Vazn va yon tomonlarni yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlar

Og'irlikni kamaytirish - bu doimiy va muntazam harakatni talab qiladigan uzoq va tizimli protseduradir. Og'irlikni kamaytirish uchun o'zingiz uchun individual integratsiyalashgan dasturni yaratish kerak, bu esa qulay rejimda vazn yo'qotish va buzilishlarga olib kelmasdan yordam beradi.

Kilog 'yoki kestirib yo'qotish uchun maxsus mashqlar, birinchi navbatda, ushbu xavf zonalarida mahalliylashtirilgan yog' massasini kamaytirishga yordam beradi. Tanangizning izohlaridan so'ng, darslar doimiy qilish kerak.

Haddan tashqari vazn omillari

Oshqozonni olib tashlash uchun jismoniy mashqlar qilish mumkin, ammo ushbu holatning sabablarini bartaraf qilmasdan, bu choralar vaqtinchalik bo'ladi. Mashg'ulotlar tugatilgandan so'ng, og'irligi avvalgi joylariga qaytadi, ehtimol hatto ko'p o'sish bilan.

Oshqozondagi yog 'konlarining asosiy sabablari:

1. Metabolizmning yomonlashishi. Metabolizmda yoshni pasaytirish beldagi qo'shimcha santimetrlarning cho'kmalariga olib keladi. Ayol pol qavati bunday alomatlardan ko'pincha tananing tuzilishi xususiyatlari va teri osti yog 'tarqalishi tufayli erkaklarga qaraganda ko'proq azoblanadi.
2. Genetik moyillik. Yog 'qatlamining to'planish xususiyatlari genetik moyillik bilan chambarchas bog'liq. Agar eng yaqin qarindoshlar tana vaznida muammolarga duch kelsa, tanangizning bir xil rivojlanishi haqida o'ylashingiz kerak.
3. Gipodnamia. Televizorning uzun qarashlari yoki ofis stulining uzoq vaqt qarashlari oldida yo'qoladigan oz miqdordagi jismoniy faoliyat energiya asta-sekin energiyasidan ko'proq kuchga olib keladi. U asta-sekin tanada to'planib, tomonlarni qo'shimcha santimetr shaklida joylashadi.
4. Ortiqcha ovqat. Kundalik parhez odatda siz o'tkazadigan darajada ko'p kaloriyalarga ega bo'lishi kerak. Ushbu nisbati bilan og'irlik barqaror bo'ladi. Agar siz kuniga foydalanadigan kaloriyalar sonini sarflay olmasangiz, ular tushunarsiz bo'lib qoladilar va kattalashgan yog 'qatlamining shaklida uzoq vaqt davomida saqlanadi.
5. Noto'g'ri holat.  Oshqozonni kamaytirish uchun mashqlar, agar siz o'tirish paytida orqada sizni notekis ushlab tursangiz, to'g'ri ta'sir qiladi. Orqa tomondagi mushaklar kortistri susayib qolsa, elkalar oldinga siljiydi, doimiy ravishda orqaga surilgan. Ushbu lavozimda qorin bo'shlig'i mushaklari zaiflashadi, bu zonaga bemalol ko'tarilishiga imkon beradi.
6. Jismoniy patologiyalar va stress. Uzoq-tez stress ta'siri tanani kortizol gormoni gormoni bilan faol ravishda ishlab chiqarishga majbur qiladi. Ushbu gormon tanaga favqulodda vaziyat haqida o'ylashga imkon beradi, shuning uchun salbiy sharoitda omon qolish uchun u faol ravishda yog 'konlarini faol to'playdi. Bundan tashqari, tananing o'rtasida katta hajmlarning shakllanishi ko'krakdagi onkologik neoplazmaning mavjudligini, qon bosimining kuchayishi, yurak-qon tomir tizimi yoki diabet bilan bog'liq muammolarga ta'sir qilishi mumkin.
7. Mushak kordorasining zaiflashishi. Qorin bo'shlig'idagi mushak tolalarini doimiy ravishda ushlab turish kerak, aks holda bu zonada yog 'qatlamining ko'payishi boshlanadi.
8. Gormonal fonning tebranishi. Hatto oshqozonda yog 'uchun yog' uchun eng samarali mashqlardan foydalanganda ham, ayollarda menopauza paytida yuzaga keltirilgan o'zgarishlar boshlanadi. Gormonlar yog 'qatlamining tarqalishida muhim rol o'ynaydi, shuning uchun oldindan g'amxo'rlik qilish kerak.

Og'irlikni oshirish sabablarini bilish, shakllangan hajmga qarshi kurash osonlashadi.

Umumiy xatolar va ularni hal qilish usullari

Ba'zi umumiy qoidalarga amal qilish kerak:

• Kundalik o'quv dasturida qo'llar, oyoqlar va orqada ta'sir qilish ham bo'lishi kerak;
• Oddiylik - bu vazn yo'qotishning kaliti;
• Ratsion og'irlikning kuchayishi bo'yicha murakkab ta'sirda muhim qismdir.

Bundan tashqari, matbuotni vazn yo'qotish usullari uchun variant sifatida, bu mos kelmaydi. Agar oshqozonda mushak tolalarini ishlab chiqarishni boshlasangiz, ularga kuch berib, hajmini oshiring, bu uning qo'shimcha ko'payishiga olib keladi. Bundan tashqari, agar ushbu sohadagi kamchiliklarni bartaraf etish istagi bo'lsa, unda siz oziq-ovqat odatlarini qayta ko'rib chiqolmaysiz. Muammo maydonida yog 'o'sishi davom etadigan kompleksdan foydalanishingiz kerak.

Og'irlikni o'lchash vositalarining turli shakllari bo'lgan sinflar oshqozon va yon tomonlarda yog 'to'plash uchun keng qamrovli dasturga kiritilmagan. Ushbu turdagi gimnastika yuk faqat mushak qatlamini ko'paytirish uchun mos keladi va faqat tananing o'rta qismini oshiradi. Shuning uchun, bunday integral dasturlarda og'ir chig'anoqlardan foydalanish, qorin hajmini kichik tomonda almashtirish maqsadga muvofiq.

Oziq-ovqat odatlari va ularni o'zgartirish usullari

Oziq-ovqat odatlarini qayta ko'rib chiqmasangiz, vazn va tomonlarni yo'qotish uchun eng samarali mashqlar ham noo'rin bo'ladi. To'g'ri ovqatlanish va parhez mahsulotlari va parhez mahsulotlari foydasiga dietaning o'zgarishi.

Ba'zi qoidalarga amal qilish kerak:

1. Tez uglevodlarni parhezdan olib tashlash kerak yoki ularni tark etishning iloji bo'lmasa, maksimal darajada kamayishi kerak. Bunday mahsulotlarga non va xamir ovqatlarning shakar, oq navlari kiradi.
2. Tayyorlash paytida tuz miqdorini kamaytirish, bu elementning katta miqdorini o'z ichiga olgan dudlangan, tuzlangan mahsulotlar va yarim taniqli mahsulotlarni kamaytirish. Ushbu yondashuv tanadagi katta miqdordagi suyuqlikni kechiktirish uchun o'zini oqlanadi, chunki shishish va hajmlarning oshishi va hajmlarining ko'payishi natijasida hosil bo'ladi.
3. Bir vaqtning o'zida iste'mol qilingan taomning hajmini kamaytirish, ammo katta yo'nalishda oziq-ovqat texnikasining chastotasi o'zgarishi. Bunday ovqatlanish metabolik jarayonlarning kuchini oshiradi va vazn yo'qotish uchun yordam beradi.
4. Qorin va tomonlar uchun mashqlar bilan bir qatorda, kamida ikki litr toza suv yordamida suvga ehtiyojingizni oshirishingiz kerak. Ushbu yondashuv ovqat hazm qilish jarayonining faolligini oshirishga, oziq-ovqat hazmini yaxshilash va qorin hajmini kamaytirishga yordam beradi.
5. Mahsulotni katta miqdordagi yog 'bilan almashtirish Bularning barchasi go'sht va sut mahsulotlariga, baliqlarga tegishli. Yog 'yog' kamini past tus bilan almashtirishga arziydi, chunki u darhol tananing holatiga ijobiy ta'sir qila boshlaydi.
6. Ovqat pishirish usullarini almashtirish kerak. Bug'ni bug'lash, pishirish va pishirish kabi usullarni afzal ko'rish kerak. Qovurilgan holda pishirishdan voz kechish kerak.

Oziq-ovqat odatlaringizni tubdan qayta ko'rib chiqish uchun biron bir yo'l bo'lmasa, siz o'z qismlaringizni sezilarli darajada kamaytirishingiz va kunlik ovqatning kunlik ovqatni bir nechta ovqatga ajratishingiz kerak. Bu yondashuv ham vazn yo'qotishiga sezilarli ta'sir qiladi.

Yaxshi gimnastik sinflar uchun qoidalar

Og'irlikni yo'qotish uchun eng samarali mashqlar uchun o'z maqsadlariga erishish uchun ma'lum bir xulq-atvor kodeksini yaratish kerak:

1. Eng samarali ertalabki mashg'ulot. Uyg'ongandan keyin inson tanasi odatda nonushtadan olinadigan energiya oqimi kerak. Agar siz ertalabki ovqatlanishdan oldin mashq qilsangiz, unda mashqlarni bajarish uchun energiya kun davomida iste'mol qilingan oziq-ovqatdan emas, balki kun davomida iste'mol qilingan oziq-ovqat mahsulotlaridan emas.
2. O'qishni amalga oshirishda og'ir qobiqlarni rad eting. Aks holda, mushak massasining o'sishi jildlarga salbiy ta'sir qiladi.
3. Qorin bo'shlig'idan xalos bo'lish va Sug'urtalangan shartlardan xalos bo'lish uchun eng hal qiluvchi omil doimiylikdir. Majmua chastotasi asta-sekin o'sishni talab qiladigan qilib tanani moslashtirish tezligiga bog'liq. To'g'ri to'ldirilgan o'quv mashg'ulotining asosiy mezoni o'rtacha charchoq hissi. Agar charchoq kuchli bo'lsa, siz yukni biroz sekinlashtirishingiz kerak.
4. Kardral Trening qorin va tomondan xalos bo'lish uchun uy majmuasining asosini shakllantirishi kerak, chunki ular yog 'qatlamining maksimal yonishini ta'minlaydiganlar.
5. O'quv majmuasining chastotasi individual ravishda tanlanishi kerak. Agar tayyor bo'lmagan shaxs uchun etarlicha yuk bo'lsa, haftada uchta sinf bo'ladi, keyin jismoniy bardoshlilik rivojlanmoqda, miqdori besh baravar oshadi.
6. Qorin va tomonlarning hajmini pasaytirish bo'yicha o'quv majmuasi turli xil xususiyatlarning kamida to'rtta mashqini o'z ichiga olishi kerak. Bitta doira - har bir harakatning o'rtacha o'ttiz marta bajarilishi. O'quv majmuasi uchtadan to'rtta aylanaga kiradi.
7. Ushbu qoidalarni bajarishda qorin bo'shlig'i va tananing boshqa qismlari kamayishi kerakli sur'atlarda, haddan tashqari yuklaydi va buzilmasdan amalga oshiriladi. Bunday taktika eng qulay narsa deb hisoblanadi, chunki bu sizga haddan tashqari oshirilmasdan maqsadga erishish imkonini beradi.

Ertalabki gimnasterae

Oshqozon va tomonlarni olib tashlash uchun oddiy mashqlar ertalab bajarilishi kerak. Ushbu yondashuv uning samaradorligini ko'rsatadi, chunki bu yog 'miqdorini kamaytirish nuqtai nazaridan eng samarali bo'ladi, chunki energiya zaxirasining faol iste'mol qilinishi eski konlar bilan boshlanadi.

Asosiy ko'tarilish

• Ushbu turdagi ta'sirni ishlatish uchun sayt silliq kerak bo'ladi;
• Oyoqlarni egilgan holatda saqlanishi va bir-biridan yarim metrni belgilash kerak;
• Qo'llar boshning orqa tomonida olib tashlanishi mumkin, ilgari barmoqlarni qulflangan holda kesib tashlagan;
• Nafas olish, tos bo'shlig'ini ko'pincha polning yuzasidan yuqoriga ko'tarish;
• Efralib chiqib, siz mashqni asl ustunga qaytarish orqali tugatishingiz mumkin.

Qo'llar bo'shashishi kerak. Ushbu talab oldingi qorin old devorining mushaklarining mushaklari tufayli tananing tos qismining ko'tarilishini ta'minlashga qaratilgan. Kuniga uchta doirani talab qiladi, ulardan biri yigirmata harakatdan iborat.

Pastki ekstremallarni ko'taradi

• Orqa tomon ostidagi sirt Lumbar mintaqasiga zarar bermaslik uchun iloji boricha qattiqroq bo'lishi kerak;
• Qo'llar dumba ostida olib tashlash mumkin;
• Tekislangan pastki oyoq-qo'llar bilan ishlamasligi kerak;
• Oyoqlar eng yuqori darajada bo'lsa, ularni beshta hisob uchun ularni ushbu holatga tuzatish kerak va keyinchalik asta-sekin asosiy holatga qaytadi.

O'n besh harakatning o'n beshta harakatlaridan iborat uchta to'garak oshqozonni olib tashlash uchun juda samarali mashq bo'ladi. Harakatlanish ritmiga tushib qolishi kerak, shunda mashqlar iloji boricha foydali bo'ladi. Harakatlar kuchli stressga olib kelmasa, texnikani biroz o'zgartirishingiz kerak - oyoqlarni eng yuqori nuqtasida to'xtata olmaysiz, ammo biroz pastroq. Bunday bekatlar oldingi qorin old devorining mushaklarining maksimal faoliyatini keltirib chiqaradi.

Qaychi

• Qattiq qavatga qayting;
• Pastki orqa tomoni shikastlanishni istisno qilish uchun pastki orqa pol bilan aloqa o'rnatilishi kerak;
• Matbuot mushaklarini siqish;
• Oyoqlar selopyni tekislangan holatda ushlab turishlari kerak;
• Ushbu qoida boshlang'ich hisoblanadi;
• Bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni turli yo'nalishlarda siljitishingiz kerak - biri yuqoriga, ikkinchisida;
• Har bir oyog'ida uning pasayishi paytida polga suyanmaydi;
• Oyoqlarni ko'tarishning eng maqbul balandligi - bu qirq-idrok darajasining burchagi;
• Ushbu turdagi harakat harakatlariga moslashtirishdan so'ng, siz ko'proq murakkablashingiz mumkin - har safar qaychi harakatiga taqlid qilganingizda bir oyog'ingiz bo'lsa;
• Bir o'quv doirasi - o'nta takrorlash, boshlang'ich bosqichda uchta doira etarlicha yuklanadi

"Qaychi" mashqlari, ayniqsa eng zaif zona joylashgan joyda, ayniqsa quyida joylashgan mushak qatlamining holatiga ijobiy ta'sir qiladi.

Burilish

Og'irlikni yo'qotish uchun eng samarali mashqlar va ushbu kompleks ham yon tomonda:

• Mashqni standart holatda boshlashingiz kerak;
• Maksimal samaraliroq uchun, yarim tikuvchi bo'lishi kerak;
• Matbuot mushaklari faol holatga keltiriladi, chunki biz oshqozonni tortamiz va tortamiz;
Biz tanani chap tomonga buramiz, maksimal burilish nuqtasini bir necha soniya davomida mahkamlang, so'ngra boshlang'ich holatga o'ting;
• Tanani turli yo'nalishlarda aylantiring, pastki qismi harakatlanmaydi;
• Burilishlar soni - har bir doiraning har bir yo'nalishda o'ttizgacha;
• Bunday murakkab, tanani tanaffus qilish uchun bitta mashqdan boshqasiga o'tish bo'lishi mumkin.

Ish boshlang'ich holatidan kelib chiqganda, burilishlar moyillik bilan birlashtirilishi mumkin. Bu muammoni hududda mushak qatlamidan foydalanishga yordam beradi.

Samolyot

• Tizni tirsagiv holatida poze oling, kaftlar qattiq sirtda dam oladi;

• Bosh bo'shashgan holatda, yuzga yuzga qaraydi;
• Mushak qatlami ta'kidlanganda, oshqozon umurtqa pog'onasiga kuchli tortilgan;
• Tana buks bilan bo'g'imlarda qo'llarning sekin egilishi bilan tanani pastki holatga tushiring;
• Pastki holatda o'ttizta hisob qaydnomasi yozilishi kerak;
• Keyinchalik, pastki oyoq-qo'llarini yaxshilash, keyingi holatga silliq o'tishni amalga oshirishi kerak;
• Yana o'nta hisobingizni kechiktirish;
• Keyingi to'garakga tayyorgarlik ko'rish, boshlang'ich taglikka o'ting.

Bar va uning derivativlari oshqozonda yog 'yonida yaxshi mashqdir. Kundalik majmuada dastlabki tayyorgarlikka qarab beshta doiradan iborat bo'lishi kerak.

Vakuum

Vakuum kompleksi o'ng tomonda qorinning eng maqbul yog '-yonish mashqlari deb nomlanadi. Uning qatl etilishi texnikasi oddiy:

• Havoning katta qismini nafas olish;
• Keyin barcha mavjud havo o'pkadan qattiq itarish;
• Deviatsiya bilan bir vaqtda, qorinni ingichka tortib, uning qovurg'asiga ko'tarish kerak;
• O'n soniya davomida bunday holatda ushlash.

Vaqt o'tishi bilan nafas olish paytida davomiyligi oshishi kerak, bu metodologiya samaradorligining yaxshi ko'rsatkichidir.

Ushbu majmua asosiy, shuning uchun minimal faoliyat bilan jismoniy zo'riqish nuqtai nazaridan yoki umuman unchalik mos keladigan odamlar uchun mos keladi. Elementlarning chastotasi va davomiyligi alohida-alohida o'rnatilishi kerak. Siz muntazamlik va me'yorlar vazn yo'qotish taktikasida muntazamlik va me'yorlar juda muhim bo'lganiga qadar mashqlarni bajarishga harakat qila olmaysiz. Keyin yaxshi natija kichik vaqt oralig'ida sezilarli bo'ladi.

Uydan foydalanish uchun elementlar

Oshqozon va tomonlardagi yog 'va yonma-yon yonish uchun eng samarali mashqlar uyda foydalanish uchun mos keladi. Elementlarning miqdoriy takrorlanishi uchun maqbul raqamni aniq aytish mumkin emas, bu individual yondashuv bilan hisoblash kerak. Har bir jismoniy mashqlardan foydalanganda uchta doirani takrorlash eng yaxshi variant hisoblanadi.

Soddalashtirilgan mashqlar:

1. Joyida yurish. Isitish uchun siz hali ham tizzangizni oshqozoningiz uchun iloji boricha yaqinroq olib yurishingiz kerak. Oyoqlarning turkumidagi nafas olish miqdori birdan to'rtgacha bo'lishi kerak. Bunday ketma-ketlik tanani sinflarga o'rnatadi.
2. Plank. Boshlang'ich stend standart - tirsak va paypoqlarda. Qorin bo'shlig'ida mushak tolalarini siqish va dam olish kerak, ammo sekin sur'atda harakat qilish tavsiya etiladi.
3. Tos liftlari. Ushbu turdagi gimnastika mashqlari uchun vaziyat polda. Pelvisni poldan yuqoriga ko'tarish kerak. Eng qulay amalga oshirilayotgan narsalarning ko'tarilishidagi harakat yanada qulayroq bo'ladi.
4. Mahi oyog'i. O'quv paneli standart, oyoqlari yaqin joyda. Siz pastki oyoq-qo'llarini oldingi, orqa tomondan va har ikki tomonni ko'tarishingiz mumkin.
5. Maxi oyoqlari bilan yotadi. Bir tomonda yotish va pastki qo'lingizni boshiga yotish va yuqori qo'llab-quvvatlashni talab qiladi. Kamida o'nta harakati tezda ko'tarilmaydi.
6. Squats. Squatslardan foydalanish uchun ikkita tezlik mavjud - asta-sekin, bu holda ular yaxshi isitiladigan murakkab va tezda xizmat qiladi, bu juda yaxshi kardio mashg'ulot bo'ladi.

Bu uyda oshqozonni olib tashlash uchun amalga oshirilishi kerak bo'lgan mashqlar. Agar siz muntazam charchoqni boshdan kechirsangiz, bu juda yaxshi charchoqni boshdan kechirsangiz, bu juda yaxshi natijalarga olib keladi.

Halqa yordamida o'quv majmuasi

Uyda mashq qilish qobiliyati uchun qobiq yordamida tananing o'rtasini yog 'konlarining sonini kamaytirish mumkin. Qorin bo'shlig'ining mushaklarini yaxshi holatda ushlab turar ekan, har qanday mashg'ulotning o'rnini bosuvchi kompleks almashtiradi. Bundan tashqari, halqa va boshqa tana mushaklari bilan elementlarni bajarish paytida, tananing umumiy ohangidan juda ta'sirlangan.

Yog 'yonib turgan sinflar halqadan foydalanish kerak:

1. Yogik aylanma. Dastlabki stend standart sxema bo'yicha amalga oshiriladi - to'g'rilangan oyoqlari yaqin atrofda turadi, qurol ko'tariladi. Samarali samaradorlik uchun siz barmoqlaringizni qulfga ulashingiz va uni oksipital mintaqada joylashingiz mumkin. Halqa bilan silliq aylanishni ishlab chiqarish uchun bitta aylanma bitta aylanish uchun hisoblanadi. Hammasi bo'lib, bunday aylanishlar sakson oralig'ida bo'lishi kerak. Nafas olish harakatlarini kuzatish talab qilinadi, chunki bu juda muhimdir. Har bir nafas matbuot mushaklarining tarangligi bilan birga bo'lishi kerak. Exvalanish amalga oshirilganda nafas olishdan oldin bir necha soniya kutishingiz kerak.
2. Sayyoralarni aylantirish. Dastlabki stendda ham standart bo'lib, ammo ushbu turdagi yuk uchun oyoqlarini biroz ajratish kerak, bir-biridan yarim metr. Chap tomondan o'ng tomonga o'tadi. Halqaning dumaloq harakatining normal sur'atini o'rnatgandan so'ng, tanani bir xil yo'nalishda burishni boshlash kerak.
3. Samoviy Strelka. Bu oshqozondagi yog 'mashqlari uzoq -dan bajarilgan holda oson emas. Dastlabki poz turtki ustida turib, qo'llar ko'tariladi va qulfda yopiladi. Halqaning aylanish ta'siriga erishish uchun iloji boricha davom etishi kerak.
4. Statik ravishda aylanish. Juda keng tarqalgan mashq, bu faol yog 'yonishiga qaraganda, kardio trening uchun ko'proq mos keladi. Dastlabki stendda bir xil, hech qanday kuch talab qilinmaydi. Nafas olish harakatlariga binoan qorin bo'shlig'ida uzoq vaqt davomida aylanadigan qobiqni ushlab turish kerak. Siz aylanish jarayonida oyoqlaringiz bilan yordam bera olmaysiz, barcha harakatlar tos bo'shlig'i harakatlari bilan amalga oshiriladi.

Odatda halqa - bu vazn yo'qotish uchun yaxshi simulyator, ammo baribir o'ziga xos kontrendiksiyalarga ega. Siz hayz ko'rish, homiladorlik paytida homiladorlik paytida halqadan foydalana olmaysiz Jigar, buyraklar va tos a'zolarining kasalliklari bunday sinflar uchun jiddiy kontrendike bo'lishi mumkin.

Natijalar

Vazn yo'qotish mashqlaridan foydalangan holda qo'shimcha funtni kamaytirish, ayniqsa uydan chiqmasdan o'qish mumkin bo'lsa. Murakkab dasturlarning turli xil dasturlari sizga butun spektrini tanlash uchun eng samarali sinflarni tanlashda yordam beradi. O'zingizning maxsus o'quv dasturini tuzishingiz mumkin, bu individual xususiyatlarni individual xususiyatlarni hisobga oladi va muammoli hududlarni ishlab chiqishga e'tibor qarating. Og'irlikni yo'qotishning yagona sharti - muntazamlik, chunki sinflar orasidagi katta farq bilan, erishilgan barcha natijalar tezda yo'qoladi.