Keto dietasi past karbongidratli, yuqori yog'li dietadir. Bu sehrli xususiyatlarga ega: ular nafaqat vaznni abadiy yo'qotishga yordam beradi, balki metabolizmni qayta tiklaydi va sog'liq muammolaridan xalos bo'ladi, deyishadi. Haqiqatan ham nima?
Keto dietasining mashhurligi jadvaldan tashqarida: bu so'rov maslahatlar, ovqatlanish rejalari va ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxati bilan deyarli yarim million havolalarni ko'rsatadi.
Ko'plab taniqli aktrisalar va aktyorlar keto dietasida. Ammo Gollivudni hayratda qoldirib, qabrlarni talon-taroj qilishni rejalashtirmagan odam uchun bunga arziydimi? Masalan, men kabi kimdir?
Keto dietasi nima?
Kam uglevodli oziqlanishning bir necha turlari mavjud - liberal LCHF (past-uglevodli yuqori yog'li) dan ekstremal yirtqich hayvonlargacha - "yirtqichlar dietasi", unda dietada faqat hayvonot mahsulotlari mavjud.
Keto dietasi taxminan bu ekstremallar o'rtasida joylashgan. Bu kam uglevodli, juda ko'p yog'li parhez. Turli hisob-kitoblarga ko'ra, yog'lar dietaning 70-80% gacha bo'lishi kerak. Buning uchun bizga umr ko'rish davomiyligini 10 yilga oshirish, energiya va mahsuldorlikni oshirish, saraton kasalligidan davolanish va'da qilingan.
Keto qanday ishlaydi?
Biz odatda energiyani uglevodlardan olinadigan va mushaklar va jigarda saqlanadigan glikogendan olamiz. Yog'li dietaga o'tsangiz, metabolizmingiz o'zgaradi. Glyukoza o'rniga organizm energiya manbai sifatida ketonlarni, glikogen yo'qligida jigar ishlab chiqaradigan molekulalarni iste'mol qila boshlaydi. Ya'ni, aslida, uglevodlar yo'q bo'lganda, tanamiz energiyani muqobil manbadan - yog'lar va oqsillardan oladi.
Ushbu muqobil oziqlanish manbaiga o'tish uchun siz tanani glikogen qoldiqlaridan tozalashingiz va uni ketoz holatiga majburlashingiz kerak. Aynan shu narsaga ko'p yog'li, o'rtacha proteinli va uglevodlarga boy diet yordam berishi kerak. Turli manbalar kuniga 20-30 g uglevodlar dozasini belgilaydi. Bu taxminan bir yarim bo'lak non yoki 50 g grechkaga to'g'ri keladi. Ratsionning qolgan qismi yog'li go'sht, baliq, sariyog ', yong'oq va tuxumlardan iborat.
20-asrning 20-yillarida keto dietasi epilepsiya bilan og'rigan bolalar uchun ishlatilgan. Biroq, o'shandan beri deyarli yuz yil o'tdi va bugungi kunda, hisobotga ko'ra, keto dietasi ushbu kasallik bilan kurashishning eng kam qo'llaniladigan usullaridan biridir.
Keto uchun mashhurlikning yangi bosqichi qattiq sovuqda yashovchi xalqlarning ovqatlanishini o'rganish natijasida paydo bo'ldi. "Ularning ratsioni deyarli butunlay go'sht va yog'dan iborat. Bu odamlarda yurak-qon tomir kasalliklari, miyaning degenerativ kasalliklari (demans, Altsgeymer, Parkinson) va 2-toifa qandli diabet bilan kasallanish darajasi juda past ekanligi ma'lum bo'lgach, bu parhezga qiziqish ortdi."
Ammo bu qay darajada ovqatlanishga bog'liq va sabab qayerda va ta'sir qayerda ekanligini aniq aytish mumkin emas. Ushbu aloqani tasdiqlovchi ilmiy tadqiqotlar mavjud emas.
Ketogenik parhezga qanday kirish mumkin?
Ketoga o'tish juda yoqimli protsedura emas. Uglevodlardan voz kechish jarayonida ko'pchilik "keto grippi" deb ataladigan hodisani boshdan kechiradi. "Bu holat sovuqqa o'xshaydi, og'riq va uyquchanlik paydo bo'ladi, tomoq og'riydi, axlat bilan bog'liq muammolar paydo bo'lishi mumkin. Ko'pincha alomatlar 1-3 kun ichida yo'qoladi."
...Yoki uzoqroq davom etadi. "Shunday bo'ladiki, moslashish 1 oydan 6 oygacha davom etadi - odam ilgari qanday ovqatlanish tizimiga rioya qilganiga va uning ortiqcha vazniga bog'liq. Ko'pincha noxush alomatlar boshqa dietaga o'tish bilan emas, balki uning oqibatlaridan biri bilan bog'liq - tanadagi kandidozning o'limi: "Bu odamning zaharli moddalarini parchalab tashlaganligi sababli, u o'zini yaxshi his qiladi."
Vitaminlar haqida: "Keto dietasiga o'tishda, odam dastlab ko'p suvni yo'qotadi, bu boshqa narsalar qatori mushaklardagi glikogen tomonidan saqlanadi. Suv o'zi bilan minerallarni oladi - elektrolitlar: magniy, kaliy, sink va natriy. Shuning uchun ularning kamchiligini to'ldirish kerak”.
Keto dietasi uchun kontrendikatsiyalar
“Bu qalqonsimon bez kasalliklari va uglevodlarni yaxshi ko'radiganlar uchun mutlaqo mos emas. "Va tez natijalarni kutadiganlar uchun ham, chunki bu har doim ham mumkin emas."
"Bundan tashqari, buyrak va jigar, pankreatit, jigar disfunktsiyasi, porfiriya, 1-toifa diabet bilan o'tkir muammolari bo'lganlar uchun buni o'zingiz sinab ko'rmasligingiz kerak."
Keto dietasi menyusi
Asosan ovqatlanishni yaxshi ko'radiganlar uchun ham qiyin bo'ladi. Ruxsat etilgan ovqatlar ro'yxati kichik, oqsillarning xilma-xilligi odatda ularning miqdori bilan juda cheklangan va kunlik protein miqdori 20% dan oshmasligi kerak. Ammo hamma ham faqat yog'li ovqat eyishni xohlamaydi.
Zararlimi? Sog'lommi? Yoki u hali ham zararlimi?
Bu masala bo'yicha qarama-qarshi fikrlar mavjud. Ko'pincha dalillarga asoslangan tibbiyot tarafdorlari bunga qarshi chiqishadi. Taniqli dietologning so'zlariga ko'ra, keto dietasi ba'zilar uchun halokatli bo'lishi mumkin: "Qandli diabet bilan og'rigan odamlar ketoz o'rniga bu turdagi dietaga o'tganda ketoatsidoz rivojlanishi mumkin. Bu insulin etishmovchiligi bo'lganida rivojlanadi. Bu holda siz 24 soat ichida o'lishingiz mumkin. Odam hushidan ketib qoladi, shundan keyingina jabrlanuvchi reanimatsiyaga muhtojligini tushunib yetadi. ketoatsidoz bilan odam spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilgandan keyin paydo bo'ladiganga o'xshash aseton hidini chiqaradi, shuning uchun ko'chada hushsiz yotgan odamga nisbatan munosabat o'rinli bo'lishi mumkin.
Ammo, ta'kidlaymizki, bu faqat diabet bilan og'rigan odamlarga tegishli. Oddiy sog'lom odam ketoatsidozni rivojlantira olmaydi.
"Ha, ketoatsidoz ma'lum tibbiy sharoitlari bo'lgan odamlarga ta'sir qilishi mumkin - masalan, 1-toifa diabetga chalinganlar, ularning tanasi katta miqdordagi ketonlarga bardosh bera olmaydi. Biroq, insulinga bog'liq odamlar og'ir va ba'zan tug'ma kasalliklari bo'lgan odamlardir. Ular yuqori uglevodli ovqatlarni ham iste'mol qilmasliklari kerak. Faqat shu asosda keto dietasi hamma uchun xavfli degan xulosaga kelish mumkin emas ".
Umuman olganda, ketogenik parhez sog'lom odam uchun zararli ekanligi haqida ilmiy dalillar yo'q. (Agar, albatta, ovqat hazm qilish muammolarini hisobga olmasangiz: ba'zilar uchun bu parhez ich qotishi, boshqalari uchun esa diareya keltirib chiqaradi.)
Ammo uning foydali ekanligi haqida hech qanday dalil yo'q.
Ehtimol, hayot tarzi sifatida u hali juda yosh. “Yaqinda ketogenik parhez keng tarqaldi. Uni uzoq vaqt saqlaydiganlarni topish qiyin.”
"Men keto bo'yicha ko'rgan eng uzoq muddatli tadqiqotlar 24 hafta davom etdi. — 50 yildan beri u yerda o'tirganini aytadigan odamlarning so'zlariga kelsak... Odamlar xohlaganini aytadilar! Men har kuni umuman hech narsa yemayman deb da'vo qilayotganlarni ko'raman - va negadir ular ozishmaydi".
Bundan tashqari, terapevtik keto dietasi, ya'ni tibbiy sabablarga ko'ra buyurilgan va oddiy ovqatlanish o'rtasida farq bor. Ikkinchisi yumshoqroq, ekstremal shartlarni talab qilmaydi va ko'pincha kam uglevodli dieta bilan birlashtiriladi: "Ko'p odamlar ketoga o'tishadi: 2-3 oydan so'ng ular past uglevodli, yuqori yog'li (LCHF) ovqatlanishning yanada erkin versiyasiga qaytadilar." LCHF uchun ruxsat etilgan uglevodlar miqdori ko'proq - kuniga 50-70 dan 100-120 g gacha. Lekin, albatta, shirin rulolar hisobiga emas, balki yuqori sifatli to'liq oziq-ovqatlar - sabzavotlar, mevalar, rezavorlar va ba'zan ba'zi donlar hisobiga.
Keto dietasi kimga kerak?
Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, ketoz dietasisiz ketoz ekstremal stress sharoitida samarali bo'ladi: u chuqur dengiz g'avvoslari orasida kislorod zaharlanishining oldini oladi va ultramarafon yuguruvchilarni yanada chidamli qiladi.
Biroq, bu masala bo'yicha yana konsensus yo'q. Bir tadqiqot shuni ko'rsatdiki, keto dietasi chidamlilik ko'rsatkichlarini biroz yaxshilashi mumkin (ayniqsa, tog'li velosipedchilarda). Va yana bir tadqiqotga ko'ra, u yaxshilanmaydi, aksincha, ish faoliyatini pasaytiradi.
Keto dietasi kasallikdan himoya qiladimi? Bu borada turli fikrlar ham mavjud. Bu saraton kasalligini davolashda yordam berishi mumkinligi haqida dalillar mavjud. Biroq, ma'lumotlarga ko'ra, keto dietasi nafaqat bunga yordam beradi, balki istalmagan yon ta'sirga ham olib kelishi mumkin.
Biroq, oddiy odamlar sportchi emas! - ular hali ham keto dietasiga o'tishadi.
Nima uchun? "Jumladan, aqlning ravshanligi, yaxshi sog'liq va kayfiyat va tinch uyqu uchun." Garchi sog'liq uchun foyda sifatida, ba'zida kam uglevodli, yuqori yog'li dietaga rioya qilish kifoya - kuniga 50-70 g uglevod iste'mol qiling: "Ba'zilar hatto bunday parhez bilan ham vazn yo'qotadilar va ma'lum sog'liq muammolarini hal qilishadi."
Shifokor buni qilishning hojati yo'q, deb hisoblaydi: "Hayot tarzi sifatida keto dietasi shubhali qaror. Keto dietasi faqat tibbiy sabablarga ko'ra, ya'ni epilepsiya uchun va faqat shifokor nazorati ostida qo'llaniladi. Doimiy dieta sifatida u fiziologik emas, chunki doimiy uglevod ochligi g'ayritabiiydir. Men tushunamanki, keto dietasi miyani ochlikdan saqlaydiganlar uchun emas. Axir, miya birinchi navbatda uglevodlar bilan oziqlanadi va ular dietada bo'lishi kerak.
Ketogenik parhez kilogramm berishga yordam beradimi?
Keto dietasi aniq raqamlarni va'da qilmaydi: "X kun ichida siz Y kg yo'qotasiz", ammo uning tarafdorlari siz unga o'tishingiz bilan ortiqcha vazn yo'qola boshlaydi, deb ishontirmoqda.
Agar keto iste'mol qiladigan odamlar kamroq ovqat iste'mol qilsalar. Ko'pchilik buni kuniga ikki marta qiladi: ertalab va kechqurun. Kun davomida ular tushlik qilishmaydi, chunki ular ochlikni his qilmaydi. Yog'lar to'yingan va uzoqroq parchalanadi.
Firibgarmi yoki haqiqatmi?
Yaqinda o'tkazilgan tadqiqotga ko'ra, dunyodagi barcha parhezlar aynan bir xil ishlaydi: ular shunchaki kaloriya tanqisligini keltirib chiqaradi. Ya'ni, vazn yo'qotish uchun nima eyishni to'xtatishingiz unchalik muhim emas: uglevodlar, yog'lar, oqsillar yoki shunchaki oziq-ovqat miqdorini kamaytirish. "Ammo odam shunday yaratilganki, u o'zi bilan bir marta va umuman kelishuvga erishib, doimiy ravishda oqilona ovqatlanishdan ko'ra, haddan tashqari shoshilib, mo''jizaviy parhezga ishonish osonroq bo'ladi. - Shuning uchun barcha turdagi parhezlar mashhur bo'lgan, mavjud va bo'ladi. Va har bir yangisi bir marta va butunlay tez vazn yo'qotishni va'da qiladi."