Belni yashiradigan va profildan yashaydigan yog 'konlari fitnesni o'qitish, shu jumladan uyda ham muhim sababdir.
Ko'rinib turibdiki, kerakli mashqlar aniq ko'rinadi: siz o'zingizning ABSni pompalashingiz kerak, keyin yog 'mushaklarni ishlab chiqish bosimi ostida qochadi. Ammo ularning g'ayratlari bo'lganlar faqat rektus va qorin bo'shlig'i mushaklari ajablanib, qorin bo'shlig'i matbuoti, albatta, rivojlanadi, ammo baribir bir xil yog 'ostida, ammo shuncha bir xil yog' qatori, shunda o'smaydi, ammo o'smaydi.
Uydagi oshqozon va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun bunday gimnastikalarning to'g'ri tashkil etaylik, ular parhez, o'qitish va umumiy turmush tarzi bilan birgalikda har qanday ortiqcha yog'ning nozik ramkasini ishonchli tarzda olib tashlaydi.
Fuqarolik bel uchun kurashda ovqatlanish va harakatchanlik
Gimnastikadan tortib olinadigan va qorin bo'shlig'idan nesteretik katlanmalarni olib tashlash mumkin, faqat yog 'qatlami qayta ovqatlanish va sust qiyshayılıtığı va faol harakatlarga energiya berish uchun intensiv ravishda iste'mol qilinsa.
Buning uchun sizga kerak:
- Har kuni uning energiya qiymati tananing o'z xarajatlaridan kamroq bo'lgani uchun parhezning kaloriya tarkibini kamaytiring. Natijada, tanasi eng munosib va aqlli signalni oladi - bu endi yog 'to'plashi mumkin emas, unda saqlangan energiyani sarflashga vaqt keldi.
- Besh-oltidan oltitagacha o'rtacha oziq-ovqat iste'mol qiling va bir yarimdan ikki litrgacha yuqori sifatli toza suvdan foydalaning. Ushbu turdagi ovqatlanish, bir tomondan, kam kaloriya ovqatlari bilan ocharchilik tuyg'usini, boshqa tomondan, u metabolizmni tezlashtiradi va shunga mos ravishda semiz foydalanishni tezlashtiradi.
- Statik turmush tarzingizni nafaqat muammoli joylarni, balki barcha mushak guruhlarini ham qamrab oladigan muntazam ravishda o'rgatish uchun o'tkazing. Shu bilan birga, energiya xarajatlarini to'ldirish uchun yog 'hujayralari parchalanadi va yog'li qatlamdan ozod bo'lgan yangi nozik tanasi uyg'un ravishda shakllanadi.
Kerakli natijalarga tezda erishish uchun uyda mashg'ulotlar haftasiga uch marta amalga oshirilishi kerak. Ularga eng maqbul vaqt o'n birdan, kunduzi yoki kechqurun, olti-sakkizdan sakkizgacha. Qanday bo'lmasin, siz ovqatdan ikki soat o'tmay, ovqatlanishdan kamida ikki soat oldin mashq qilishni boshlashingiz kerak.
Uyda mashq qilishdan oldin isinish
Mushaklar faoliyatini boshlashdan oldin, siz mushaklaringizni cho'zish va isitishingiz kerak. Bunday tayyorgarlik g'ayrioddiy yoki to'satdan harakatlar tufayli jarohatlar va burag'iga nisbatan himoya qiladi. Ushbu ro'yxatdan besh-etti mashqni bajarish uchun etarli bo'ladi:
- Ikki yo'nalishda ikki yo'nalishda 10-20 marta yelkasida bo'g'inlarda. Bunday holda, qo'llar bemalol pastga tushadi va oyoqlari elkasiga keng o'ringa ega.
- To'g'rilamoq ko'krak qafasiYelketka va pektor mushaklarini tayyorlashga olib keladi. Qo'llar bilan kaftlar bilan bir-birlariga qaragan holda, ko'krak qafasi oldida, yahudiy pufakka, ya'ni elkali pichoqlarni bog'laydigan. Siz nafas olsangiz, boshlang'ich holatga qayting. Ushbu harakatlar ketma-ketligi 10-20 baravar ko'p amalga oshiriladi.
- Uchun Orqa mushaklari va orqa tomoni. Oyoqlaringiz bilan elkangiz bilan bir oz egilib, qo'lingizni kestirib, tizzangizga cho'zing, tizzangizni bir oz egib oling va orqangizni to'g'rilang. Bu inhalatsiya holati. Siz nafas olsangiz, oshqozoningiz bilan orqangni aylantiring va iyagingizni ko'kragiga qo'ying. 10-20 marta takrorlandi.
- Harakatlanishni ta'minlash kestirib bo'limi. Oyoqlar elkama-elkama-bir elkama-ket holda joylashtirilgan, chap qo'l stulga yoki devorga yotadi, o'ng qo'l pastki orqa tomonda joylashgan. O'ng oyoqni siljiting, tizzaga, yon tomonga egilib, dumaloq chayqalib, boshlang'ich holatga qayting. O'ng qo'lingizni qo'llab-quvvatlaydigan chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Har bir yo'nalishda 10 dan 20 marta bajaring.
- Torso sizni ishda jalb qiladi umurtqa pog'onasi va yadro mushaklari, shu jumladan murakkab mushaklar. Oyoqlar elchilarga egilib, sizning oldingizda buklangan va sizning oldingizda bukilgan. Tananing aylanishlari ikkala yo'nalishda ham 15 dan 20 baravar ko'p takrorlanadi.
- Buzoq bilan kvadratlar tayyorlanishga olib keladi Oyoqlarning mushaklari va bo'g'imlari. Bunday holda, oyoqlaringiz elkama-elka bo'lmasligi kerak va qo'llaringiz oldinga qarab oldinga uzatilishi kerak. Siz nafas olayotganda, tanangiz oldinga siljiydi va qo'llaringizni orqaga siljiting. Siz nafas olayotganda tizzangizni to'g'rilang, oyoq barmoqlarini ko'taring va qo'llaringizni ko'taring. Harakatlar to'plami 15 dan 20 marta takrorlanadi.
- Bundan tashqari ular foydalanadilar oyoq mushaklari 10-20 tana vaznini bir oyog'idan ikkinchisiga o'tkazish. Buning uchun oyoqlaringizni elkangizdan ko'ra kengroq joylashtiring, tanangizning og'irligini unga torting. Bunday holda, qo'llar o'ng sonda dam olishadi. Keyin chap tomonga o'xshash o'tishga ergashadi. Muskul-skelet tizimini har tomonlama tayyorlash uchun bunday rulonlar belga egilib, chap oyoq va chap tomonga egilib, tana vazniga to'g'ri qarab silliqlashda to'g'ri.
Uyda bel va yon tomonlar uchun mashqlar
Qo'shimcha uskunalar yoki jihozlarni talab qilmaydigan eng samarali uy mashqlari:
- Jismoniy mashqlar "Tegirmon"Oyoqlaringiz elkangiz bilan bir-biridan oldinga egilib, o'ng tomoningizni ko'taring va chap tomoningizni tekislang, shunda pastki qo'lingizni mahkamlang, shunda pastki qo'ling ostidagi yoyib chiqing, shunda pastki qo'lning mahkamlashi. Mashqni asta-sekin tezlash bilan bajaring.
- To'g'ri burish. Qavatda yotish, orqa tomoningizda tizzangizni to'g'ri burchak ostida eg. Bunday holda, qo'llar boshning orqasida turibdi, tirsaklar alohida. Yuqori orqa qismingizni polni ko'taring, so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.
- Teskari burish. Polda yoting, qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga qo'ying. Tizzangizni buking va oyog'ingiz polga perpendikulyar bo'lgan joyga olib keling. ABSni siqish, tizzangizni ko'kragingizga, tosingizni gorizontal yordamdan olib tashlang.
- "Velosiped"Yolg'on pastga tushing, pastki orqa tomoningizni bosib, tizzangizni 45 daraja burchagiga egib, o'ng oyoqingizni to'g'ri egib, chap tizzangizga o'ting. Siz 10-12 ta takrorlashni boshlashingiz mumkin.
- To'g'ri taxta. Aslida, bu qurolli qo'llar bilan qo'llab-quvvatlash holati. Bunday holda, qo'llar elkama-elka bo'g'imlari ostiga joylashtirilgan, orqa tomoni tekislanadi va oyoq barmoqlarida to'g'ri oyoqlar dam oladi. Ushbu barning bir daqiqasidan 3 minutgacha (etarli jismoniy tayyorgarlik bilan) o'tkazilishi kerak.
- Yon taxta. Chap tomoningizda yotib, chap qo'lingni erga qo'ying, shunda qo'lingiz to'g'ridan-to'g'ri yelkaning bo'g'imi ostida. Torsoni to'g'rilang, uni poldan ko'taring va oyoqlaringiz tomonlarini qo'llab-quvvatlash. Ushbu holatni kamida 15 soniya davomida ushlab turing.
Boshqaruv majmuasini yon tomonlarga va qorin bo'shlig'iga yo'qotish uchun to'ldirish tavsiya etiladi Arqon sakrash (5 daqiqadan beri davom etmoqda), kayfiyat (20 marta) va tepalik turli yo'nalishlarda.
Bir oylik muntazam mashqlardan so'ng jismoniy mashqlar odatlari odatda rivojlanib boradi va birinchi natijalar ko'rinadi. Keyin yuk etarlicha murakkablashadi va qo'shimcha, yuk ko'tarish uchun yanada murakkab va yuklangan harakatlar kerak bo'ladi, masalan, yanada murakkab va yuklangan harakatlar kerak bo'ladi, masalan, bir oyoqli oyoqlarni ko'taradi, bu dumbbelllar, murakkab zarbalar va tirsach taxalluslari bilan egiladi.
Mashg'ulotdan keyin sovutish
Mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlardan keskinlikni engillashtirish uchun, mashqlar sovg'a va tinchlash harakatlari bilan to'ldirilishi kerak:
- Ikkala yo'nalishda boshingizni aylantiring.
- O'zingizning qo'lingizni chap tomonga siljiting, uni chap qo'lingiz bilan ko'kragiga torting. Xuddi shunday qo'llarni almashtirish bilan.
- Sizning kamaringiz va oyoqlaringiz bilan elkangiz kengligida, birinchi navbatda chapga, keyin chapga suyanadi.
- Oyoqlar bilan elkangiz bilan ajralib turing, o'ng va chap oyoqlarga navbatma-navbat egilib.
- Oyoqlar bilan bir-biriga egilib, tizzangizni egmaslikka harakat qiling.
Simnastika kompleksi va yon tomonlardan yog'ni samarali olib tashlaydigan, uyda o'z uyida master. Uning zarur atributlari: to'g'ri ovqatlanish, yog 'yoqish, ijobiy munosabat va muntazam jismoniy mashqlar.