Yon tomonlarini qanday olib tashlash, oshqozonni tozalash va orzu qilingan matbuot kublarining egasi bo'lish mavzusida ko'plab nashrlar va adabiyotlar yozilgan, ularning qopqog'idan da'vogar sportchi sizga qaraydi. Hamma joyda mualliflar natijaga erishish oson va tez ekanligini ta'kidlaydilar, ammo bu har doim ham shunday emas. Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun o'zingiz ustida ishlashning asosiy pozitsiyalarini ko'rib chiqing.
Qanday qilib dietasiz vazn yo'qotish bo'yicha asosiy qoidalar?
Zudlik bilan va tezda vazn yo'qotish, tomonlarni mukammal holatga keltirish, qorin bo'shlig'idagi zerikarli yog 'birikmalarini olib tashlash uchun siz dietangizni muvozanatlashingiz kerak (oziqlantiruvchi dietalar emas), ko'proq suv ichishni odat qiling, yomon odatlardan voz keching va Albatta, mashq qilish. Siz tez-tez va kichik qismlarda, kuniga kamida 5 marta, eng muhimi, muntazam ravishda ovqatlanishingiz kerak. Va nihoyat, har qanday tashabbusda eng muhim narsa - bu istak.
Biz darhol ta'kidlaymizki, odatiy ro'za va dietaning o'zi oshqozonni olib tashlash va to'g'ri vazn yo'qotishga olib kelmaydi, shunchaki maqsadning haqiqatini unutmang, muddatni belgilamang - bir hafta, chunki siz aniq bo'lasiz. hafsalasi pir bo'ldi.
Albatta, shaxsiy shaxsiy murabbiy bilan mashg'ulotlar samaraliroq bo'ladi va mashg'ulotning birinchi haftasini o'tkazganingizdan so'ng allaqachon vazn yo'qotish mumkin, chunki murabbiy ma'lum bir shaxs uchun uning ehtiyojlari va tana imkoniyatlarini hisobga olgan holda mashg'ulot tuzadi. Darhol aytaylik, oshqozonni shaklga keltirishga qaratilgan mashqlarning ko'pligi, ular sport zalidagi standart mashqlardan farq qiladi.
Ushbu mashqlar to'plami to'g'ridan-to'g'ri vazn yo'qotish, oshqozonni olib tashlash maqsadiga erishishga qaratilgan bo'lishi kerak va odatdagi barbell mashqlaridan ko'ra ko'proq fitnesga o'xshaydi. Va bunday mashqlar uchun, qoida tariqasida, hech qanday cheklovlar yo'q.
Muvaffaqiyat sari besh qadam
Shunday qilib, keling, birinchi haftadan keyin va charchagan dietalarsiz, yon tomonlaringizni olib tashlash va vazn yo'qotish imkonini beradigan 5 ta asosiy qadam haqida gapiraylik.
Metabolizm stimulyatori sifatida kiritish
Shunday qilib, siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi qadam, hatto sport zaliga borish yoki parhez qoidalariga rioya qilish uchun vaqtingiz yoki imkoningiz bo'lmasa ham, vazn yo'qotish uchun birinchi qadam - bu iste'mol qilinadigan suv miqdorini sezilarli darajada oshirishdir.
Suv tanaga kirganda, u yog 'yoqilishiga hissa qo'shadigan metabolizm kabi turli jarayonlarni tezlashtira boshlaydi. Ratsionga kiradigan ko'pchilik vazn yo'qotishning asosiy muammosi suvni unutadi. Shuni esda tutish kerakki, suv tanadagi jarayonlarni boshlaydigan ozuqa moddasidir, shuning uchun siz birinchi navbatda ko'p suv ichishni boshlashingiz kerak!
Bu sizni yon va oshqozonni olib tashlashga ancha yaqinlashtiradi. Suvni o'z-o'zidan qabul qilish tana vaznini kamaytirmaydi, lekin boshqa komponentlar bilan birgalikda u ajralmas va asosiy element bo'ladi.
To'g'ri ovqatlanish va sog'lom ovqatlanish
Maqsad sari ikkinchi qadam - to'g'ri ovqatlanish va to'g'ri ovqatlanishni boshlashdir. Og'irlikni yo'qotadiganlar orasida juda ko'p uchraydigan ochlik tanada juda ko'p stressni keltirib chiqaradi va bu stressning oqibatlari kilogramm ortishi hisoblanadi.
Bu ovqatlanish oralig'ida 6 soatdan ko'proq vaqt oralig'ida, shuningdek, kun davomida oziq-ovqat rad etilganda sodir bo'ladi.
Ro'za tutishning bunday xaotik epizodlari istalgan natijaga olib kelmaydi. Agar to'yimli ovqatdan so'ng tana uzoq vaqt davomida keskin cheklangan bo'lsa, yaqin kelajakda tana himoya funktsiyalarini ishga tushiradi va keyingi ovqatda u yaqinlashib kelayotgan ro'za oldidan kaloriyalarni saqlaydi, masalan, agar siz o'zingizni keyin ovqatlanish bilan cheklasangiz. 6 soat, tana ro'za saqlangan kaloriyalar (yog') ko'p soat to'ldirish uchun harakat qiladi.
- Ushbu bosqichda to'g'ri ovqatlanish tizimini qurish, kun davomida odatdagidek ovqatlanish, shu jumladan 18: 00 dan keyin muhim ahamiyatga ega.
- Og'irlikni yo'qotish kun davomida qon shakarini bir xil darajada ushlab turishga harakat qilishi kerak, ko'p miqdorda shirinliklarni iste'mol qilmang va shirinliklar va pechenelardan butunlay voz kechish yaxshiroqdir. Bundan tashqari, siz haddan tashqari ko'tarila olmaysiz va qattiq ochlikka yo'l qo'ymaysiz. Siz tez-tez va kichik qismlarda, kuniga kamida 5 marta, eng muhimi, muntazam ravishda ovqatlanishingiz kerak.
- Ovqatni yaxshilab chaynash kerak, sekin ovqatlaning, his-tuyg'ularning boshlanishidan oldin iloji boricha kamroq ovqat iste'mol qilish kerak. Agar siz dietalarsiz va ochliksiz ushbu oddiy qoidalarga rioya qilsangiz, birinchi haftada siz 1-2 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo umidsizlikka tushmasligingiz va bir haftadan keyin boshlagan ishingizdan voz kechishingiz kerak.
- Siz ikkita bog'liq tushunchaga oshiq bo'lishingiz kerak - kaloriyalarni kamaytirish va kardio. Shuni ham unutmangki, bizning maqsadimiz eng tez o'zgarishdir. Ushbu ikkala tezisni, keyin esa mashqlar to'plamini ko'rib chiqing.
- Intensiv mashg'ulotlarning butun vaqtida iste'mol qilinadigan kaloriya va uglevodlar miqdorini kamaytirish kerak. Kuniga 3-4 ming kaloriya va uglevodli avtomobilni iste'mol qilish orqali kilogramm berish mumkin emas. Oddiy oddiy odam uchun buni qanday qilish juda oddiy, juda yog'li va qizarib pishgan ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtating (kanserogenlar qovurish paytida chiqariladi), shuningdek, tez ovqat va shirinliklar (nafaqat shakar, balki kakao, yong'oq va sut yog'lari bo'lgan shokoladlar) .
- Sekin uglevodlarga alohida e'tibor bering, ya'ni grechka, guruch, don, masalan, jo'xori yoki kepak, ular umumiy dietada taxminan 30-35% bo'lishi kerak. Aslida, bu ovqatlanish haqidagi suhbatda eng muhim qoidadir.
Ortiqcha vazndan qutulishning muhim elementi tolalardir. Bu yurish masofasidan javonlarda joylashgan ko'plab mahsulotlarda, xususan, dukkaklilar, to'liq donalar, yong'oqlarda uchraydi va kepak noni va jo'xori uni unutmang. Elyafni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, u o'z-o'zidan tananing faoliyatini yaxshilashga qodir va jismoniy tarbiya bilan birgalikda siz tez orada dietasiz bir necha kilogrammdan xalos bo'lishingiz mumkin, shuningdek, oldingi tomonlarning sog'lig'iga ishonch hosil qiling. hajmi kamaygan.
Elyaf kabi mahsulot birinchi haftada ham vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki u to'liqlik (to'yinganlik) tuyg'usini keltirib chiqaradi va ayni paytda ichaklarni tozalashga yordam beradi. Elyaf mahsulotlarni assimilyatsiya qilish jarayoniga samarali hissa qo'shadi.
Uyda va sport zalida mashg'ulotlar
Tankni olib tashlash va birinchi haftada allaqachon vazn yo'qotish imkonini beradigan keyingi qadam - bu maxsus mashg'ulot. Asosiy asosiy element - bu sport, ya'ni jismoniy faoliyatsiz, dietologlar va farmatsevtika kompaniyalari va'da qilgan narsaga qaramay, vazn yo'qotish deyarli mumkin emas. Oziq-ovqat bilan tana kaloriyalarni oladi va sport o'ynashda bu kaloriyalar ajralib chiqadi, bu esa tanani qo'shimcha kaloriya zaxiralarini, ya'ni yog'ni yoqishni rag'batlantiradi.
Muammo shundaki, odam vazn yo'qotish jarayonini boshlaganida, tana mushaklarni yog 'bilan birga yoqishi mumkin, chunki mushaklar bo'linish uchun osonroq to'qimadir. Shunday qilib, uzoq muddatli ro'za tutish bilan nafaqat yon tomonlar va oshqozon, balki mushaklarning massasi ham ketadi va bu, natijada, go'zal tanaga olib kelmaydi.
Tizimli jismoniy zo'riqish bilan tanaga mushaklar kerak bo'ladi va shuning uchun yog 'asosiy energiya zaxirasiga aylanadi.
Asosiy qoidalar:
- Muntazam ravishda mashq qiling. Tercihen haftasiga 3 marta. Biz juda o'jar mushak guruhi (xususan, matbuot) bilan shug'ullanayotganimizni tushunishimiz kerak, bu ochlik bilan hujum qilish kerak.
- Yog 'kuch yuklashdan ko'ra kuchliroq yonishi juda muhim, agar yondashishda 9-13 marta takrorlansa, gipertrofiya maksimal darajaga ko'tariladi, bu mushaklarning massasini oshiradi, ammo 12 dan ortiq takrorlash anaerobik chidamlilikni rivojlantiradi, yog 'yoqiladi, mushaklar mustahkamlanadi (bu biz uchun va kerak edi).
- Bizning barcha sevimli kublarimiz yuqori va pastki absga bo'lingan. Ushbu mushak bloklarining ikkalasini ham jalb qilish uchun kamida ikkita mashq guruhini bajarish kerak.
- Dam olish. To'plamlar orasidagi dam olish ham kilogrammdan qutulish jarayoniga ta'sir qiladi. 30 dan 60 soniyagacha dam olish o'sish uchun zarur bo'lgan gormonlar ishlab chiqarishga yordam berishi ilmiy jihatdan isbotlangan.
Ushbu qoidalar, agar ob'ektiv ravishda aytish mumkin bo'lmasa, bir hafta ichida tomonlarni va oshqozonni olib tashlashni va'da qila olmaydi.
Sport va mashg'ulotlarda maxsus maxsus qoidalar mavjud, unga ko'ra vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlar o'tkazilishi kerak. Bunday keng tarqalgan fikr: mashg'ulot qanchalik qizg'in bo'lsa, oshqozon va tomonlarni tezroq olib tashlash mumkin bo'ladi, har doim ham to'g'ri emas. Mashg'ulotlar o'tkazilishi kerak bo'lgan maxsus qoidalar mavjud, mashg'ulotning davomiyligi, ma'lum miqdordagi yondashuvlar va ish og'irliklari individual ravishda tanlanadi. Agar jismoniy mashqlar suiiste'mol qilinsa, parhezlarning samaradorligi behuda.
Uyquni normallashtirish
Ko'pchilik uchun kutilmagan daqiqa. Ko'pgina zamonaviy odamlar uchun dietasiz vazn yo'qotish yo'lidagi asosiy muammo uxlash uchun etarli vaqt emas.
Kuchli mashg'ulotlar bilan qo'llab-quvvatlanadigan tana uchun uyqu etishmasligi, kaloriyalar sonining kamayishi organizm uchun og'ir stressga olib keladi, bu shunchaki ushbu ritmda to'liq ishlay olmaydi. Uyquning etishmasligi muhim biologik jarayonlarning rivojlanishiga to'sqinlik qiladi va mushak massasi o'sishining sekinlashishi bilan birga kilogramm ortishini rag'batlantiradi.
Elementlar va odatlar
Ba'zi kundalik narsalar va odatlar yordam bermaydi, aksincha, ortiqcha funtga qarshi kurashda sizga zarar etkazadi.
Kilo yo'qotishingizga to'sqinlik qiladigan narsadan xalos bo'lishingiz kerak.
Sharbat chiqargich - bu qo'shimcha funt bilan xayrlashishga to'sqinlik qiladigan narsa, hatto siz dietalarning muxlisi bo'lsangiz ham. Sharbatni siqib chiqarsangiz, shirin suvdan boshqa hech narsa olmaysiz. Ya'ni, bizni yaxshilashga to'sqinlik qiladigan har qanday mevani o'z ichiga olgan har bir narsa, siz sharbat chiqargichda qoldirasiz. Shuning uchun siz ishtahani rag'batlantiradigan yuqori darajadagi gemoglobinli sharbat olasiz.
Qaysi holatda meva tarkibini faqat ezilgan shaklda qoldiradigan blenderdan foydalanish yaxshiroq va foydalidir. Hatto dietaga rioya qilgan holda, ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar mevalarni iste'mol qilishni maslahat berishadi, ammo bu faqat sharbat muhim degani emas, bunday parhezlar uchun to'qimalar (meva tolalari) muhim ahamiyatga ega.
Ikkinchi element - bu televizor. Birinchidan, televizor tomosha qilish, biz harakat qilmaymiz va kaloriyalarni sarflamaymiz. Ikkinchidan, bizning e'tiborimiz ushbu qutidagi narsalarga qaratiladi va shuning uchun biz stoldan qo'limizga kelgan hamma narsani nazoratsiz ravishda og'zimizga tashlaymiz.
Uchinchi raqam vazalar (chuqur plitalar). Chunki bunday idishlarda, qoida tariqasida, pechene, shirinliklar va boshqa shirinliklar va shirinliklar stolda yoki boshqa taniqli joyga qo'yiladi. Ular chiroyli yotadi va vaqti-vaqti bilan ko'zni tortadi. Shu sababli, biz avtomatik ravishda ushbu mahsulotlar javonlarda bo'lganidan ko'ra ko'proq ovqatlanamiz.
Shirinliklar bilan vazaning jozibali ko'rinishi, estetik ko'rinishi ong ostiga psixologik ta'sir qiladi va shirinliklardan foydalanishga jalb qiladi. Ikkinchidan, bu juda ko'p miqdordagi oziq-ovqat plastinkalarga qaraganda chuqurroq idishlarga sig'ishi mumkinligi. Aksariyat oddiy odamlar iste'mol qiladigan ovqatni tortmasliklari sababli, chuqur idishlar porsiyaning ko'payishiga olib keladi va shu bilan kaloriya miqdorini oshiradi va bu, albatta, ortiqcha tomonlarni yoki oshqozonni olib tashlashga yordam bermaydi.
Axir, agar siz dietadan foydalanishga murojaat qilmasangiz ham, unda bu holatda ham siz dietaning kaloriya miqdorini oshirmasligingiz kerak. Chuqur idishlarni shkafga olib tashlashni va eng tekis plitalardan foydalanishni, shirinliklarni oshxona javonlarida saqlashni qat'iy tavsiya qilamiz.
Chiqish
Va nihoyat, har qanday tashabbusda eng muhim narsa - maqsadga erishish istagi, o'z ustingizda nazorat ostida va tirishqoqlik bilan ishlash va siz oshqozon, yon tomonlar va boshqa kiruvchi cho'kindilarni olib tashlashda albatta muvaffaqiyat qozonasiz, asosiysi buni har kuni orzu qilishdir. Parhezdan foydalanish shart emas, shunchaki oziq-ovqat miqdori va uning iste'mol miqdorini sozlash juda muhim, shuningdek, uyda yoki fitnes zalida kamida 3 marta jismoniy mashqlar haqida unutmang. bir hafta.
Shuni ham aytish kerakki, eng qisqa vaqt ichida natijalarga erishish uchun, aytaylik, qo'shimcha rag'batlantirish uchun birinchi haftada massaj va saunaga borish ortiqcha bo'lmaydi, bu tanadagi teshiklarni zararli moddalardan ozod qilishga yordam beradi. tuzlar va sog'lom turmush tarzi uchun keyingi yo'l uchun uni rag'batlantirish.