Kilogramm olishning sabablari juda ko'p. Ba'zi odamlar o'z dietasini normal holatga keltira olmaydilar, iste'mol qilingan va sarflangan kaloriyalar o'rtasidagi muvozanatni saqlashni o'rganadilar. Boshqalar esa, ortiqcha ovlashga, stressli ovqatlanishga olib keladigan psixologik kasalliklardan aziyat chekmoqda. Har bir alohida holat uchun o'ziga xos davolash yo'nalishi tanlanadi. Ammo ularning barchasi, qoida tariqasida, har xil intensivlikdagi jismoniy mashqlar to'plamini o'z ichiga oladi.
Muntazam mashqlar mushaklarning ohangini oshiradi, terining holatiga ijobiy ta'sir qiladi, farovonlikni yaxshilaydi va boshqa ko'plab ijobiy ta'sirlarni keltirib chiqaradi. Ammo har bir kishi kunlik jadvalda to'liq huquqli dars uchun vaqt topa olmaydi. Keyin yaxshi chiqish yo'li - uyda ertalabki mashqlar. Faqat 10-15 daqiqa - va bir nechta mashqlar tanani uyg'onishga, og'ir kunga tayyorlanishga, barcha jarayonlarni, shu jumladan metabolik jarayonlarni boshlashga imkon beradi.
Nega sizga zaryadlovchi kerak?
Hatto tez, qisqa kundalik mashqlar ertalabni quvnoq qiladi, sizni kun bo'yi ijobiy his-tuyg'ular va energiya bilan to'ldiradi. Bu hatto dangasa uchun ham mos keladi, chunki, ehtimol, har bir kishi 10 daqiqa ajratishi mumkin. Bundan tashqari, u farovonlik va tashqi ko'rinishga yaxshi ta'sir qiladi. Bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng siz birinchi o'zgarishlarni sezishingiz mumkin. Tana yanada tonlanadi, terining holati yaxshilanadi, ko'rinadigan selülit biroz kamayadi. Bundan tashqari, uyda ertalabki mashqlar mutlaqo bepul. Ixtisoslashgan sport zaliga borish yoki qimmatbaho uskunalar, maxsus simulyatorlarni sotib olishning hojati yo'q.
Ertalabki jismoniy faollik tanaga quyidagi ijobiy ta'sirlarni keltirib chiqaradi:
- yurak-qon tomir tizimi qondagi kislorod darajasini oshirish orqali yaxshi ishlaydi;
- yuz rangi sog'lom, yangi bo'ladi;
- tana stressli vaziyatlarni osonroq engadi, tashvish darajasi pasayadi;
- uyqu yaxshilanadi, odam uyqusizlikka kamroq moyil bo'ladi;
- bo'g'inlar yanada harakatchan bo'ladi, mushaklarning chidamliligi oshadi.
Ertalabki mashqlar nafaqat foyda, balki zavq keltirishi kerak. Buning uchun siz o'zingizning sevimli musiqangizni, qulay kiyimlarni va yaxshi ishlaydigan, noqulaylik keltirmaydigan mashqlarni tanlashingiz mumkin. Bularning barchasi bilan asosiy qoidalarni hisobga olish muhimdir. Ular juda oddiy.
Kilo yo'qotish uchun to'lovning asosiy qoidalari
Zaryadlash tanaga foyda keltiradi, lekin faqat ikkita asosiy tamoyilga rioya qilingan holda. Birinchisi - muntazamlik. Vaqti-vaqti bilan mashg'ulotlar vazn yo'qotishga ta'sir qilmaydi yoki farovonlikni yaxshilamaydi. Ikkinchisi, asosan, natijani aniqlaydigan asosiy qoidalarni amalga oshirishdir. Ular quyidagi printsiplarga asoslanadi:
- Haftada kamida uchta dars. Optimal - bir kunda. Mushaklar tiklanishi uchun vaqt kerak.
- Shaxsiy xususiyatlarni hisobga olgan holda mashqlarni tanlash. Siz salomatlik holatiga, yoshga, kontrendikatsiyalar mavjudligiga e'tibor qaratishingiz kerak. Qo'shimchalar kasalliklarida, pastki orqa, ko'p turdagi yuklar taqiqlanadi.
- Barcha mushak guruhlarini mashq qilish. Faqat bitta sohaga e'tibor qaratmang.
- Ratsionga rioya qilish. Treningdan so'ng siz kamida 30-40 daqiqa ovqat eyishdan bosh tortishingiz kerak. Bu vaqtni mazali, to'liq, muvozanatli nonushta tayyorlashga sarflash mumkin.
- Ertalabki mashqlarni kechqurunga o'tkazmang. Bu haddan tashqari qo'zg'alish, uyqusizlik bilan to'la.
- Ertalabki kompleksni bo'g'imlarning isishi bilan boshlang.
- Mashqingizni cho'zish bilan yakunlang.
- Sinflar uchun qulay, qulay kiyimlarni tanlang.
Yangi boshlanuvchilar uchun kichik mashqlar to'plamidan boshlash, uni asta-sekin to'ldirish, ko'nikkan sari murakkablashtirish yaxshiroqdir.
Ertalabki mashqlar bilan vazn yo'qotish: afsona yoki haqiqatmi?
Yuqorida aytib o'tilganidek, ertalabki mashqlar tananing barcha tizimlariga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, tetiklik va energiya zaryadini keltiradi. Ammo ko'pchilik hali ham savolga ega: "U bilan vazn yo'qotish, tana hajmini kamaytirish mumkinmi? ". Bu haqiqat, lekin gimnastika kompleksning bir qismi bo'lishi sharti bilan, unga quyidagilar kiradi:
- to'g'ri muvozanatli ovqatlanish;
- kun tartibi;
- iste'mol qilingan va sarflangan kaloriyalar o'rtasidagi muvozanatni saqlash;
- ovqatlanish odatlarini o'zgartirish uchun psixolog bilan ishlash.
Agar odam har qanday stressli vaziyatni boshdan kechirsa, kompaniya uchun ovqatlansa, tez ovqatlanishsiz bir kun yashay olmasa, kundalik mashqlardan nima foyda?
Ertalabki mashqlar odat tusiga kirishi, kun tartibining ajralmas qismiga aylanishi kerak. Faqatgina bunday sharoitlarda u vazn yo'qotishga, tanani shaklga keltirishga yordam beradi.
Salomatlik uchun foyda
Ertalabki gimnastika kunlik jadvalda doimiy bo'lishi kerak. Bir necha daqiqa salomatlikni yaxshilaydi, o'ziga ishonchni oshiradi, kayfiyatni yaxshilaydi. Miya hujayralari va qonning kislorod bilan faol to'yinganligi tufayli diqqatni jamlash, fikrlash va yangi vazifalarni bajarish osonroq bo'ladi: bularning barchasi maktab o'quvchisi, talaba, ishlaydigan odam va nafaqaxo'r uchun bir xil darajada muhimdir.
Siz uyda ba'zi mashqlarni bajarishingiz yoki eng yaqin parkga borishingiz, engil yugurishingiz yoki uy atrofida bir necha aylana yurishingiz mumkin. Asosiysi, bularning barchasi zavq keltiradi, keyin ijobiy natijalar sizni kutishingizga olib kelmaydi.
Samaradorlikni oshirish
Har qanday mashqlar bilan, tez va sekin, dinamik va statik, hujayralar kislorod bilan faol ravishda to'yingan. Bu, o'z navbatida, fikrlash jarayonlarining tezlashishiga, konsentratsiyaning oshishiga va xotiraning yaxshilanishiga olib keladi. Shuning uchun ko'plab mutaxassislar odatdagi ertalabki qahvani kichik mashqlar to'plami bilan almashtirishni taklif qilishadi. Shuningdek, u kun davomida davom etadigan kuch va energiya zaryadini beradi. Boshqa narsalar qatorida bir qator salbiy yon ta'sirga ega bo'lgan kofein haqida nima deyish mumkin emas, bosimning oshishi, bosh og'rig'iga olib kelishi mumkin.
Shifolash ta'siri
Hujayralarning kislorod bilan faol ta'minlanishi tufayli tananing barcha tizimlarining ishi yaxshilanadi, shifobaxsh ta'siri kuzatiladi:
- qon aylanishi normallashadi;
- samaradorlikni oshirish, miya faoliyati, harakatlarni muvofiqlashtirish;
- metabolizm tezlashadi;
- orqa mushaklar kuchayadi, bu holatni moslashtirishga, osteoxondroz, skolyozning oldini olishga yordam beradi.
Bundan tashqari, ertalabki mashqlar shaklida muntazam jismoniy faollik immunitetni mustahkamlashga yordam beradi. Tana zararli bakteriyalar va viruslar bilan osonroq kurashadi, bu kuz va qishda ayniqsa muhimdir.
ijobiy munosabat
Yuqorida aytib o'tilganidek, ertalabki majmua zavq keltiradigan tarzda ishlab chiqilishi kerak:
- jismoniy mashqlarning oson, sekin sur'ati;
- quvnoq, jo'shqin musiqa;
- sevimli qulay kiyimlar;
- qulay muhit.
Bu erda har bir kichik narsa muhim rol o'ynaydi. Bunday yondashuv nafaqat kun davomida energiya beradi, balki kayfiyatni yaxshilaydi. Tongni yoqimli narsa bilan boshlagan odam kun bo‘yi o‘zini xotirjam va yengil his qiladi, unga hayotda, ishda, oilada har qanday qiyinchiliklarga bardosh berish osonroq bo‘ladi, asabiylashish, charchoq darajasi pasayadi.
Kechki mashg'ulot sizning kayfiyatingizni yaxshilash uchun yaxshi variant bo'lishi mumkin. Quyidagi kabi hududlar uchun javob beradi:
- yoga;
- Pilates;
- cho'zish;
- qigong;
- Xitoyning nafas olish texnikasi;
- Orqa miya uchun rulo yoki sochiq bilan yapon yoki tibet gimnastikasi.
Ushbu yo'nalishlar juda aniq, hamma uchun mos emas. Shuning uchun, asosiysi, ularga qarshi ko'rsatmalar mavjud emas. Shuningdek, ular dam olishga va fikringizni tozalashga yordam beradi.
Sog'lom uyqu
Ertalab jismoniy faollik energiya beradi, bu butun kun uchun etarli. Ammo uning darajasi kechqurun asta-sekin kamayadi. Bu insonning tabiiy biologik tsikllari bilan bog'liq. Bularning barchasi tanaga juda foydali. Kundalik engil mashqlar sizga kun tartibini normallashtirishga, asta-sekin o'zingizni turishga va taxminan bir vaqtning o'zida yotishga o'rgatish imkonini beradi, bu esa asta-sekin uyqusizlikdan xalos bo'lishga, sog'lom, sog'lom uyquga va oson uyg'onishga yordam beradi.
Uyda vazn yo'qotish uchun tez mashqlar
Har bir inson ertalabki mashg'ulot uchun etarli vaqt ajrata olmaydi. Buning sabablari ko'p. Ammo bu faoliyatdan butunlay voz kechish uchun sabab bo'lmasligi kerak. Tez zaryadlash yordamga keladi, bu har bir mushak guruhi uchun ikkita mashqni o'z ichiga oladi. Bunday mashg'ulotning namunasi quyidagi jadvalda ko'rsatilgan.
| mushak guruhi | Mashqlar |
|---|---|
| Dumbalar |
|
| Qurollar |
|
| bosing |
|
Har bir mashq kamida 10-15 marta bajarilishi kerak va barni kamida 20 soniya ushlab turing.
Mashq qilishdan oldin isinish
Ertalabki mashqlar, albatta, isinish bilan boshlanishi kerak. Uyqudan keyin mushaklar, bo'g'inlar va tendonlarni isitish kerak. Aks holda, shikastlanish va shikastlanish xavfi sezilarli darajada oshadi.
Issiqlik taxminan 2-5 daqiqa davom etishi kerak, engil, shoshilmasdan mashqlardan iborat bo'lishi kerak, masalan:
- boshning egilishi: oldinga, orqaga, chapga, o'ngga;
- elkalarining dumaloq harakatlari;
- elka, tirsak va bilak bo'g'imlarida aylanish;
- tananing burilishlari va egilishlari: oldinga, orqaga, chapga, o'ngga;
- tekis yoki egilgan tizzalarga moyillik;
- tos suyagining dumaloq harakatlari;
- tizzalar va to'piqlarda aylanish.
Har bir mashq 8 marta yoki har tomondan 4 marta bajarilishi kerak.
Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlarni qanday tanlash mumkin?
Kilo yo'qotish uchun mashqlarni tanlashda siz ma'lum bir sohaga e'tibor qaratmasligingiz kerak: hajmlar faqat qorin bo'shlig'ida yoki faqat kestirib, kamayishi mumkin emas. Barcha mushak guruhlari uchun kompleks yaratish maqbuldir, chunki bunday mashg'ulotlar metabolik jarayonlarni tezlashtiradi, terining holatini yaxshilaydi va mushaklarning ohangini oshiradi.
Har bir mushak guruhi uchun bu erda qanday mashqlarni kiritish kerak?
- Dumba va sonlar uchun: chuqur chayqalishlar, belanchaklar, o'pkalar.
- Orqa, qo'llar uchun: push-uplar, tortishishlar, 0, 5 dan 3 kilogrammgacha bo'lgan dumbbelllar bilan ishlash. Dumbbelllar o'rniga suv idishlarini ishlatish mumkin. Ushbu mashqlar erkaklar va ayollar uchun mos keladi, yagona farq - takrorlash soni.
- Matbuot uchun: burish, taxta, tekis oyoqlarni supin holatidan ko'tarish.
Boshqa teng darajada samarali jismoniy faoliyat turlarini unutmang: yurish, oson yugurish, arqondan sakrash va hokazo. Yana bir muhim nuance shundaki, mashqlarni tanlashda siz birinchi navbatda salomatlik holatiga e'tibor qaratishingiz kerak. Kasal umurtqa pog'onasi bo'lgan odamlar uchun, masalan, turli xil burilishlar taqiqlanadi va gipertenziya bilan yugurish va sakrash kontrendikedir. Shuning uchun, jismoniy mashqlarni kundalik rejimga kiritishdan oldin, mutaxassis bilan maslahatlashish kerak.
Yangi boshlanuvchilar video darslarga murojaat qilishlari mumkin. Endi siz Internetda turli xil ta'lim resurslarini osongina topishingiz mumkin, bu erda katta tajribaga ega trenerlar qiziqarli dasturlar va komplekslarni baham ko'rishadi, ijro etish texnikasini batafsil tushuntiradilar. Keyinchalik, olingan ko'nikmalarga asoslanib, siz o'zingizning xohishingizga ko'ra mustaqil ravishda dars rejasini tuzishingiz mumkin.
Uyda kardio
Kardiyo mashqlari vazn yo'qotish nuqtai nazaridan juda samarali hisoblanadi, chunki ularni amalga oshirish quvvat yuklariga nisbatan ko'proq kuch, energiya va kaloriya talab qiladi. Bularga quyidagilar kiradi:
- joyida yugurish
- arqondan sakrash;
- tashqariga sakrash;
- joyida yoki turli yo'nalishlarda sakrash.
Ushbu mashqlar paytida yurak urish tezligining oshishi, nafas qisilishi paydo bo'lishi kuzatiladi. Nafas olish keskin va intervalgacha bo'ladi. Shuning uchun yurak-qon tomir tizimi kasalliklari yoki gipertenziya bilan og'rigan odamlarda kardiyo mashqlari kontrendikedir bo'lishi mumkin.
Kardiyo mashg'ulotlari kuch mashqlari bilan to'ldirilishi kerak. Shundagina bir vaqtning o'zida vazn yo'qotish va mushak massasini saqlab qolish mumkin bo'ladi. Shunday qilib, raqam yanada tonlangan, chiroyli ko'rinadi.
Fitbol mashqlari
Kilo yo'qotish, tanani shakllantirish, go'zallik holati uchun - fitbol mashqlari juda mos keladi. Uning yordamida siz barcha mushak guruhlarini mashq qilish uchun to'liq o'quv dasturini yaratishingiz mumkin. Qo'shimcha jihozlarsiz tana vaznini mashq qilishdan ko'ra samaraliroq bo'ladi. Tana barqaror pozitsiyani saqlab qolish uchun ko'proq kuch sarflashi kerak bo'ladi.
Fitbollar hajmi jihatidan farq qiladi, ularning diametri 60-80 santimetrdan 100-120 gacha bo'lishi mumkin. Asosiysi, qo'lingizda ushlab turish qulay bo'lishi kerak. Katta to'pda siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin:
- burish;
- tekis qo'llarda taxta;
- boshingizga to'p bilan cho'kish;
- fitbolni surish;
- orqa mushaklarni kuchaytirish uchun teskari mashqlar.
Ekspert fikri
Fitnes yoki ertalabki mashqlar deyarli barcha holatlarda tanaga foyda keltiradi. Ular bir hafta ichida yog ', qorin yoki selülitni olib tashlashga yordam bermaydi, balki undan muammosiz xalos bo'lishga, umumiy salomatlikni yaxshilashga yordam beradi. Asosiysi, mutaxassislarning yordamini e'tiborsiz qoldirmaslik. Trening shifoxona to'shagida emas, balki ijobiy his-tuyg'ular bilan yakunlanishi kerak.