Agar vazn yo'qotish kerak bo'lsa, nima qilish kerak, ammo fitness klubiga tashrif buyurish hech qanday yo'l yo'qmi? Uyda yaxshi natijalarga erishildi. Har kuni butun tana uchun yog 'yonishi mashqlarini bajarish kerak va vazn yo'qotish uchun o'rtacha ovqatlanishga rioya qilish kerak.
Samarali vazn yo'qotish mashqlari
Og'irlikni kamaytirish uchun siz pirdenar turmush tarzini o'zgartirishingiz, metabolizmni sekinlashtirish, iloji boricha faollashtirishingiz kerak. Ertalab zaryadlash bilan va uy mashg'ulotlari uchun boshlanishi kerak, yarim soat kechqurun yarim soat. Kun davomida jismoniy faoliyat uchun har qanday imkoniyatdan foydalaning. Yog 'yonish uchun, liftga sayohatni zinapoyaga ko'tarib, yotishdan oldin, qisqa yurishdan oldin. Mushak korti uchun mashqlar tana ohangini ta'minlaydi va estetik vazn yo'qotish va sog'liqni saqlash uchun sog'liqni saqlash juda muhimdir:
- Ratsiondan unning eng yuqori navlaridan xamir ovqatlarni va nonni olib tashlang.
- Mahsulotlarni bug'langan yoki qaynatib qaynatib oling.
- Tolaga boy meva va sabzavotlar mavjud.
- Kechasi ovqatlanmang, oxirgi ovqat yotishdan oldin 2 soatdan kechiktirmay.
- Toza suv iching.
Butun tana uchun mashqlar - vazn yo'qotish va shaklni saqlash uchun ajralmas holat. Uyni o'qitish dasturini tuzishda muammoli joylar va sog'liqni saqlash holatini maqsadli o'rganish hisobga olish kerak. Tajribali fitness o'qituvchilari og'ir mashqlarni kuchaytirish va vazn mushaklarini yo'qotish uchun samarali mashqlardan foydalanishni tavsiya qiladilar.
Orqaga qaytish
"Oldinga egilish" - bu vaznni kuchaytirish va yo'qotish uchun eng samarali harakatlardan biridir. Orqa umurtqa pog'onasini to'g'rilaydigan mushaklarni o'rganish uchun "ko'prik" da doimiy ravishda turish kerak. Pichoqlar ma'lumotlari va etishtirish trapezoidol va rombuki mushaklarida qon aylanishini yaxshilaydi va servikal vorotnik zonasining yog 'qatlamini kamaytiradi. Jismoniy mashqlar "dumbbell loyihasi bilan" orqa tomonning eng keng mushaklarining ishlashi tufayli semiz va "qayiq" ning pastki orqa tomonidagi selülit bilan qoplangan.
Ko'krak
"Yolg'on gapirish dumbbelllarini o'rganish" tolalarni ishlashga majbur qiladi, bu esa mushak massasini yo'qotmasdan vazn yo'qotish imkonini beradi. "Devordan itarishlar" mashqlari Ko'p sonli takrorlashlarni amalga oshirishga qodir, shu bilan yog 'yonishiga zaruriy intensivlikni ta'minlaydi. "Quruq tayanch" mashqlarini muntazam ravishda bajarish ohangdagi mushaklarni va "kaftlarni siqib chiqarganda" statik yuk elastik ko'krakni qo'shadi. Parhezga rioya qilish - bu ayol ko'krakning vaznini yo'qotish va jismoniy faoliyat go'zal shaklni saqlashga yordam beradi.
Oyoqlari
Og'irlikni yo'qotish uchun, shuningdek butun tananing mushaklarini o'rganish, "siqish" mashqlarining turli xil o'zgarishi qo'llaniladi. Yon hujumlar oyoqlarini tashqi tomondan mukammal darajada yuklaydi. "Qaychi" ni tizzalari bilan mashq qilish yoki siqish tizzalari bilan etakchi mushaklarni sonining ichki yuzasida yog 'bilan kuydiradi. "Velosiped" jismoniy mashqlarining muntazam ishlashi tizzaning nozik bir qismini hosil qiladi va bo'g'imlarni sinchkovlik bilan ishlaydi. Paypoqlarni ko'taradi, turgan yoki o'tirgan, shishishni kamaytiradi va oyoqlarini yengillashtiradi.
Kestirib
Tizni ko'tarish bilan barqaror axlatni silkitib, oyoqlarning og'irligini yo'qotish uchun samarali mashqdir. "Qisqa hujumlar" gişvorni maqsadli yuklang, ularga yengillik bering. Ichki sirtning alohida e'tiborini talab qilish kerak bo'lganda, mashqlar to'plamida "plitsiyani" qo'shish kerak. Sonning tashqi tomonida yog 'yoqish uchun siz oyoqni yonma-yon tutishingiz kerak.
Dumba
"Qichishish" mashqlari deyarli butun tanadagi mushaklar uchun foydalidir va gluteal mushaklarning ohangini oshiradi. Dumlarning qizg'in vazn yo'qotish uchun, "oyoqlarni orqaga o'g'irlash" va keng hujumlarni amalga oshirish kerak. "Gipercenezia" bu tezkor alternativa, jismoniy mashqlar tizzalar va to'rt qirralilarni yuklamaydi. "Gluteal ko'prigi" mushaklarning hajmini samarali ravishda o'stiradi, shuningdek pastki orqa va dumbadagi yog 'qatlamini kamaytiradi. "Dumba ustida yurish" mashqlari tos bo'shlig'ining mushaklarini kuchaytiradi va sonning biceps-ni ishlaydi.
Qo'llar
"Daromadni surish" divanning chetidan qo'llab-quvvatlanadigan "teskari surish" ular triceps zonasi bilan yuqori darajada yuklanmoqdalar va qo'ltiqlardan yog 'olib tashlanadi. Qo'llarning egilishi uchun turli xil variantlarni tortib oling va elkali mushaklarning old guruhini kuchaytiradi. "Qaychi" va "yarim oyni aylantirish" mashqlari qo'lning yuzasidan tekis yonadi. "Ganniteli Up" trikep, trapezoidal va deltoid mushaklar, ishda elkaning kamarining go'zal shaklini yaratadi.
Oshqozon
"Burish" an'anaviy "burish" shundaki, matbuotning eng yuqori qismi va "teskari burish" mashqlari yog 'qatlamini kamaytiradi va pastki qorinning mushaklarini kuchaytiradi. "Yon va obro'li" belni ta'kidlaydi va "tomonlardagi tetts" mashqlari tomonlardagi yog'larning omonatlarini yo'q qiladi. "Oyoqlarning dumaloq aylanishlari" matbuotning mushaklariga har tomonlama ta'sir qiladi. Katta hajmdagi oshqozonni mahkamlash uchun "vakuum" mashqlarini muntazam ravishda bajarish kerak.
Bel
Qorin bo'shlig'ining murakkab mushaklarini keskin kamaytiradigan "tanalarga burilish" yoki "tananing burilishlari" yoki "tegirmonga o'tirish" uchun "tananing burilishlari" uchun "tananing burilishlari" yoki "tegirmonni" jadal kamaytiradi. "Polga yotgan oyoqlarini aylantirish" mashqlari muammo hududida faol ravishda yoqadi va matbuotni kuchaytiradi. "Bo'sh ko'prik" va "yon tomonda yotgan oyoqlarni ko'tarish" yon mushaklarini mukammal ohanglang va bel qopqog'ini kamaytiring.
Kayfiyat
Jismoniy mashqlar to'g'ri bajarilishi uchun siz tizzalar bilan bir xil tekislikda joylashtirilgan holda oyoqlarni elkaning kengligiga qo'yishingiz kerak. O'zingizning orqangizni ushlab turing, pastki orqa tomondan burilish bilan, qo'lingizni tana bo'ylab quying. Elkazli pichoqlarni yasang, tos bo'shlig'ini qaytarib oling va ilhomga oling. Kestirib, pol bilan parallelga egilib, tananing og'irligi poshnalilarga o'tkazilishi kerak. Ko'tarilishning yuqori qismida ko'tarilib, ko'taring. Squatsni bajarishda asosiy fikrlarni boshqarish kerak:
- Pastki holatda tizzalar oyoq orqasida oldinga siljitmaydi.
- Siz paypoqga kira olmaysiz.
- Orqa tomonning yuqori qismini aylanib o'tish taqiqlanadi.
- Yuklash paytida tizzalaringizni haydab chiqara olmaysiz.
Chig'anoq
Jismoniy mashqlar boshida, oyoqlaringizni tos bo'shlig'iga qo'ying, so'ng oldinga qadam qo'ying va muloyimlik bilan o'tiring. Old oyog'idagi yukni yirtib tashlang, ikkinchisini cho'zing va uni BOga oling. Orqa tomon, hatto pastki orqa qismida tabiiy ekin bilan, kaftlar kamarda joylashgan. Ishlayotgan oyog'ining tizza bo'g'imi 90 ° burchak ostida egilib, yuk ko'tarilishini boshdan kechiradi, shuning uchun tizzaning oyoq barmoqining oyoq barmoqining oldini olish muhimdir. G'o'rov, o'rningdan tur va ishchi oyoqlarini qo'llab-quvvatlovchi yon tomondan qo'ying.
Otjimaniye" mashqi
Pushta qilish uchun boshlang'ich pozitsiyasi to'g'ri qo'llarda, elkama-elkasida. Oyoqlar orasidagi masofa Push -up-ni ijro etishga ta'sir qilmaydi. Tanani, hatto dumba va matbuot mushaklarini siqib chiqaring. Qo'llaringizni egib, chuqur nafas oling va ko'kragingiz bilan polga teging. Tananing ko'tarilishi davomida bemalol hidlang. Jismoniy mashqlarni bajarishda muhim:
- Ko'krakning o'rtasida kaftlarning o'rnini kuzatib boring.
- Pastki orqa qismida tizimga kirishga ruxsat bermang.
- Tirsaklar va sagdali kestirib, kuchli naslchilikdan saqlaning.
"Sakrash"
Turli xil jarohatlarning oldini olish uchun sakrashdan oldin to'piq va tizzali bo'g'imlarning isishi kerak. Boshlang'ich holatda, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying, qo'llaringizni tana bo'ylab quying. Elkalarini pastga tushiring, matbaa ustiga torting, orqa tomonini to'g'ri va biroz kesing. Oyoq va pastki oyog'ining mushaklarini o'rganish, oyoqni tortib, oyoqni torting. Paypoqlarga, tizzalari bilan bir oz bahor.
Oyoqlarini ko'tarish
Jismoniy mashqlarni bajarish uchun sizning orqangizda yotishingiz va pastki orqa tomoningizni mahkam bosishingiz, qo'llaringizni tana bo'ylab qo'ying. Matbuotning matbuot mushaklarining poldan kestirib, xo'rlash, 60 ° ko'tarish uchun. Oyoqlaringizni 2 soniya davomida ushlab turing va polning pibrlariga tegmasdan pastga tushiring. Yukni kamaytirmaslik uchun, siz boshingizni poldan yirtishingiz mumkin emas. Qorin bo'shlig'ining zaif oyoqlari bo'lgan yangi boshlanuvchilar va ayollar boshqa oyoqlar bilan boshlanishi kerak.
"Qaychi"
Muhim: Jismoniy mashqlar faqat qattiq sirtda amalga oshiriladi. Orqa tomoningizda yoting, kestirib kiying va qo'llaringizni tana bo'ylab cho'zing. Palmlarni dumba ostiga qo'ying, oyoqlarini erga qo'ying. Yuzaki ichib, oyoqlarini ko'taring va paypoqni cho'zing. Matbuot mushaklarining kuchi bilan, 30 ° -90 ° burchak ostida oyoqlarni poldan yuqori tuting. Avval oyoqlaringizni tomonlarga yoyib, keyin kamaytiring va kesib o'ting.
"Burish"
Orqa tomoningizda yoting, barmoqlaringizni boshingning orqasidagi qulfga qo'llang va tirsaklaringizni tomonlarga tarqating. Yangi boshlanuvchilarga qo'llarini ko'kragiga kesib o'tishga ruxsat beriladi. Kestirib, oyoqlarini mebelning har qanday qismiga egib qo'ying. Nafas olish, ishni burish va elkasini tos bo'shlig'iga torting. Har kuni butun tana uchun yog 'yonishi mashqlarini bajarish kerak va vazn yo'qotish uchun o'rtacha ovqatlanishga rioya qilish kerak. Yakuniy holatda, orqa yumaloq va matbuot mushaklari sezilarli darajada kamayadi. Siz tirsaklarni kamaytira olmaysiz va bo'yningizni siqib chiqara olmaysiz va iyagini ko'kragiga bosing. Ilhomda, tanani gorizontal holatga qaytaring.
Xastalamoq
Yukdan so'ng, yurak urishini normallashtirish, yurak urishidan tushirish va asab tizimining keskinligini engillashtirish kerak. To'g'ri bajarilgan xochch yukni qayta tiklash va qisqartirilgan mushaklarning asl holatiga qaytarilishiga yordam beradi. Tarmoqli ligamentlar va mushaklarning egiluvchanligini oshiradi, tanadagi qon aylanishini yaxshilaydi va tanadagi toksinlarni yo'q qilishga hissa qo'shadi.
Samarali xoch, oddiy harakatlar va mashqlarni bajarish kerak:
- "Bosh aylanishi";
- Tirsakni elkaga bosish;
- Tirsakni orqangizda torting;
- Yonboshlash yoki qo'llab-quvvatlash moyilligi;
- Orqa tomon orqasida qo'llar;
- Eshik oldida cho'zish belgilari;
- "Yarim" va "Cobra" mashqlari;
- Oyog'ingizni orqaga torting.
"O'quv dasturi"
Dushanba
Hafta boshida mushaklarni kuchaytirish uchun kuch o'rgatish kerak, chunki dam olish kunidan keyin tanasi yaxshi tiklanadi. Ta'limdan oldin 15 daqiqa vaqt sarflash kerak. Mushaklar va ligamentlarni yaqinlashib kelayotgan yuk uchun tayyorlash uchun butun tanani faol isitish. Barcha mashqlar 15 ta takroriylarda 3 ta yondashuvda amalga oshiriladi. Asosiy mashg'ulot barcha mushak guruhlari uchun mashqlarni o'z ichiga oladi:
- "Chuqur salovchilar";
- "Keng hujumlar" - har bir oyog'i bilan bir nechta takrorlashlar amalga oshiriladi;
- "Dumbbelllarning isishi bilan" Plank "- har bir qo'l bilan 15 ta takrorlash kerak;
- "Itarish";
- "Dumbbells ko'tarilishi";
- "Dumbbelllar bilan qo'llar";
- "Burish";
- "Oyoqlarni ko'tarish".
Aerobik yuk uchun arqon bilan sakrash yaxshi, siz 3 marta 60 soniya o'qishingiz kerak. Qovoq sifatida - 10 daqiqa. Barcha mushaklarning cho'zilishi.
Seshanba
Dumal mashg'ulot kuni, barcha mashqlar 15 ta takroriyda navbat bilan amalga oshirilishi kerak. Ta'lim uchun siz 3 ta doirani qilishingiz kerak. Yurakni yaqinlashib kelayotgan yuk uchun tayyorlash uchun siz issiq -up -upda ishlashni o'z ichiga olishingiz kerak. Asosiy kompleks mashqlari:
- "PLI-Checution";
- "Itarish";
- "Borch ko'prigi";
- "Superman";
- "Qaychi";
- Joyida sakrash - 30 marta.
Nafas olish mashqlarini normal holatga olib kelish uchun xastchisiga nafas olish mashqlarini qo'shish kerak.
Chorshanba
Quvvat va aerobli yuk kuni. Asosiy mashg'ulotlar 3 to'plamni o'z ichiga oladi, ularning har biri 20 ta takrorlashni amalga oshirishi kerak. Kelgusi mashg'ulotning faoliyatini hisobga olgan holda, isitish aylanadigan harakatlar, isish bo'g'inlar va ligamentlar bo'lishi kerak. Dars mashqlardan iborat:
- Oldingizda qo'l ko'tarish bilan "siqmalar";
- "Oyoqlar Orqaga" - har bir oyog'i bilan 20 ta takrorlashni amalga oshiring;
- "Teskari surish";
- "Gipertstenziya";
- "Velosiped".
Qovoq sifatida - 5 daqiqa. Oyoqlar va orqada va yog 'cho'zilishi, 30-45 minut davomida sayr qiling.
Payshanba
Muammoli hududlarga urg'u berish bilan mashg'ulotlar o'tkazish kerak. Oyoq va qo'llar bilan aylanish harakatlaridan qisqa isish. Yog 'yonayotgan ta'sirini oshirish uchun barcha mashqlar doirada 20 ta takrorlashda, 30 soniya yondashuvlar orasidagi dam olish bilan amalga oshiriladi. Dars uchun 2 ta doirani o'z ichiga oladi:
- "Keng hujumlar" - har bir oyog'i bilan 20 ta takrorlashni amalga oshirish;
- "Devordan eshitish mumkin";
- "Katta ko'prik";
- Yorug'lik dumbbell bilan "qo'llar bilan kurashish";
- "Superman";
- "Yon tomon burish";
- "Burish";
- Arqon bilan sakrash - 30 soniya.
Xo'ppoz paytida qo'llar va oyoqlarning mushaklarini yaxshilab, nafas olish mashqlarini qiling.
Juma
Ta'limda siz mushaklarning maksimal sonini ishlab chiqishingiz kerak, buning uchun barcha mashqlarning 2 ta yondashuvini amalga oshirish kerak. Darsning samaradorligini oshirish uchun, isitish chayqalish, aylanishlarni qurol va oyoqlar bilan aylantirish, shuningdek ishning burilishiga aylanishi kerak. Har bir yondashuvda quyidagi mashqlarning 15 ta takrorlanishini amalga oshiring:
- "Qisqa hujumlar" - har bir oyog'i bilan 15 ta takrorlashni amalga oshiring;
- "Oyoqlar Orqaga" - har bir oyog'i bilan 15 ta takrorlashni amalga oshiring;
- "Ko'prik";
- "Itarish";
- "Polni osib qo'yish" - 60 soniya.
- "Ko'krak qafasi oldida kaftlarni ushlab olish";
- "Burish";
- "Oyoqlarning aylanishlari" - har bir yo'nalishda 15 ta takrorlashni amalga oshirish uchun.
Jobit sifatida 50 ta sakrash va butun tanani cho'zing.
Shanba
Mashg'ulotlarni o'qitish uchun mashqlarni o'rganish uchun mashqlarni qo'shing. Darsning birinchi qismida oyoqlarda navbatdagi mashqni amalga oshiring - 15 ta takrorlashning 2 ta usuli, shundan so'ng, bu tananing yuqori qismida ishlashga o'xshaydi. Press mashqlari alohida amalga oshiriladi. Issiq-eshkak eshish, tizzalarni ko'tarish va asosiy mashg'ulotlarda:
- "Squats";
- "Oyoqlari orqaga";
- "Lateral hujum";
- "Borch ko'prigi";
- Yuqori qismini ishlab chiqishdan oldin, 50 ta sakrash;
- "Yopish dumbbelllari";
- "Superman";
- "Itarish";
- "Polni osib qo'yish" - 60 soniya.
Yuzni yoqish uchun, 2 baravar ko'p arqon bilan sakrab o'ting. Xopch nafas olish mashqlari bilan boshlanishi va oyoqlarini cho'zishi kerak.
Yakshanba
Mushaklarni qayta tiklash kuni va faol aerob yuk ko'tarish kuni 60 daqiqada sayr qilish kerak. Gormonal jarayonlarni boshlash uchun, kardio mashg'ulotidan oldin press mashg'ulotlarining ikkita yondashuvi quyidagilarni bajarishi kerak:
- "Burish" - maksimal vaqtning maksimal soni uchun.
- "Velosiped" - har bir oyog'i bilan 20 ta takrorlash.
- "Bo'sh moyillik" - atigi 50 ta takrorlash.
Estetik vazn yo'qotish va ohangni saqlash uchun butun tananing mushaklari uchun kunlik mashqlar zarur, shuningdek, parhez va aerobli yukni qat'iy rioya qilish kerak. Jarohatlanishning oldini olish va uyni o'qitish samaradorligini oshirish uchun o'qish va to'g'ri texnikani o'rganish kerak.