esingizda bo'lsin, siz allaqachon kerakli vaznga etganman deb o'ylamasligingiz kerak. Tasavvur qiling, to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar allaqachon sizning turmush tarzingizning bir qismidir. Hayotdan zavqlaning, ijobiy bo'ling. Aqliy munosabat juda muhimdir. Unutmangki, muhim narsa muntazam ravishda sodir bo'ladigan narsa.
Bir oy uchun o'quv rejasi
Har kuni mashqlarni bajaring, bu sizning tanangiz uchun eng yaxshi variant bo'ladi. Birinchidan, isinishni amalga oshiring: joyida yugurish yugurishi, tana o'ngga va chapga egilib, cho'ktirish (10-15 marta) va o'zboshimchalik bilan qo'l silkitishi.
Asosiy mashg'ulot vaqti keldi. Dastlab, 10-20 marta takrorlanadigan 2-3 to'plam uchun mashq bajaring, to'plamlar orasidagi pauza ikki daqiqadan oshmasligi kerak. Asta-sekin, siz yukni oshirishingiz kerak.
Birinchi hafta
Nasos moslamasini bosing
Klassik tanani ko'tarish - 20 ta takroriy 2 to'plam.
Dastlabki holat sizning orqangizda yotadi. Qo'lingizni boshingiz orqasida yoki ko'kragingizda mahkamlang. Tirsaklaringizni ikki tomonga yoying. 45-60 daraja burchak ostida oyoqlaringizni ozgina egib, ularni erdan ko'taring. Endi boshingizni ko'tarishni boshlang. Jag'ni ko'kragingizga cho'zing. Siz uchun mumkin bo'lgan maksimal nuqtaga etib boring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Yon taxta - 2 to'plam, har bir tomon uchun 30 soniya.
Yoningizda yoting, tirsagingizda yotib oling. Keyin tanangizni ko'taring, shunda siz qismlarni egilmasdan va chiqmasdan mutlaqo to'g'ri chiziqni olasiz. Shu bilan birga, siz og'riqni his qilmasligingiz kerak, faqat kuchlanish. Har bir qo'lda mashqni o'z navbatida bajarishingiz kerak.
Burilishlar - 2 to'plam, 10 ta takrorlash.
Tizzalaringizni bir oz bukib, erga yoting. Sekin-asta tanani ko'taring va burilishni boshlang, avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonda. Tirsagingizni teskari tizzaga tekkizishga harakat qiling. Eng past nuqtada, to'liq orqangizga yotmang. Erdan ikki santimetr uzoqroq turing. Boshingiz orqasida turing.
Qayiq - 2 to'plam, 10 ta takrorlash
Oshqozonda yotib, ko'kragingizni va cho'zilgan oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Ayni paytda qo'llar tanada yotadi. Keyin qo'llaringizni oldinga cho'zing va bu holatni besh marta chuqur nafas oling. Qo'llaringizni orqangizga qaytaring, to'pig'ingizni ushlang va oldinga va orqaga biroz tebranishga harakat qiling.
Dumba va kestirib, nasoslarni blokirovka qiling
Pelvic Raises - 2 to'plam, 10 ta takrorlash
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, kaftlarni pastga qo'ying. Nafas chiqarayotganda, kestirib, maksimal darajaga ko'taring. Shu nuqtada siz bir necha soniya davomida qulflashingiz kerak. Buni amalga oshirayotganda, sizning orqa tomoningiz to'g'ri turishi kerak. Nafas olish paytida asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
Orqa oyoqning belanchaklari - 2 to'plam, har bir oyoq uchun 20 ta takrorlash.
Tizzangizga o'ting va bilaklaringizni erga qo'ying. Orqa to'g'ri, pastki orqa tomonda bir oz kamar, oldinga qarab turing. Keyin, nafas oling va bir oyog'ingizni orqaga qaytaring, uni bir necha soniya davomida eng yuqori nuqtada mahkamlang. Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting.
Kestirib qo'shib qo'yish - 2 to'plam, har bir oyoq uchun 20 ta takrorlash.
O'ng tarafingizda yotib, o'ng qo'lingizni erga qo'ying va chap qo'lingizni beliga yoki erga qo'ying. O'ng oyoq to'g'ri, chap oyoq 90 daraja burchak ostida egilgan. O'ng oyog'ingizning barmog'ini o'zingizga qarab torting va uni maksimal darajaga ko'taring. Keyin oyog'ingizni asl holatiga qaytaring.
Squats - 3 to'plam, 15 ta takrorlash
Oyoqlarni elkangizning kengligida tik turing, qo'llar oldinga cho'ziladi. Sekin-asta cho'ktirishni boshlang. Ortingizda o'tiradigan stul turganidek, dumbaingizni tushiring, ya'ni kestirib, erga parallel bo'lgan darajaga tushing. Endi asta-sekin ko'tarilib, har bir harakatni boshqaring.
Qo'l mushaklarining tortishish bloki
Bir oyoqli surish - 2 to'plam, 10 ta takrorlash.
Tizzangizga o'ting. Qo'llaringiz bilan yuqori ko'krak ostiga moyil holatga o'ting. Xurmo orasidagi masofa elkalarining kengligidan bir oz ko'proq bo'lishi kerak. Pastki nuqtadan boshlab, qo'llaringizni va tizzalaringizga suyanib, tanani ko'tarishni boshlang, lekin shu bilan birga oyog'ingizni og'irlikda saqlang va uni torting. Qorin bo'shlig'i va dumba keskin. Agar bu qiyin bo'lsa, siz tizzadan bukilgan oyoqlarda surishlarni bajarishingiz mumkin.
Rok-alpinist - 2 to'plam, 10 ta takrorlash.
Taxta qiling. Tanasi qandaydir to'g'ri chiziq bo'lishi kerak, qorin va dumba taranglashgan. O'ng oyog'ingizni tizzangizga egib, ko'kragingizga torting. Barmog'ingizni erga qo'ying, so'ng oyog'ingizni asl holatiga qaytaring. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Blokni cho'zish
Kelebek - 3 to'plam, 10 ta takrorlash
Erga o'tirib, tizzalaringizni egib, bir oyog'ingizni boshqa oyoqqa bosing. Tizlarni yon tomonlarga yoyib, kaftlaringizni ularga qo'ying. Ularni yumshoq bosib, tizzalaringizni erga bosing, oyoqning butun tashqi yuzasida to'liq aloqa qilishga harakat qiling. 10-15 soniya ushlab turing va bosimni bo'shating.
Fir'avn - 3 to'plam, har bir tomon uchun 30 soniya.
To'shakka o'tirib, o'ng oyog'ingizni oldingizga cho'zing va chapni tizzangizga egib, o'ng tomoningizning orqasiga tashlang. Keyin tanangizni chapga burang va o'ng tirsagingizni chap oyog'ingizning tizzasiga qo'ying. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing.
Mushuk - 2 to'plam, 10 ta takrorlash.
Bor kuchingiz bilan egilib, to'rt oyoqqa turing. Ushbu pozitsiyani 15 soniya davomida saqlang. Keyin orqangizni kamarlang va yuqoriga qarang. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing.
Orqa tomonda rulon - kamida 15 marta.
Orqangizda yotib, oyoqlaringizni bukib, tizzangizga iyagingiz bilan, tizzangiz bilan tizzangizga etib borishga harakat qiling. Shu bilan birga, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan quchoqlab, tebraning.
Ikkinchi va uchinchi hafta
Nasos moslamasini bosing
| Klassik tanani ko'tarish | 3 to'plam, 30 ta takrorlash |
| Yon chiziq | 3 to'plam, har bir tomon uchun 60 soniya |
| Burilish | 3 to'plam, 20 ta takrorlash |
| Qayiq | 3 to'plam, 20 ta takrorlash |
Dumba va kestirib, nasoslarni blokirovka qiling
| Tos suyagining ko'tarilishi | 4 to'plam, 20 ta takrorlash |
| Oyoqlarini orqaga silkit | 3 to'plam, har bir oyoq uchun 30 ta takrorlash |
| Kestirib qo'shib qo'yish | 3 to'plam, har bir oyog'iga 30 ta takrorlash |
| Squats | 3 to'plam, 30 ta takrorlash |
Qo'l mushaklarining tortishish bloki
| Bir oyog'idagi surish | 3 to'plam, 10 ta takrorlash |
| Tog 'alpinisti | 3 to'plam, 10 ta takrorlash |
Blokni cho'zish
| Kelebek | 3 to'plam, 20 ta takrorlash |
| Fir'avn | 3 to'plam, har bir tomon uchun 60 soniya |
| Mushuk | 3 to'plam, 15 ta takrorlash |
| Orqaga minish | Minimal 25 baravar |
To'rtinchi hafta
Nasos moslamasini bosing
| Klassik tanani ko'tarish | 4 to'plam, 30 ta takrorlash |
| Yon chiziq | 4 to'plam, har bir tomon uchun 90 soniya |
| Burilish | 4 to'plam, 20 ta takrorlash |
| Qayiq | 4 to'plam, 20 ta takrorlash |
Dumba va kestirib, nasoslarni blokirovka qiling
| Tos suyagining ko'tarilishi | 4 to'plam, 30 ta takrorlash |
| Oyoqlarini orqaga silkit | 4 to'plam, har bir oyog'iga 30 ta takrorlash |
| Kestirib qo'shib qo'yish | 4 to'plam, har bir oyog'iga 30 ta takrorlash |
| Squats | 4 to'plam, 35 ta takrorlash |
Qo'l mushaklarining tortishish bloki
| Bir oyog'idagi surish | 4 to'plam, 10 ta takrorlash |
| Tog 'alpinisti | 4 to'plam, 10 ta takrorlash |
Blokni cho'zish
| Kelebek | 4 to'plam, 20 ta takrorlash |
| Fir'avn | 4 to'plam, har bir tomon uchun 60 soniya |
| Mushuk | 4 to'plam, 15 ta takrorlash |
| Orqaga minish | Minimal 35 baravar |
Bir oy davomida parhez
Ovqat paytida chalg'itmaslikka harakat qiling. Televizorni o'chiring, kitobingizni va telefoningizni chetga surib qo'ying. Bu sizga ongli ravishda tezroq to'yishga yordam beradi. Ortiqcha ovqatlanishdan saqlanish uchun o'zingizni band qilishga harakat qiling. Faol bo'lishga harakat qiling, do'stlaringiz bilan chiqing, o'zingiz yoqtirgan ishni qiling.
Shuningdek, ularga rioya qilish kerak bo'lgan ba'zi qoidalar mavjud.
- Tuzdan qutuling. U tanadagi suvni ushlab turadi, bu siz uchun yomonroqdir.
- Do'kon soslarini ishlatmaslikka harakat qiling. Ular yuqori kaloriya va sun'iy qo'shimchalarga to'la, shuning uchun siz o'zingizning soslaringizni tayyorlashingiz kerak.
- Yashil choy, meva va sabzavot sharbatlarini iching. Qahva, savdo sharbatlari va shakar bilan choyni haddan tashqari ishlatmang. Shuningdek, spirtli ichimliklar ichmang, u kaloriya miqdori yuqori va ishtahangizni ochishga yordam beradi.
Shaxsiy ovqatlanish rejangizni tuzishda foydalanishingiz mumkin bo'lgan ba'zi bir parhez tanlovlari.
| Nonushta | Birinchi atıştırmalık | Kechki ovqat | Ikkinchi snack | Kechki ovqat |
|---|---|---|---|---|
| Yulaf ezmesi va ba'zi quritilgan mevalar, kam yog'li sut va mevalar. | Meva pishloqli mevalar yoki krakerlar. | Tovuq va sabzavotli sho'rva. Zaytun moyi bilan maydalangan pomidor, bodring, bulg'or qalampiri, piyoz va marul. | Bir stakan tvorogli sut (2, 5% yog ') va ikkita donli non. | Jigarrang guruch va maydalangan mol go'shti bilan to'ldirilgan pishirilgan bolgar qalampiri. Gilos pomidorlari yumshoq pishloq va ba'zi o'tlar bilan. |
| Zaytun moyi bilan sabzavotli salat. Issiq donli nonli sendvich. | Kam yog'li tvorog, yangi yoki muzlatilgan mevalar. | Cod bilan pishirilgan brokkoli. Yangi marul bargi. | Yulaf pishiriqlari, yashil choy. | Sabzavotlar bilan baliq filesi. Tabiiy yogurt. |
| Qoshiq mayiz bilan jo'xori pyuresi. | Bir stakan kefir (1% yog ') va ikkita donli non. | Qaynatilgan guruch bilan qaynatilgan, dimlangan yoki pishirilgan terisiz tovuq ko'kragi. Engil sabzavotli salat. | Tabiiy yogurt (1, 5% yog '), parhezli non. | Panjara yoki jingalak yog'siz baliq. Limon sharbati bilan kiyingan ko'katlar salatasi. |
| Bir osh qoshiq o'simlik moyi bilan qaynatilgan grechka. | Bitta olma, kam yog'li tvorog. | Bug'langan kartoshka bilan buzoq go'shti. Pomidor va pishloqli pishloqli salat. | Asal bilan kam yog'li tvorog. | Guruch garniturasi bilan losos. Pomidorni kesish. |
| Tuxumlangan tuxum, yirik pomidor, pishloq va qora nonli sendvich. | Meva pishloqli mevalar yoki krakerlar. | Ikkinchi darajali non bo'lagi bilan vegetarian sho'rva. Zaytun moyi bilan kiyilgan sabzavotli salat. | Kam kaloriyali yogurt, bir nechta jo'xori pechene. | Kam yog'li sut, pomidor va yashil piyoz bilan ikki oqsilli omlet. |
| Maydanoz, turp va o'tlar bilan aralashtirilgan kam yog'li tvorog. | Yog'siz pishloq va parhezli non. | Panjara yog'siz baliq va qaynatilgan kartoshka. Limon sharbati bilan kiyingan ko'katlar salatasi. | Qaynatilgan tuxum, pomidor. | Pishloq, yog'siz buzoq go'shti va sabzavotlar bilan güveç. Ikkinchi darajali non va pushti lososdan tayyorlangan sendvich. |
| Karabuğday qaynatilgan tovuq, marul bilan. | Bitta qaynatilgan tuxum va bir stakan sabzavot sharbati. | Karabuğday garnitürü bilan pishirilgan jigar. Sabzavot aralashmasi. | Qora non bilan kefir. | Dana pishirilgan yoki pishirilgan dana. Yangi karam salatasi. |
Barcha qoidalar va mashqlarga rioya qilib, ovqatlanish odatlaringizni nazorat qilib, bir oy ichida kerakli natijaga erishishingiz mumkin.