Tanangizni doimo yaxshi holatda ushlab turish uchun fitnes klubiga borish kerakmi? Bir necha yil oldin, bu savolga "ha" deb javob berish mumkin edi, ammo bugungi kunda ko'proq odamlar fitnes markazlariga borishdan voz kechib, uyda fitnesni tanlashmoqda (uyda vazn yo'qotish mashqlari). Qoida tariqasida, buning bir necha sabablari bor:
- Birinchidan, pulni tejash. Fitnes klubiga obuna bo'lish arzon zavq emas.
- Ikkinchidan, vaqtni tejash. Fitnes-klub uyingiz yaqinida joylashgan bo'lsa ham, siz hali ham yo'lda biroz vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi.
- Uchinchidan, inventarning mavjudligi. Uyda fitnes uchun zarur bo'lgan hamma narsani istalgan shaharda sotib olish mumkin.
- To'rtinchidan, ma'lumotlarning mavjudligi. Internetda siz vazn yo'qotish uchun mashqlarni, uy uchun kompleksni va hokazolarni osongina topishingiz mumkin, ammo buning ham salbiy tomoni bor. Fitnes mavzusi bo'yicha ko'plab ma'lumotlar ishonchsizdir. Shuning uchun, ushbu maqolada biz uyda vazn yo'qotishning samarali usullarini ko'rib chiqamiz.
Uyda fitnes uchun mashqlar to'plami
Mustaqil fitnes dasturining asosi og'irliksiz mashqlar bo'lib, sport zallarida ular asosan qo'shimcha og'irliklar (gantellar, ekspanderlar, tana barlari va boshqalar) bilan ishlaydi. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish va mushaklarning ohangini saqlab qolish bo'lsa, siz moda sport anjomlaridan foydalanishingiz shart emas; nafaqat yog 'yoqish, balki mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan mashqlar to'plamidan foydalanib, uyda mashq qilish kifoya.
Fitnes mashg'ulotlari isinish bilan boshlanishi kerak. Dastlabki besh daqiqada siz muntazam yugurish va arqon bilan sakrash o'rtasida almashishingiz kerak. Ushbu mashqlardan so'ng tizzani tez ko'tarish va sakrash squats. Ularni to'g'ri bajarish juda muhim: oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyib, o'zingizni cho'ktiring. Sizning sonlaringiz erga parallel bo'lishi kerak. Oyoqlaringiz bilan itaring va sakrab turing, qo'llaringizni ko'taring, so'ngra squatga qayting. Yigirma sakrashdan keyin siz dam olishingiz mumkin.
Oxirgi besh daqiqa to'piqlar bilan yugurishga, shuningdek, qorin bo'shlig'iga bag'ishlangan. Maksimal ta'sirga erishish uchun bir necha marta takrorlash kerak. Mashqlarni to'liq harakat bilan bajaring.
Barcha mushak guruhlari uchun mashqlar
Besh kunlik kompleks barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishni o'z ichiga olishi kerak. Orqangizni mustahkamlash uchun siz devordan 10 marta va poldan 5 marta push-up qilishingiz kerak. Shundan so'ng, siz taxta mashqini bajarishingiz va 2-3 daqiqa turishingiz kerak, vaqtni asta-sekin beshga oshiring. Ushbu mashq pastki qorinni mukammal darajada tortadi va qorin bo'shlig'ini ishlaydi. Buning ortidan turli yo'nalishlarda burish amalga oshiriladi, bu esa fitbolda amalga oshiriladi. Yukni siljitmaslik uchun tos suyagi pastga tushmasligiga ishonch hosil qiling. Burish 15-20 marta takrorlanishi kerak.
Shundan so'ng 15-20 marta chayqalish va tik turgan holatda o'pka qilish. Ularning yordami bilan siz gluteal mushaklaringizni kuchaytirishingiz va oyoqlaringizni pompalay olasiz. Ushbu kompleks shuningdek, 20-25 marta bajarilishi kerak bo'lgan barcha to'rtlarda oyoq tebranishlarini o'z ichiga oladi.
Qo'llaringizni mustahkamlash uchun sizga 1 kg dumbbell kerak bo'ladi. Birinchi mashq bicepsni ishlashga qaratilgan. Tirsaklarni yon tomonlarga bosish kerak, tana harakatsiz. G'oya - qo'llaringizni egish va to'g'rilash. 10-25 marta bajaring.
Biz tricepsni quyidagicha kuchaytiramiz: biz pastga tushirilgan qo'llarni boshimiz orqasiga ko'taramiz va ularni tirsaklarga egamiz. Ushbu mashqni 15 marta bajaramiz.
Haftada necha marta mashq qilish kerak?
Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun tana iloji boricha ko'proq kaloriyalarni yoqishi kerak. Professional murabbiylar haftasiga besh marta uyda vazn yo'qotish uchun mashq qilishni tavsiya etadilar, jumladan, kuch mashqlari va kardio.
Uyda fitnes bilan bir qatorda, dasturga ochiq havoda yugurish, velosipedda mashq qilish, yugurish yo'lakchasi, chang'i, Nordic va muntazam yurish va suzishni kiritish kerak. Ushbu kardiyo mashg'ulotlari vazn yo'qotishga va figurangizni tonlashga yordam beradi.
Natijaga erishish uchun qancha vaqt mashq qilish kerak?
Biz allaqachon ikki turdagi mashg'ulotlarga ega bo'lishini aniqladik: kuch va kardio. Ularning har biri konsentratsiya va kuch talab qiladi.
Kardiyo mashg'ulotlari kamida 30 daqiqa va bir soatdan oshmasligi kerak. Misol uchun, bo'g'inlarni yoğurma uchun 7 daqiqa sarflanadi, keyin 25 daqiqa davomida yugurish yoki boshqa kardio mashqlari. Oxirida siz cho'zish uchun besh daqiqa sarflashingiz kerak. Bu kardio mashg'ulotlarini o'tkazishning bir variantidir, ammo siz boshqasidan foydalanishingiz mumkin. Minimal mashg'ulot vaqti 30 daqiqa, maksimal - bir soat ekanligini unutmang.
Quvvat kompleksi kamida 45 daqiqa va bir yarim soatdan ko'p bo'lmagan vaqtni oladi. To'plamlar va mashqlar orasidagi dam olish vaqti mashg'ulot dasturingizga bog'liq. Ko'pincha vazn yo'qotish uchun uydagi jismoniy mashqlar to'plami 45 soniyadan ko'p bo'lmagan takrorlashlar orasidagi dam olishni va mashqlar orasida - bir yarim daqiqadan ko'p bo'lmagan dam olishni o'z ichiga oladi.
Inventarizatsiya
O'quv dasturingizning foydaliligi sizning sport jihozlaringiz qanchalik keng tanloviga bog'liq bo'ladi. Uyda bir vaqtning o'zida bir nechta mashq mashinalarini joylashtirish mumkin emas, shuning uchun siz qanday jihozlarni sotib olishingiz kerakligini hal qilishingiz kerak. Agar siz yugurishni, suzishni yoki yurishni kardio mashqlari sifatida tanlasangiz, unda siz velosiped yoki yugurish yo'lakchalarini xarid qilmasligingiz kerak. Buning o'rniga siz kuch mashqlari uchun jihozlarni xavfsiz joylashtirishingiz mumkin.
Agar uyda yog 'yoqish mashqlarini o'tkazish sizga qulay bo'lsa, unda siz yugurish yo'lakchasi yoki velosiped sotib olishingiz kerak. Ularning narxi, albatta, unchalik katta emas, ammo fitnes markaziga obuna hali ham qimmatroq bo'ladi. Agar siz qimmatbaho asbob-uskunalarga katta miqdorda sarmoya kiritishga tayyor bo'lmasangiz, sizga byudjetli kardio apparati - sakrash arqonini sotib olishingizni maslahat beramiz. Uning foydasi yugurish yo'lakchasidan kam emas va uning narxi bir necha baravar arzon. Biz kardio mashg'ulotlar uchun jihozlarni saralab oldik, endi kuch mashqlariga o'tamiz.
Uyda vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar, kardio jihozlardan tashqari, quyidagi jihozlarni o'z ichiga oladi:
- Ikki dumbbell. Qo'shimcha og'irlikni osongina sozlashingiz uchun ular yig'iladigan bo'lsa yaxshi bo'ladi. To'liq yig'ilganda har bir dumbbellning og'irligi 5 kg dan oshmaydi.
- Velcro og'irliklari. Ular bilan qorin va sonlarda vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar ancha samarali bo'ladi.
- Kauchuk mat. Bu yotgan holatda mashqlar uchun foydalidir, masalan, qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalash uchun.
- Fitbol. Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi mashqlarning har qanday to'plami ushbu ajoyib simulyatorda mashq qilmasdan to'liq bo'lmaydi. Bu bardoshli kauchukdan yasalgan katta to'p. Sizning bo'yingizga qarab fitbolni tanlashingiz kerak, aks holda mashg'ulotingizdan hech qanday ta'sir bo'lmaydi.
Uyda fitnes mashg'ulotlari uchun o'quv dasturini qanday yaratish mumkin?
Internetda juda ko'p sifatsiz o'quv dasturlari mavjudligini aytib o'tgan edik. Yaxshi fitnes dasturini yomondan ajratish va uni o'zingiz yaratishni o'rganish uchun siz uyda fitnes dasturini tashkil etadigan bir nechta printsiplarni bilishingiz kerak:
- O'quv majmuasi yuqori takroriy va statik mashqlarni o'z ichiga olishi kerak. Birinchilari bir yondashuvda 15 marta amalga oshiriladi. Statik mashqlar ma'lum vaqt davomida mushaklarning qisqarishiga qaratilgan.
- Har bir mushak guruhi haftada bir marta o'qitilishi kerak.
- Mashqlar orasidagi dam olish ikki daqiqadan oshmasligi kerak.
- Yondashuvlar orasidagi dam olish - 45 soniyadan oshmasligi kerak.
Bular to'rtta asosiy tamoyil bo'lib, ular uyda fitnes bo'yicha yaxshi o'quv dasturining asosini tashkil etadi.
Shuni ta'kidlash kerakki, barcha kuch-quvvat mashg'ulotlari dasturlarini ikki guruhga bo'lish mumkin: aylanma mashg'ulotlar va bo'linish.
Doira mashg'ulotlari
Uyda vazn yo'qotish uchun jismoniy mashqlar dairesel tizimda, ya'ni mashqlar orasida dam olmasdan amalga oshirilishi mumkin. Misol uchun, sizning mashg'ulot sxemangiz beshta mashqdan iborat. Siz birinchi mashqni tugatasiz va darhol ikkinchisiga (dam olishsiz), keyin uchinchisiga va beshtasini bajarmaguningizcha davom etasiz. Shundan so'ng siz 2-3 daqiqa dam olasiz va boshqa mashqlarni bajarasiz. Trening dasturi 3-5 davrdan iborat bo'lishi mumkin.
Trening sxemasiga qanday mashqlar kiritilishi kerak?
Bu uyda qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun mashqlar bo'lishi mumkin, masalan, squats, push-ups, lunges, crunches va hokazo. Ularning har biri turli mushak guruhlariga qaratilganligi juda muhimdir.
Split dastur
Sxema mashg'ulotlaridan farqli o'laroq, ajratilgan dastur to'plamlar orasida dam olishga imkon beradi. Misol uchun, bugungi kunda siz qorin bo'shlig'i mushaklari, qo'llar va gluteal mushaklar bilan ishlaydigan kompleksni bajarishingiz kerak. Buning uchun har bir hudud uchun uchta mashq bajarish va 20 marta takrorlash kerak.
Birinchidan, glute mashqlarining bir to'plamini bajarishingiz kerak, keyin 45 soniya dam oling va xuddi shu mashqning yana bir to'plamini bajaring. Bitta mashqning uchta to'plamini bajarganingizdan so'ng, siz pauza qilishingiz kerak (bir yarim-ikki daqiqa) va davom etishingiz kerak. Split dasturga muvofiq vazn yo'qotish uchun mashqlar (uy uchun kompleks) birinchi navbatda mushaklaringizni ohangda saqlashga qaratilgan. Ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun ushbu dastur kardio mashg'ulotlar bilan to'ldirilishi kerak. Buni doim esda tuting!
Keling, xulosa qilaylik
Endi siz uy mashg'ulotlarini qanday qilib to'g'ri tuzishni bilasiz va o'quv dasturi uchun uyda vazn yo'qotish uchun qanday jismoniy mashqlarni tanlaysiz. Esda tutingki, yaxshi ko'rsatkich faqat 50% mashg'ulotga bog'liq, muvaffaqiyatning qolgan yarmi to'g'ri ovqatlanishga tegishli.