Ajoyib natijaga erishish umidida, kichik qismlar sizni ochlikni his qiladi va siz doimo ovqatlanishni xohlaysiz deb o'ylamang, vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishga o'ting - bir haftalik menyu besh yoki hatto oltita bo'lishi mumkin. kuniga ovqat. Agar sizning tartibingiz an'anaviy nonushta, tushlik va kechki ovqatdan iborat bo'lsa, unda ular orasida juda uzoq tanaffuslar mavjud bo'lib, bu muzlatgich tarkibining yarmini iste'mol qilish istagini uyg'otadi. Porsiyalangan ovqatlar odamga bo'sh qorinning yoqimsiz hissiyotini boshdan kechirishga imkon bermaydi.
Fraksiyonel ovqatlanish nima
Keraksiz kilogrammni yo'qotishga urinayotgan ko'pchilik odamlar bu muammodan abadiy xalos bo'lishiga umid qilib, dietaga murojaat qilishadi. Biroq, vaznni saqlab qolish uchun siz rejimni butunlay qayta ko'rib chiqishingiz kerak. Fraksiyonel ovqatlanish - bu tana vaznini kamaytirish usuli bo'lib, unda ovqatlar soni sezilarli darajada oshadi, ammo tana uchun foydali bo'lgan oziq-ovqatlarni o'z ichiga olgan qismlarning o'zi kamayadi. Ko'pincha odamga o'zi xohlaganidan ko'ra kamroq ovqat kerak bo'ladi.
Prinsiplar
Kilo yo'qotish uchun kichik ovqatlarni iste'mol qilish juda samarali, chunki u tuyadi uchun javob beradigan gormonlar ishlab chiqarilishiga to'sqinlik qiladi. Oshqozon-ichak trakti bilan bog'liq muammolar bo'lgan bemorlar uchun shifokorlar ovqatni iste'mol qilishning bu usulini belgilaydilar. Qon shakar darajasi saqlanib qoladi, bu ham doimiy ochlik hissi yo'qligiga ta'sir qiladi. Fraksiyonel ovqatlanish tamoyillari quyidagilardan iborat:
- Kuniga kamida 5 marta ovqatlaning. Agar uyda ovqatlanish imkoni bo'lmasa, ovqat tayyorlang va uni idishlarga ajrating.
- Porsiyalar noqulay bo'lishi kerak.
- Menyuni kunlik kaloriya talabiga asoslanib tuzishingiz va undan oshmasligi kerak.
Qoidalar
G'alati, siz ovqatlanishni ko'paytirish orqali ishtahangizni nazorat qilishingiz mumkin. Biroq, menyu to'g'ri bo'lishi kerak. Biroq, siz bunday ovqatlanish usulini biror narsani doimiy eyishga aylantira olmaysiz. Ovqat hazm qilish tizimi, dam olish bo'lmasa, ozuqa moddalarini o'zlashtira olmaydi. Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish qoidalari quyidagicha ko'rinadi:
- O'zingiz uchun menyu tuzing va uni batafsil yozing. Tanaffuslar 3 soatdan oshmasligi kerak.
- Kaloriyalaringizni hisoblang. Umumiy miqdorga qo'shimcha ravishda siz kunlik qismlarni teng kaloriyalarga bo'lishingiz kerak.
- Menyularni yozishda mahsulot moslik varaqlaridan foydalaning. Zararli narsalardan voz keching.
Xizmat vazni
Agar ko'p ovqatlar bo'lsa, unda ular katta bo'lmasligi kerak, aks holda siz kerakli effektni olmaysiz. Oddiy stakan yordamida miqdorni vizual tarzda aniqlashingiz mumkin: uni deyarli oxirigacha to'ldirish kerak. Fraksiyonel ovqatlar bilan xizmat qilish vazni 250 g dan oshmaydi, lekin u kamroq bo'lishi mumkin. Bu sizning oldingizda likopchangizdagi barcha taomlarni o'z ichiga oladi. Bu ochlikni qondirish va ortiqcha ovqatlanmaslik uchun etarli. Bundan tashqari, kun davomida ko'p miqdorda suv ichish kerak.
Fraksiyonel oziq-ovqat menyusi
Yozda va qishda, istalgan kun yoki oyda odamning muzlatgichga qayta-qayta qarash istagi ustidan hukmronlik qiladigan nosog'lom ishtaha. Siz uni faqat u talab qilgan narsa - oziq-ovqat bilan engishingiz mumkin! Haftalik kasrli ovqatlanish menyusi qulaylik uchun tuzilgan: vazn yo'qotish uchun har kuni nima ovqatlanish kerakligi haqida o'ylashingiz shart emas. Ratsiondagi ba'zi ovqatlar bir martalik bo'lishi mumkin, boshqalari esa 7 kun ichida takrorlanishi mumkin.
Kilo yo'qotish uchun kuniga olti marta ovqatlanish
Og'irlikni yo'qotmoqchi bo'lganlar tanlov qilishlari kerak: kuniga bir necha marta ovqatlaning yoki tez-tez ovqatlaning, lekin kamtarona qismlarda. Kilo yo'qotish uchun kuniga olti marta ovqatlanish ikkinchi variantni afzal ko'rganlar uchun mo'ljallangan. Ushbu sxema yordamida siz shunchaki och qolishga vaqtingiz bo'lmaydi. Bir hafta davomida vazn yo'qotish uchun fraksiyonel oziq-ovqatning taxminiy menyusi quyidagicha ko'rinadi:
1 kun
- Nonushta: olma, 200 ml kam yog'li sut, 25 g don.
- Tushlik: 100 g tvorog, banan, shakarsiz choy.
- Tushlik: sabzavotli salat, 120 g qaynatilgan grechka, 2 ta tovuq kotleti, 200 ml kefir.
- Peshindan keyin snack: 30 g kam yog'li pishloq, bir bo'lak donli non, meva.
- Kechki ovqat: otquloq sho'rva, yangi sabzavotlar, 200 ml suv, bir tilim non.
- Snack: bodring, 250 ml kefir.
2-kun
- Nonushta: bir hovuch rezavorlar, meva, 250 ml kam yog'li sut bilan jo'xori uni.
- Tushlik: 120 g yogurt, 25 g pishloq, 2 jo'xori pechene bilan qahva.
- Tushlik: kartoshka pyuresi, oq tovuq go'shti, yangi sabzavotlar, 250 ml kefir.
- Peshindan keyin snack: meva, choy bilan 120 g kam yog'li yogurt.
- Kechki ovqat: sabzavotli salat, pishloq, bulg'or va ko'katlar, 60 g non.
- Snack: pomidor, 100 g tvorog.
3-kun
- Nonushta: mayiz va qaymoqli krep, shakarsiz qahva.
- Tushlik: 100 g mevali tvorog.
- Tushlik: yumshoq bo'lgunga qadar qaynatilgan kartoshka - 2 dona, tovuq go'shti - 2 dona. , Sabzavotlar.
- Peshindan keyin snack: jambon va pomidor, apelsin, choy bilan donli nonli sendvich.
- Kechki ovqat: 2 ta pishloq va pomidorli sendvich, sovuq bodring sho'rva.
- Aperatif: kefir.
4-kun
- Nonushta: sutli dudlangan jo'xori 0, 5%, shakarsiz kofe.
- Tushlik: salat, pomidor va paprika bilan sendvich.
- Tushlik: pishloqli folga pishirilgan baliq, 125 g guruch, sabzavot, kefir.
- Peshindan keyin snack: tvorog qo'shilgan mevali salat.
- Kechki ovqat: kuskusli sabzavotli salat, bir tilim non, bir hovuch rezavorlar, choy.
- Aperatif: kefir.
5-kun
- Nonushta: qattiq qaynatilgan tuxum, bir tilim non, 1 choy qoshiq bilan qahva. Sahara.
- Tushlik: 30 g pishloq, 120 g tabiiy yogurt, 2 ta jo'xori pechenesi bilan choy.
- Tushlik: sabzavotli lazanya, olma, 250 ml suv.
- Peshindan keyin snack: malinali muzqaymoq, qahva.
- Kechki ovqat: bir tilim jambon pirogi, sabzavotli salat, 250 ml sharob.
- Aperatif: kefir, nok.
6-kun
- Nonushta: jo'xori pyuresi, qahva.
- Tushlik: yogurt, olma.
- Tushlik: guruch, pomidor, bodring, non, choy bilan pishirilgan kurka.
- Peshindan keyin snack: qulupnay va kam yog'li yogurtdan tayyorlangan shirinlik.
- Kechki ovqat: tovuq ko'kragi, non, choy bilan Tsezar salatasi.
- Aperatif: kefir.
7-kun
- Nonushta: yogurt, choy.
- Tushlik: 30 gramm pishloq, bir tilim non.
- Tushlik: brokkoli sho'rva, qovurilgan mol go'shti, 250 ml suv.
- Peshindan keyin snack: mevali salat.
- Kechki ovqat: pishirilgan baliq, pomidor, bodring, choy.
- Snack: sut 0, 5%, rezavorlar.
Kilo yo'qotish uchun kuniga besh marta ovqatlanish
Kilo yo'qotish uchun ovqat va ichimlik etarli bo'lishi kerak, lekin ortiqcha emas. Kilo yo'qotish uchun kuniga besh marta ovqatlanish ham ajoyib variant bo'ladi va u uchun menyu qilish qiyin emas. Kuniga olti marta ovqatlanishga ishoning, undan bitta ovqatni olib tashlang va vaqtni biroz o'zgartiring. Kaloriyalaringizni kamaytirmang, lekin haddan oshib ketmang. Oddiy pomidoringizni gulkaram, brokkoli, selderey va boshqa kamroq mashhur sabzavotlar bilan bodring bilan to'ldirishdan qo'rqmang. Biroq, lavlagi kabi mahsulot bilan shug'ullanmang: ortiqcha shakar miqdori tufayli ular ishtahani oshirishi mumkin.
Fraksiyonel ovqatlanish retseptlari
Ovqat pishirishga dangasa bo'lsangiz, tayyor yogurtlar va tvorog yordamga keladi. Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel parhez kam yog'li fermentlangan sut mahsulotlarini ishlatishga imkon beradi. Biroq, tushlik va kechki ovqat uchun siz hali ham qattiq ishlashingiz kerak. Fraksiyonel taomlar retseptlari ovqatlarni pishirish yoki qaynatishni o'z ichiga oladi. Misol uchun, pishirilgan baliqni iste'mol qilish, uning qovurilgan versiyasini tatib ko'rishdan ko'ra sog'lom va mazali bo'ladi.